Durant l’entrevista per l’Ets, la periodista Gemma Ruiz va comentar que seguia una dieta antiinflamatòria. Què significa això?
Problemes com l’artritis, d’inflamació de l’intestí, al•lèrgies, diabetis, problemes de pell etc. poden millorar amb una bona alimentació que defugi d’aliments que afavoreixin la inflamació i un pH en sang àcid. Aprendre a conèixer quins són els aliments específics que en influeixen en el procés inflamatori és una bona estratègia per reduir futures malalties.
En què consisteix la dieta antiinflamatòria?
No és una dieta per perdre pes, ni un pla d’alimentació per un temps determinat, és una proposta nutricional perquè duri en el temps i afavoreixi un bon terreny de l’organisme per ajudar a mantenir el cos en bon estat de salut. Principalment es compon d’aliments saludables, sense processar, en què destaquen els grups d’aliments següents:
- Àcids grassos omega-3: presents en peixos blaus com el salmó, les sardines, els seitons, el verat, les anxoves i també en les llavors de lli, cànem, algues i nous. També és important utilitzar aliments rics en greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra (ric en àcid oleic, omega-9), l’alvocat, l’oli de lli, l’oli de nous.
- Fruites i verdures: són importants fonts d’antioxidants com ara els carotenoides, que afavoreixen la reducció de la inflamació.
- Herbes i espècies: com la cúrcuma, l’orenga, el romaní i el te verd, que contenen polifenols i altres principis actius (com la curcumina i els curcuminodes en la cúrcuma), que afavoreixen la reducció de la inflamació i limiten la producció de radicals lliures. També és especialment indicat el pebre de Caiena, ric en capsaïcina, un inhibidor força potent d’un neuropèptid associat amb processos inflamatoris.
- Proteïnes saludables: si consumeixes carn millor que sigui ecològica perquè hi ha una gran diferència en el contingut de greixos saturats i àcids grassos omega-3 en animals que han pasturat i que han menjat gra respecte dels que no ho han fet. El mateix passa amb els ous. Els ecològics presenten un perfil d’àcids grassos essencials més bo. Per tant, l’objectiu és reduir la quantitat de greixos saturats i potenciar els àcids grassos essencials (omega-3 i omega-6).
Quins són els aliments proinflamatoris?
- Greixos saturats i greixos trans: promouen la inflamació. Es troben en aliments processats, menjar ràpid, carns, formatges, embotits, etc. La majoria de persones que segueixen una dieta rica en aliments processats consumeixen una gran quantitat d’àcids grassos saturats i d’àcids grassos omega-6 que descompensen una proporció omega-3/omega-6 òptima, cosa que afavoreix els processos inflamatoris.
- Hidrats de carboni refinats: farina, sucre, arròs, pasta, pa. Aquests aliments eleven els nivells de sucre en sang i això afavoreix la resposta inflamatòria de l’organisme.
Consells generals de la dieta antiinflamatòria
Per afavorir una bona dieta antiinflamatòria és important seguir aquests consells bàsics:
- Incloeu a la dieta tants aliments frescos com sigui possible, i que siguin de procedència ecològica.
- Mengeu moltes verdures diferents, fruites i bolets, amb varietat de colors.
- Mengeu crucíferes regularment (col, bròquil).
- Elimineu els greixos no saludables i aliments processats: margarines, olis refinats, fregits, menjars elaborats amb greixos trans, aliments rics en greixos saturats (embotits, carns, lactis, etc.).
- Elimineu les farines refinades, sucres i altres cereals amb un alt índex glucèmic.
- Incorporeu cereal integral.
- Consumiu a diari herbes i espècies com la farigola, el romaní, la cúrcuma, l’orenga, etc.
- Elimineu de la dieta els aliments que sospiteu que us poden causar sensibilitat alimentària o intolerància.
- Reduïu l’estrès, perquè promou un organisme acidificat.
- Eviteu el sucre refinat i la fructosa. Aposteu per les melasses de cereal i l’estèvia.
- Incloeu llavors oleaginoses i fruita seca.
- Reduïu el consum de proteïna animal i potencieu el consum de proteïna vegetal: llegums, tempeh, quinoa.
- En lloc de cafè, preneu infusions o tes com ara el kukitcha, bancha, verd, blanc.
- Beveu aigua de bona qualitat.
- Si beveu alcohol, doneu preferència al vi negre i amb moderació.
- Podeu complementar la dieta amb un complement alimentós ric en antioxidants (com la vitamina E, vitamina C, carotenoides, coenzim Q10) i omega-3. En aquest cas, adreceu-vos a un especialista en nutrició.
