Els 10 trucs infal·libles de María Llamas per cuinar sopars fàcils i sans

María Llamas –creadora del blog i compte d’Instagram “Healthy Forkful”– és coach de salut especialitzada en psicologia de l’alimentació i xef professional experta en cuina saludable.

La coneixereu per les diferents edicions de “Sopars fàcils i sans d’estiu” i del curs “Del sopar al tàper”, del qual aquest març en fem una segona edició. En aquest article, recollim alguns dels trucs que té per preparar sopars fàcils i sans i tàpers plens de vida.

10 trucs per gaudir de sopars i tàpers saludables

1. Organització i planificació.
Planificar els àpats amb anticipació pot arribar a ser determinant per assegurar una alimentació saludable i evitar menús desequilibrats.

2. Proporcions del plat.
Idealment, el plat saludable està compost per:

• un 50% de verdures i hortalisses de temporada
• un 25% de carbohidrats complexos (cereals integrals, llegums i tubercles)
• un 25 % de proteïnes de qualitat, siguin d’origen animal o vegetal.

3. Coccions més saludables.
Vapor, saltat, papillota, estofat o forn són el mètodes que conserven millor els nutrients o que eviten que es formin compostos tòxics.
Pensant en l’estiu, una altra opció són els marinats (apreneu a preparar-los en aquest article).

4. Creació de receptes noves amb la mateixa fórmula.
Les receptes són la base per crear preparacions noves només canviant unes verdures per unes altres, afegint-hi espècies o salses, variant de cereal, llegum o proteïna animal. Creativitat al poder!

5. 1.001 sopes.
La varietat de sopes i cremes és infinita si combinem ingredients o afegim espècies i herbes aromàtiques diferents. A més, si hi posem unes llavors cruixents o alguna cosa amb més substància, com un cereal o un llegum, o les servim amb una mica de iogurt, tindrem un àpat complet!

6. Infusió final.
Una tisana sense teïna amb plantes digestives i relaxants és la millor opció per prendre a la nit. Alguns exemples són la camamilla, la melissa, la valeriana, la til·la o la passiflora.

7. Begudes.
La millor opció és l’aigua, però li podeu donar un toc diferent amb unes rodanxes d’alguna fruita i herbes fresques, com per exemple llimona amb menta. Si és una ocasió més festiva, podeu oferir kombutxa o preparar un mòctel, un còctel sense alcohol.

8. Tàpers plens de vida.
Els amaniments i les salses són un recurs perfecte per marcar la diferència si volem aprofitar part del sopar i donar-li un gust totalment diferent. També els podem completar nutricionalment amb llavors, fruita seca o germinats.

9. Materials dels tàpers.
Els materials també són importants. Les millors opcions són:

• vidre
• acer inoxidable
• ceràmica hermètica
• plàstic sense BPA del tipus 2, 4 i 5

I si teniu una bossa isotèrmica podreu mantenir la cadena de fred.

10. Aliments preparats saludables al rebost.
El pesto, l’hummus o els llegums cuits són només uns exemples de conserves que us poden ajudar a preparar un sopar en cinc minuts quan no teniu temps. Només heu de revisar la llista d’ingredients i la taula nutricional i optar sempre pels que porten ingredients naturals i prou i tenen menys sodi.

Sense temps ni energia per pensar en els sopars?

Si voleu saber com planifica els sopars i els tàpers la María Llamas i aprendre receptes fàcils, gustoses, sanes i boníssimes, no us perdeu la segona edició del curs d’Etselquemenges i María Llamas “Del sopar al tàper (2a edició)”.

Després de l’èxit de la primera edició, volem seguir oferint la possibilitat a més gent d’aprendre a preparar sopars i dinars sans i fàcils de fer. Aquest hivern quee no podem gaudir d’un bon restaurant com ens agradaria, aprofitem el temps per cuinar saludable. Dues setmanes, o el temps que tu decideixis, on menjarem el sopar i prepararem el dinar reversionant el sopar. Així estalviarem temps a la cuina i aliments.

Lluca Rullan

Periodista i dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan_dietista