Ara que ens hem de quedar a casa per l’amenaça de la COVID-19, fer una bona selecció dels aliments que ingerim farà que mantinguem allà on toca els nivells de vitamines i minerals, indispensables per a una bona salut del sistema immunològic, i que el nostre cos treballi a ple rendiment.

Aliments per augmentar les defenses

Que no faltin al rebost!

El més bàsic és fer una dieta equilibrada que potenciï el consum de fruites i verdures variades, així com fonts de proteïnes i greixos saludables. Per aconseguir-ho, hem d’incloure aliments que concentrin grans quantitats de nutrients beneficiosos: els superaliments.

Hi ha molts superaliments de moda, i alguns provenen de molt lluny: les baies de goji, la xia, el camu-camu… De totes maneres, cal no oblidar dels superaliments de proximitat, els que sempre han format part de la nostra cuina tradicional i que també són petites píndoles de nutrients que ens ajudaran a mantenir-nos saludables en aquests dies de confinament.

1.    Probiòtics i prebiòtics: en defensa de la salut intestinal!

Entre el 70-80% de les defenses són a l’intestí, per tant, cal mantenir la microbiota sana. Fer una dieta rica en prebiòtics i probiòtics permet tenir un sistema immune òptim.

Ens hem d’assegurar que prenem prou fibra, que podem obtenir a partir de fruites, verdures, llegums i cereals integrals; tots aliments prebiòtics que serveixen per alimentar els bacteris bons.

I també cal tenir presents els aliments probiòtics com el iogurt, el quefir, el xucrut, el kimchi, el te kombutxa o els envinagrats, que ens ajudaran a equilibrar la microbiota intestinal.

2.    Pebrots, crucíferes i cítrics, les millors fonts de vitamina C

La vitamina C és la vitamina que relacionem més directament amb les defenses i la millora de la immunitat. És indispensable per formar anticossos, les proteïnes que serveixen al sistema immune per lluitar contra els virus i bacteris.

N’hi ha força al julivert, els pebrots vermell i verd i a tota la família de crucíferes (cols de Brussel·les, col arrissada, créixens, bròquil, bròcoli, col llombarda, coliflor, col…).

Dins de les fruites que es conreen a casa nostra, les millors fonts de vitamina C són el kiwi, la papaia, les maduixes i les taronges. Ara és temps de maduixes! Aprofiteu-ho!

Alhora, però, és una de les vitamines més inestables. Per tal d’assegurar-nos que l’absorbim bé hem de prendre els aliments crus o coure’ls molt poc a baixa temperatura; sempre és millor fer-los al vapor que bullits.

3.    Fruites i verdures de color taronja

La vitamina A protegeix i augmenta la resistència de les mucoses davant de les infeccions, cosa que millora la immunitat innata del cos i evita que hi entrin agents infecciosos.

La trobem en productes animals com la llet, l’ou i la carn. Unes altres fonts són els carotenoides, que dins l’organisme es transformen en vitamina A i que són en fruites i verdures de color taronja, així com en les fulles verdes (fulles tendres del nap, créixens i espinacs).

4.    Pipes de gira-sol, píndoles de vitamina E

La vitamina E, a part d’estimular la formació d’anticossos, és necessària perquè els glòbuls blancs funcionin correctament.

La trobem en les llavors de gira-sol, els pinyons, les llavors de carbassa i el sèsam, així com en els fruits secs (avellanes, ametlles i nous). Poseu llavors i fruits secs als bols de l’esmorzar, a les torrades d’alvocat, a les amanides, a les cremes… Feu servir la imaginació!

5.    Banys de sol per mantenir els nivells de vitamina D

La font principal de vitamina D és el sol, ja que la sintetitzem a partir dels rajos solars. És imprescindible per a la immunitat, perquè promou la immunitat innata del cos i la modulació del sistema immune (evita que la resposta sigui massa exagerada o insuficient).

Intenteu prendre 20 minuts de sol al dia: sortiu al balcó, a la terrassa o poseu-vos al costat de la finestra més assolellada! Algunes fonts de vitamina D a partir de l’alimentació són el peix blau, els xampinyons, els ous i els lactis.

6.    Llavors de carbassa i sèsam, càpsules naturals de zinc

El zinc és un mineral present en totes les cèl·lules de l’organisme i intervé en més de 300 reaccions enzimàtiques, com donar suport al sistema immune. Hi ha estudis que determinen que uns nivells adequats de zinc poden reduir la durada dels refredats a la meitat.

Les millors fonts alimentàries de zinc són les ostres, les llavors de carbassa i de sèsam, els formatges curats, les llegums, els cereals integrals, la carn i el peix.

7.    Alls i cebes, antibiòtics naturals

Hi ha aliments amb una gran acció antibiòtica; uns dels més destacats són l’all i la ceba. Tenen la capacitat de destruir microorganismes gràcies als seus compostos ensofrats –principalment l’al·licina–, amb propietats antimicrobianes i estimulants del sistema immune.

8.    Bolets i llevat nutricional, grans immunomoduladors

El xiitake, el maitake i el reishi són uns bolets molt coneguts a la cuina japonesa, però que també es conreen a casa nostra. Augmenten el nombre i l’activitat de les cèl·lules immunitàries i tenen la capacitat d’activar el sistema immune segons les necessitats individuals sense hiperactivar-lo. El llevat nutricional també conté el principi actiu que atorga aquest poder al bolets: els betaglucans.

9.    Fruites de bosc, grans antioxidants

Els antioxidants són substàncies que redueixen la presència de toxines que poden afectar negativament el sistema immune. Els fruits de color vermell i blau –com ara els nabius, els gerds, les maduixes o les mores són rics en antocianines, uns grans antioxidants.

10. Infusions de gingebre per prevenir les infeccions

El gingebre alleuja els símptomes de la grip, la sinusitis i el mal de coll i ajuda a prevenir les infeccions virals. Aprofiteu ara que el fred encara ens acompanya per prendre infusions de gingebre i millorar el sistema immune.

I cal no oblidar fer exercici físic cada dia! Busquem alternatives i siguem creatius. També hem de cuidar la salut mental evitant l’estrès i cuidant les relacions socials, encara que sigui a través d’una pantalla o del telèfon.