És un ocell? És un avió? No, és un superaliment! Efectivament la frase del més famós dels superherois es pot aplicar a aquest vegetal amb qualitats nutritives excepcionals

Es tracta d’una verdura de la família de les cols molt rica en fibra, baixa en calories i amb una gran quantitat de vitamines, minerals, antioxidants i principis actius anticancerígens. Considerada una de les hortalisses que conté més quantitat de nutrients per unitat de producte comestible; d’aquí ve que l’anomenem superaliment (superfoods, en anglès).

Propietats nutricionals

El bròquil és una verdura excepcionalment nutritiva, molt rica en vitamines i minerals. Vegem primer les vitamines:

  • Potser us sorprèn però el bròquil poc cuinat -menys de 10 o 15 minuts- conté més vitamina C que la fruita cítrica. Tenim el doble de vitamina C en el bròquil que en la mateixa quantitat de taronges. La vitamina C ens pot resultar molt útil quan estem refredats i, a més, ens ajuda a absorbir el ferro de la dieta.
  • També conté vitamines del grup B, com l’àcid fòlic (B9), que és molt important durant l’embaràs, i lactància i la tiamina (B1) i la niacina (B3), que intervenen en el bon funcionament del sistema nerviós.
  • És una bona font de provitamina A (betacarotè) que és important per al bon funcionament de les cèl·lules de la pell, dels ossos, de les mucoses i de la vista.

Del contingut en minerals destaca el potassi i les quantitats significatives de calci, magnesi, ferro i sofre.

  • El potassi intervé en la transmissió i generació de l’impuls nerviós i en el funcionament de l’activitat muscular.
  • El bròquil és una de les millors fonts vegetals de calci en té més que la llet de vaca i conté magnesi que és molt important per assegurar que el primer s'absorveix correctament.
  • El ferro és imprescindible per combatre l’anèmia i com que en el bròquil també hi ha vitamina C encara s’absorbeix millor.
  • Els compostos rics en sofre, que donen el sabor tan especial al bròquil són els responsables de facilitar els processos depuratius del fetge, i formen part d’alguns aminoàcids (els maons de les proteïnes).

Efectes sobre l'organisme

El bròquil –i tota la família de les crucíferes o cols– contenen indols i altres substàncies amb un efecte anticancerigen reconegut. L’indol-3-carb és una substància que sembla que té un efecte beneficiós a l'hora de fer front al càncer de mama, ja que neutralitza les formes d’estrògens que poden desencadenar el tumor. Un estudi científic fet l’any 1978 (Wattenberg, L. W. and Loub, W. D., 1978, Cancer Research, 38, 1410-1413) ja va demostra l’efecte protector de les verdures crucíferes davant del càncer gràcies als principis actius que contenen (substàncies com els indols, la clorofil·la, els carotenoids, els ditioltioes, glucosinolats, etc.). La raó d'aquest efecte és que estimulen la capacitat d'eliminar l’excés de tòxics que poden causa càncer.

Posteriorment, s’han anat publicant nombrosos estudis que demostren els diferents mecanismes d’acció de les substàncies d'aquesta família de verdures en la prevenció del càncer i de quina manera els diversos principis actius poden impedir la proliferació de tumors.

A més, d’acord amb la doctora Olga Cuevas a El Equilibrio a través de la alimentación, s’han fet estudis epidemiològics que demostren que les persones que mengen habitualment verdures crucíferes, tenen unes taxes més baixes de càncer de còlon, de pulmó, d’esòfag, de laringe, pròstata, bufeta recte.

Canvis vitals

A més dels valors nutricionals i d acció anticancerígena, el bròquil també ens pot ajudar en els processos depuratius del fetge, ja que ens ajuda a millorar-ne el funcionament.

Un altre aspecte destacable és l’efecte protector de la mucosa de l’estómac i dels intestins. Gràcies a un estudi que van desenvolupar la Universitat John Hopkins dels EUA i el Centre d’Investigació Científica Nacional de França, s’ha descobert com el bacteri Helicobacter pylori relacionada amb les úlceres i els tumors d’estómac podria ser eliminada mitjançant la ingestió de verdures que contenen sulfora; com és el cas del bròquil.

El bròquil conté una llista de compostos antioxidants que ens ajuden a eliminar els radicals lliures, unes partícules nocives que són la causa de diferents processos d’envelliment de l’organisme:

  • La luteïna i zeaxantina, que ens ajuden a reduir el colesterol.
  • Els bioflavonoides que actuen conjuntament amb la vitamina C i ens poden ajudar a lluitar contra els refredats i la grip.
  • La clorofil·la que té propietats antiinflamatòries, antibactericides, i cicatritzants.
  • SOD, que protegeix les cèl·lules sanes de l’atac dels radicals lliures.

Com es cuina

Si voleu preservar al màxim les vitamines i antioxidants del bròquil, cal coure’l de forma ràpida, és a dir, com a màxim uns 15 minuts al vapor. Una alternativa molt saborosa és fer-lo saltat al wok entre 3 i 5 minuts. El tronc del bròquil –que normalment acostumem a llençar– és la part que té més calci; per tant, us recomanem que el talleu ben fi i el salteu també al wok perquè és ben gustós.

Una cosa que convé que les persones amb tendència a tenir gasos recordin, quan consumeixen aquests tipus de verdures, és que no s'han de combinar mai en un mateix àpat dues verdures crucíferes (com la col i coliflor, o les cols de Brussel·les i el bròquil).

A més, quan cuinem aquests aliments, és convenient posar-hi un gra d’all, una mica de ceba, una mica de gingebre o unes llavors carminatives, com el comí, per fer-o més digerible. Finalment, cal amanir-los sempre amb un rajolí d’oli cru, que ens ajudarà a assimilar-los millor.

També hi ha qui consumeix el bròquil cru quan és tendre, però en aquest cas cal fer un advertiment: no és convenient per a les persones amb hipotiroïdisme. La raó és que les crucíferes contenen substàncies que impedeixen que la glàndula tiroides absorbeixi i utilitzi el iode. Aquestes substàncies s’activen només quan es mastega o tritura el bròquil cru; si es consumeix cuit no hi ha cap problema.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: la temporada és d’octubre a abril; abans de comprar-ne, convé fixar-se en els exemplars que mostren una superfície ferma i de color verd fosc. Les verdures i fruites que no es pelen, com és el cas del bròquil, convé comprar-les de cultiu ecològic sempre que es pugui; així disminuirem la possible presència de compostos tòxics. Si són propers i de temporada sabrem que fa poc que els han collit i que conserven millor els nutrients.

Receptes bàsiques

La xef Montse Vallory presenta una recepta amb bròquil us sorprendrà; la versatilitat d’aquest aliment i els matisos de sabor que pot tenir segons com l'acompanyem.

Bròquil amb arame i nous.

Resum

El bròquil és una creació de la natura ideal per millorar la nostra dieta gràcies a la gran quantitat de vitamines, minerals, antioxidants i principis actius anticancerígens que conté.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga