Les vitamines són clau per a les reaccions químiques que tenen lloc a les cèl·lules; és a dir, perquè tot el cos funcioni correctament, per convertir certs nutrients en energia i per enfrontar-nos a les malalties. Necessitem incorporar les vitamines a través de certs aliments per tenir salut, trobar-nos millor i veure’ns millor.
On trobem les vitamines?
*Taules de composició del CESNID
Com puc saber si em falten vitamines?
Les anàlisis de sang rutinàries no miren la falta de vitamines, ni tan sols les proves de cabells que analitzen si hi ha deficiència de minerals o exposició a metalls. Caldria, doncs, demanar una prova especial que surt cara i només fan en casos molt especials. La millor manera de prevenir és seguint una dieta molt equilibrada:
Destacat
Els sucs de taronja envasats gairebé no tenen vitamina C; els que fem a casa en tenen molt poca, ja que és la vitamina que més aviat es perd. Preferim sempre una taronja sencera abans que un suc. En general cal coure poc les verdures per tal que conservin més vitamines; al dente i crues són una bona opció.
Quantes racions hem de prendre per aconseguir de sobres totes les vitamines?
- 2 racions de verdura al dia, molt variada
- 2-3 racions de fruita al dia (un cítric mínim al dia)
- 3 o 4 vegades a la setmana llegums
- 2 cops a la setmana peix blau
- 2-3 cops a la setmana ous
- Ració (la mida depèn de l’edat i l’activitat física) de cereal integral en cada àpat
- Grapat petit de fruita seca cada dia o 4-5 cops a la setmana
- Una cullerada de llavors cada dia.
Els aliments ecològics tenen més vitamines?
És un tema que genera molta controvèrsia entre els professionals que estem a favor de l’alimentació ecològica i els que hi estan en contra. Cada any surten estudis que mostren que no hi ha diferències nutricionals entre els aliments ecològics i els convencionals; i a la vegada, cada any també surten estudis que demostren que sí que n’hi ha. A qui hem de fer cas? Hi ha marques o interessos al darrere?
Segurament, només cal investigar una mica més. Els nutricionistes més convencionals no volen veure segons què. Universitats de tot el món, incloses d’aquí, sense cap finançament de marques, com també investigacions finançades per la Unió Europea aporten evidències científiques que els aliments ecològics tenen més vitamines (i altres nutrients) que els normals. És el cas de la vitamina C: fertilitzants nitrogenats en dosis altes disminueixen la concentració de la vitamina. Alguns exemples d’aquests estudis són els següents:
- Informe de la Junta de Andalusia que recull estudis que ho demostren (Mozafar,1993)
- Programa sobre Agricultura Orgànica (Ecològica) de la FAO
- Estudis a la Universitat de Barcelona liderats per Anna Vallverdú
- Estudis mensuals que fa la doctora María Dolores Raigón, enginyera agrònoma i professora de la Universitat Politècnica de València, per a la revista de Veritas, que també podeu veure algun exemple a vimeo
- Estudi de la nutricionista Virginia Worthington de la Universitat de Missouri
- Projecte de la Unió Europea ‘Quality Low Input Food’ (QLIF) amb la coordinació de la Universitat de Newcastle
- Estudi a Catalunya per a l’ETS
- Estudi de Dumfries and Galloway Royal Infirmary de la Universitat de Strathclyde a Escòcia
- Estudi de Walter J. Crinnion de l’Universitat de Bastyr
Qui ha de vigilar amb les vitamines que pren?
- Els vegetarians. L’única manera d’absorbir vitamina B12 de manera activa és a partir dels aliments de font animal; per tant, cal controlar si en falta cada any o any i mig i complementar si fa falta.
Els vegetarians cal que vigilin amb les begudes vegetals enriquides amb vitamina D ja que a vegades contenen D3 que prové de fonts animals.
- Els fumadors: necessiten una aportació extra de vitamina C.
- Els diabètics, els esportistes, les persones amb estrès constant i els pacients de càncer: els calen més antioxidants (vitamina C i E).
- Els nens: per tal que tinguin una bona formació estructural i cerebral, necessiten prendre fruites i verdures.
- Les dones embarassades i en període de lactància: per tal d’evitar defectes al tub neural cal que les futures mares es suplementin amb vitamina B9 (400 mcg diaris d’àcid fòlic o 600 de folat).
- Les dones que prenen pastilles anticonceptives poden tenir un dèficit de vitamines C i B.
- Les persones que prenen alcohol (encara que sigui vi) diàriament, van carregant el fetge constantment i podrien tenir falta de vitamines C i B.
- Les persones que no prenen mai el sol: la llum solar és clau per sintetitzar la vitamina D; amb una estoneta cada dia n’hi ha prou.
- Les persones amb malalties intestinals inflamatòries com el Crohn o la colitis ulcerosa poden tenir dificultats per absorbir les vitamines; per tant cal que mengin molt equilibrat i que controlin si tenen unes bones referències de vitamines.
- Les persones amb anèmia: és important ingerir prou vitamina C per fer que el ferro sigui més absorbible. La megaloblàstica està més vinculada amb el dèficit de vitamina B12 i B9 (àcid fòlic).
- Les persones amb estat anímic molt baix o depressió: poden necessitar força vitamines del grup B.
Cal prendre complements de vitamines? Per a què serveixen?
Per això, doncs, cal fer una dieta equilibrada (una sola poma ja és una injecció de vitamines) i evitar prendre aliments que “roben” nutrients, com és el cas del sucre o dels aliments que en contenen. Les vitamines que trobem als suplements estan aïllades i no contenen els altres nutrients que podem trobar dins d’un aliment i que ajuden que s’absorbeixi.
Tanmateix, avui dia ja hi ha bones marques ecològiques que afegeixen alguns nutrients per afavorir-ho. Un petit dèficit és difícil de detectar, per això alguns experts, davant de certs símptomes, recomanen prendre un extra de vitamines i minerals (multivitamínics) en èpoques d’estrès, exàmens, males digestions o inestabilitat emocional, ja que el cos no les aprofita tan bé o en necessita més.
De totes maneres, són més recomanables els complements d’un herbolari amb vitamines que no siguin de procedència química, ja que no provoquen problemes a l’estómac i s’absorbeixen molt millor (és el cas del ferro orgànic i inorgànic).
