Una hortalissa coneguda pel seu sabor característic amb tocs amargants i textura cruixent. Més enllà de l’efecte refrescant que ens produeix a la boca, l’endívia també ens pot ajudar a millorar les digestions i és una font important de vitamines antioxidants.

El cultiu de l’endívia és ben particular. La primera fase consisteix en el desenvolupament de l’arrel, que en general es planta a l’estiu. Una vegada les arrels han crescut, s’arrenquen del terra i es conserven en càmeres frigorífiques fins que la demanda del mercat ho requereix. Llavors s’inicia la segona fase, la que s’anomena forçat. Les arrels s’introdueixen en càmeres fosques, on a través del cultiu hidropònic −s’afegeixen artificialment prou nutrients perquè es puguin desenvolupar− creixeran les fulles blanques. El blanqueig de les endívies que no passen per aquesta segona fase i que s’han cultivat a l’aire lliure (sobretot a l’estiu), es produeix tapant el cabdell amb un material opac com ara el paper.

Propietats nutricionals

 

Les propietats nutricionals de l’endívia destaquen per un contingut calòric baix (només 21,7 Kcal per cada 100 grams), però en canvi amb un contingut en fibra i en aigua (95%) interessant. Pel que fa a les vitamines i minerals destaca en:

Provitamina A: en forma de betacarotè (conté 251 micrograms per 100 grams de porció comestible). Es tracta d’un pigment que l’organisme transformarà en Vitamina A d’acord amb les seves necessitats. Aquesta vitamina és necessària per al bon estat de la retina i de la pell, entre d’altres coses.

Vitamina B9: o àcid fòlic. Intervé en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació d’anticossos del sistema immunològic.

Vitamina C: conté 10 mil•ligrams de vitamina C per cada 100 grams de fruita comestible. Aquesta vitamina participa en la formació de col•lagen (important per a la pell i les articulacions), glòbuls vermells, ossos i dents i afavoreix l’absorció del ferro dels aliments.

Vitamina E: intervé en l’estabilitat de les cèl·lules sanguínies i la preservació de la fertilitat. A més, té una potent acció antioxidant.

Potassi i calci: el primer és un mineral imprescindible per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i l’activitat muscular normal. També evita les rampes a les extremitats. A més, intervé en l’equilibri de l’aigua dins i fora de la cèl·lula. El calci és el mineral més abundant del cos. La seva funció principal és la d’ajudar a construir i a mantenir ossos i dents, alhora que intervé en els processos de coagulació sanguínia.

Efectes sobre l'organisme

 

Poden prevenir l’acció cancerígena dels radicals lliures per la seva combinació en vitamines (A, C i E). Els antioxidants bloquegen l’efecte perjudicial dels radicals lliures que es creen durant la respiració, a causa de la contaminació, les infeccions, l’estrès, les dietes riques en greixos i la sobreexposició solar. Amb els anys, els radicals lliures augmenten el risc que es produeixin alteracions genètiques, és a dir, poden afavorir l’aparició de càncer.

Afavoreixen la salut cardiovascular: també gràcies a l’acció antioxidant de les vitamines (A, C i E). L’alteració del colesterol de densitat baixa (l’anomenat dolent) per acció dels radicals lliures està relacionada amb l’inici i el desenvolupament de l’aterosclerosi. Els antioxidants tenen acció bloquejadora dels radical lliures i, per tant, contribueixen a reduir el risc que les artèries i venes del cor i del cervell es taponin.

Ajuden a digerir millor: les endívies, pel seu contingut en una substància anomenada intibina −que és la que li dóna el sabor amargant−, milloren la funció del fetge. En concret, ho fa a través de dues accions: són colerètiques i colagogues. La primera característica vol dir que estimulen la producció de sucs biliars per part del fetge, i la segona significa que afavoreix la descàrrega de bilis a l’intestí. Per tant, ajuden a pair els menjars greixosos.

Canvis vitals

 

El sabor amarg de l’endívia, segons la medecina tradicional xinesa, serveix per canalitzar l’energia en direcció descendent. Es fa servir per reduir l’energia i quan hi ha òrgans excessivament calents.

D’entrada, fa efecte sobre el cor, on elimina la calor i neteja les artèries dels dipòsits de mucositat, colesterol i greixos. Tendeix a fer baixar la pressió i també desbloqueja i refresca el fetge quan s’han menjat aliments excessivament grassos.

Els aliments amargs fan baixar la febre. Consumir-ne en excés asseca els òrgans. Des del punt de vista terapèutic es fa servir en casos d’inflamació  infecció, diarrees, migranyes i hipertensió. A més, solen ser diürètics i ajuden a combatre els paràsits, les mucositats –en especial els mocs de color groc–, les erupcions a la pell, els tumors, les cistitis o l’obesitat.

Com es cuina

 

L’endívia és millor consumir-la en cru, ja que amb la cocció s’eliminen la majoria de les vitamines (especialment les hidrosolubles com la C o les del grup B).

A l’hora de triar les endívies al mercat podem seguir els consells següents:

És millor triar els exemplar nets, sense cops ni bonys. Les endívies amb les fulles més verdes seran més amargants i les més blanques, menys. Buscarem les que tinguin les fulles llises perquè així seran cruixents. Una vegada a casa les podem conservar al frigorífic d’entre cinc a set dies dins d’una bossa de plàstic perforada.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: com heu pogut veure en la introducció, el cultiu de l’endívia fora de temporada és una mica artificial, per tant, és millor consumir-la quan és temporada plena (estiu-tardor) i que sigui de cultiu de proximitat. Com que ens en menjarem les fulles, especialment les més externes perquè són les que tenen més substàncies nutritives, és millor que s’hagi cultivat de manera ecològica.

Receptes bàsiques

 

Amanida dels cinc sabors

Us proposem una recepta en què es combinen els cinc sabors en un sol plat:

  • L’amargor de l’endívia
  • La dolçor de la magrana
  • L’acidesa de la llimona
  • El punt salat del tamari i el vinagre d’umeboshi
  • L’umami (o cinquè sabor, considerat el sabor que fa “la boca aigua”).

Ingredients

  • 3 endívies
  • ½ magrana
  • 1 c.p. de vinagre d’umeboshi
  • 1 c.p. de tamari (salsa de soja fermentada)
  • 2 c.p. de suc de llimona acabada d’esprémer
  • 2 c.p. d’oli d’oliva

Rentem i pelem les endívies, els arrenquem les fulles i les posem en forma de “barqueta” en una plata o plat gran. Si ha de passar una estona fins que les servim, els tirarem unes gotetes de suc de llimona per sobre (especialment a les zones de tall) perquè no es tornin tan negres (també hi ajudarà si els talls els hem fet amb un ganivet de ceràmica).

Preparem una vinagreta barrejant el vinagre d’umeboshi, el suc de llimona acabada d’esprémer, el tamari i l’oli d’oliva i la posem per sobre de les fulles.

A banda, pelem la magrana, en traiem els granets i els posem per sobre de les fulles (que ja portaran la vinagreta).

A més, el nostre xef Bernard Benbassat us proposa una deliciosa amanida combinant dues verdures depuratives i refrescants

Amanida de ruca i endívies

 

Resum

 

L’endívia és una verdura excel·lent per l’efecte depuratiu del fetge associat al sabor amargant.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga