L’Associació Americana del Cor (American Heart Association) recomana una dieta baixa en greixos saturats (menys del 7% de l’energia), greixos trans (menys de l’1%), colesterol (menys de 300 mg per dia) i sodi. Dels 21 grams de greix que té una peça d’alvocat mitjana, 3,5 grams són greixos mono i poliinsaturats –que són els saludables– combinats i només 0,5 grams de greixos saturats. Els alvocats, a més, no tenen sodi, greixos trans ni colesterol.
També l’Escola de Salut Pública de Harvard assegura que és més important fixar-nos en el tipus de greixos que consumim en lloc d’eliminar-los del tot. En canvi, un error molt comú entre la gent que vol perdre pes és restringir qualsevol greix independentment del tipus que sigui, fet que els genera sensació de gana constant i després acaben tenint desig de menjars calòrics i greixosos i no són capaços de continuar amb el règim. En canvi, l’alvocat no només ajuda a saciar sinó que també regula les pujades i baixades de glucosa a la sang i, per tant, durant hores no hi ha necessitat de menjar res més ni desitjos per coses dolces.
Els greixos saturats són sobretot els que es troben en els productes animals, els ous, els lactis, l’oli de palma, de coco i la mantega de cacau. El que passa quan es consumeixen massa greixos saturats és que augmenta el colesterol dolent (LDL) i això posa en risc la salut del cor.
Els greixos trans són uns greixos hidrogenats fabricats per la indústria alimentària que es fan servir per fer galetes, dònuts, snacks de bossa, patates fregides, etcètera. Aquest tipus són els més perjudicials perquè disminueixen el colesterol bo (HDL) i augmenten el dolent (LDL) i els triglicèrids. El problema actual és que tot i que es va fixar una normativa segons la qual els aliments només poden contenir un màxim de 0,5 g de greixos trans per ració (porció), es poden etiquetar com si no tinguessin greixos trans productes que sí que en tenen. Per estar segurs que comprem un producte lliure de greixos trans hem de mirar les etiquetes i veure que no posa “olis parcialment hidrogenats”.
Hem de tenir en compte que el cos necessita greix com a font d’energia, i també per formar teixit nerviós i hormones, per controlar la inflamació i per absorbir les vitamines A, D, E i K que obtenim dels aliments que ingerim.
Ara que hem contextualitzat els greixos, us dono deu raons per les quals és bo menjar alvocat, i al final, una recepta i més idees per incorporar-lo a la dieta.
- Ajuda a controlar els triglicèrids en sang, disminuir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el colesterol bo (HDL), gràcies als greixos monoinsaturats que eviten que el colesterol s’acumuli a les parets de les venes i les artèries.
- És apte per a persones diabètiques, perquè és baix en carbohidrats i ajuda a regular els nivells de glucosa a la sang. De fet, la major part de l’alvocat (un 80%) és aigua i fibra dietètica, gairebé no conté sucres i, per tant, es pot considerar un aliment que no engreixa.
- És un aliment molt bo per a la salut del cor, del cervell i de la vista, ja que conté omega-3.
- Regula la pressió arterial, gràcies a la bona proporció entre la quantitat de potassi (alta) i la de sodi (baixa).
- Té un gran poder antioxidant que protegeix dels radicals lliures provocats per l’estrès, la contaminació, l’exposició solar i els hàbits alimentaris poc saludables.
- Prevé l’Alzheimer, perquè el folat, un tipus de vitamina B present en l’alvocat, ajuda a prevenir les fibres nervioses enredades que s’associen amb aquesta malaltia.
- Contribueix a reduir el risc de malalties cardiovasculars, degeneratives i fins i tot el càncer, gràcies a la seva composició en vitamines A, C, D, E, K i del complex B.
- Ajuda a la constitució d’ossos i dents, gràcies al magnesi que conté, que ajuda al bon funcionament de l’intestí i del sistema nerviós.
- Es recomana a persones que volen tenir un fill, ja que conté vitamina E, que és la vitamina de la fertilitat. A més, és afrodisíac i es recomana en casos de disfunció erèctil.
- És un aliment antiedat gràcies als seus greixos naturals, que afavoreixen la nutrició de les cèl·lules de la pell i eviten les estries i la sequedat de la cara.
RECEPTA: Amanida de bròquil, alvocat i tomàquets xerri
Ingredients
- 1 bròquil petit
- 15 tomàquets xerri (aprox.)
- ½ alvocat
- ½ llimona
- 2 culleradetes de cafè d’oli d’oliva
- Un polsim de sal rosa de l’Himàlaia
- 1 cullerada sopera de pipes de gira-sol i carbassa (torrades prèviament amb vinagre d’umeboshi, opcional)
Preparació
- Ompliu un bol gran amb aigua de qualitat que estigui ben freda.
- Poseu aigua abundant a bullir.
- Mentrestant, prepareu les flors de bròquil i renteu-les molt bé.
- Un cop l’aigua bulli, poseu una mica de sal i afegiu-hi el bròquil. Deixeu que bulli 5 minuts com a màxim.
- Netegeu els tomàquets xerri i l’alvocat.
- Prepareu la vinagreta barrejant mitja llimona, les culleradetes d’oli i un polsim de sal. Tasteu-ho i rectifiqueu al gust.
- Traieu el bròquil del foc, escorreu-lo i poseu-lo al bol amb l’aigua ben freda per tallar-ne la cocció. Poseu el bròquil en el plat de servir.
- Talleu l’alvocat per la meitat; amb l’alvocat a la mà feu talls en horitzontal i vertical, i després amb una cullera traieu-ne la carn. Poseu-lo sobre el bròquil.
- Afegiu els tomàquets xerri al plat i les pipes de gira-sol i carbassa.
- El plat ja es pot amanir amb la vinagreta i és a punt per gaudir-ne.
Si us animeu a incorporar l’alvocat a la dieta, us deixo altres idees per gaudir-ne al màxim.
- Pa integral ecològic de llevat mare amb una mica d’alvocat, i opcionalment amb una mica de verdura com pastanaga ratllada, ruca, tomàquet…
- Afegir-lo al plat de llegum o de cereal.
- Fer un batut verdo de fruitaque inclogui alvocat. Si voleu que atipi molt, hi podeu posar també plàtan.
- Fer-ne una vinagreta o salsa.
- Fer-lo servir com a base per elaborar un iogurt vegà. Només cal alvocat i fruita ben dolça, i opcionalment algun dàtil per endolcir-ho més. Aquests mateixos ingredients, amb la fruita congelada, serveixen per fer un gelat.
- Torradetes d’arròs amb rodanxes d’alvocat i una mica de tahina.
- Alvocats farcits de verdura picada.
- Espaguetis de carbassó amb alvocat.
- Plat combinat amb salsa d’alvocat especial per a candidiasi.
- Sushi i makis amb alvocat.
- Crep o wrap amb alvocat i verdures crues.
- Sopa de cogombre i alvocat.
- Crema de cogombre i alvocat amb créixens.
- Amanida d’alvocat, tomàquet i ceba amb coriandre i llima.
- Pastís crudivegà amb alvocat, anacards i llimona.
Crema d’alvocat, cacau i garrofa (recepta de Montse Reus)
Ingredients
- Un alvocat madur
- Una cullerada de postres de farina de garrofa
- Una cullerada de postres de cacau ecològic i de comerç just
- Una cullerada de cafè de sucre de canya ecològic o bé unes gotes de concentrat d’estèvia
- Una cullerada de llet vegetal (civada, arròs…)
- Un pessic de canyella
Elaboració
- Barregeu tots els ingredients amb una batedora fins a obtenir una mescla cremosa i amb el punt de dolç que us agradi.
- Decoreu-ho amb unes fulles de menta o amb algun fruit sec (avellana, ametlla, pinyó…)
Guacamole amb curri sense tomàquet (recepta de Montse Reus)
Ingredients
- Un alvocat madur
- Unes gotes de llimona
- Una culleradeta de cafè de pasta d’umeboshi
- Uns daus de ceba (si no la païu bé es pot escaldar o fer al vapor uns segons)
- Un pessic de curri
- Un pessic de pebre negre
Elaboració
- Obriu l’alvocat, tritureu-lo bé i barregeu-lo amb la resta d’ingredients.
