Polenta_dins textLa polenta o sèmola de blat de moro és una forma de consumir cereal poc comuna a la nostra cuina i és una oportunitat que no podem desaprofitar perquè resulta especialment adequada per a l’època calorosa de l’any, és ràpida de cuinar, apta per a persones amb celiaquia i molt nutritiva. Descobrim-la!

El blat de moro és el cereal més cultivat actualment al món. La polenta s’obté molent el blat de moro sec, cosa que la fa més fàcil de pair. És un aliment deliciós, animeu-vos a cuinar-lo!

Foto: Pau Esculies

 

 

Propietats nutricionals

La polenta feta de blat de moro ecològic i integral (la de color groc i amb el distintiu de producció ecològica), és un aliment molt interessant perquè conté els grups principals de nutrients: hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines, minerals i fibra.

La polenta és particularment rica en hidrats de carboni complexos que s’assimilen lentament, per tant, ens donen energia de llarga durada i ens fan sentir saciats durant una bona estona. Té un contingut relatiu en àcid grassos essencials i en fibra, tant soluble com insoluble. Pel que fa a la proteïna, com la resta de cereals, és deficient en l’aminoàcid essencial lisina. Aquesta deficiència queda compensada amb el consum de llegum o fruita seca.

Vitamina A (principalment en forma de betacarotè): només la polenta de color groc conté aquesta vitamina perquè la blanca (refinada) ha perdut la coberta externa del cereal i, per tant, la vitamina que s’hi associa. Aquesta, intervé en diverses funcions biològiques, entre les quals s’inclou la formació de determinades substàncies que formen part de la pell, els ossos, les mucoses, el sistema reproductiu i els pigments de la vista.

Vitamines del grup B: la polenta, com la resta de cereals integrals, és rica en vitamines d’aquest grup i especialment de vitamina B1 i B9. Aquestes vitamines són essencials per al procés d’assimilació i utilització dels hidrats de carboni de la dieta i la seva transformació en energia. L’única mancança relativa que té és de vitamina B3, que en els països d’alimentació quasi exclusiva a base de blat de moro ha comportat l’aparició de malalties de dèficit nutricional (pel·lagra) però en el nostre context dietètic no té cap incidència.

Pel que fa als minerals, la polenta és rica en magnesi, calci i potassi. Els tres són minerals essencials per al desenvolupament del nostre metabolisme. El magnesi participa en: la utilització de l’energia, la síntesi de proteïnes i, a més, juntament amb el calci, forma part dels ossos i de les dents, millora la immunitat de l’organisme i té un efecte laxant suau. El potassi és un mineral necessari per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i l’activitat muscular normal.

També conté d’altres oligoelements com ara el manganès, que afavoreix el creixement dels ossos i la formació dels músculs; o el zinc, que és un mineral que intervé en la síntesi d’hormones sexuals, i el seleni, que té un paper fonamental en el metabolisme dels greixos, de la vitamina E i de les funcions antioxidants.

Efectes sobre l'organisme

Ajuda a mantenir uns nivells estables de sucre a la sang: els hidrats de carboni d’assimilació lenta de la polenta (i, en general, dels cereals integrals) proporcionen uns nivells estables i de llarga durada de sucre a la sang, cosa que n’evita les pujades brusques (xoc hiperglucèmic) que al cap de poca estona es contraresten amb baixades brusques (xoc hipoglucèmic) que generen una sensació de molta gana.

Contraresta l’excés d’àcid a l’estómac: segons la nostra experta Olga Cuevas al seu llibre El Equilibrio a través de la alimentación, la polenta és un bon aliment per ajudar a calmar l’excés de secrecions gàstriques. Té un efecte neutralitzador i suavitzant de la mucosa gàstrica i resulta fàcilment digerible per als estómacs delicats.

Té un efecte refrescant sobre l’organisme: per tant, és un aliment ideal per a la temporada calorosa de l’any (primavera i estiu). L’efecte energètic d’aquest aliment ajuda a calmar l’excés de temperatura de l’organisme i dóna una sensació de plenitud, alhora que ajuda a suavitzar els budells.

És fàcil de pair: mentre que el gra de blat de moro sencer és difícil de digerir perquè la seva pell exterior és dura i s’ha de mantenir força temps en remull (de 24-48 hores) −a més de rebre una bona cocció de quasi dues hores− per acabar mastegant-lo molt bé, amb la polenta és al contrari. La forma com s’elabora, la trituració del gra, permet estalviar-nos part d’aquesta feina i poder gaudir d’un aliment nutritiu i molt ràpid de cuinar (en poc més de cinc minuts la majoria de polentes estan a punt), a més que per la seva granulometria petita és molt fàcil de mastegar i pair, cosa que la fa especialment adequada per a les persones grans i els infants.

Canvis vitals

Segons la medicina tradicional xinesa el blat de moro és de naturalesa tèrmica neutra, sabor dolç i amb efecte diürètic sobre l’organisme. S’utilitza per nodrir el cor i el sistema cardiovascular, té efecte d’activació sobre l’estómac, millora la gana i ajuda a regular la digestió, promou la salut dental i les genives. Tonifica els ronyons i ajuda a millorar la debilitat sexual.

Com es cuina

La cocció de la polenta és fàcil i ràpida quan l’has practicat un parell de vegades. La nostra xef Montse Vallory aplica un truc molt interessant per evitar que la polenta ens esquitxi, vegem-lo:

En primer lloc, la proporció és sempre de quatre parts de líquid per una part de polenta en sec. La ració normal per a una persona és la que ens cap en una tassa de cafè.

Poseu tres tasses d’aigua en una olla alta. Sí! ho heu llegit bé, de les quatre tasses només en posem a bullir tres i en reservem una a temperatura ambient. Feu que l’aigua de les tres tasses arrenqui el bull i poseu-ho al punt de sal. Talleu-ne l’ebullició amb la quarta tassa d’aigua i aneu afegint-hi la polenta a poc a poc, en forma de pluja, batent-ho constantment amb varetes per evitar que s’hi formin grumolls.

Remeneu-ho cinc minuts a foc lent fins que la polenta estigui cuita i la consistència sigui espessa. El temps de cocció final, però, dependrà del tipus de polenta. Aparteu-ho del foc i barregeu la massa amb una cullerada sopera d’oli.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: en tots els aliments ens convé buscar la qualitat ecològica però en el cas del blat de moro (i en general dels cereals) és especialment important. El cultiu convencional utilitza pesticides que impregnen el gra i després passen al nostre organisme quan els consumim. A més, cal tenir en compte que hi ha varietats de blat de moro convencionals modificades genèticament perquè siguin més productives i resistents als pesticides i, per tant, encara no es poden saber del cert totes les possibles conseqüències nefastes que tenen sobre l’organisme. Per tant, la conclusió és que sempre que pugueu trieu polenta ecològica perquè estareu evitant el transgènic tractat amb productes tòxics.

Receptes bàsiques

La polenta és un ingredient molt versàtil, tant la podem fer en versió salada com en versió dolça. La nostra xef Montse Vallory ens ofereix unes receptes delicioses en què utilitza la polenta com a base. Fins i tot trobareu una de pizza molt saludable i apta per a persones celíaques.

Resum

La polenta és un aliment refrescant, nutritiu i fàcil de preparar, ideal per aportar-nos energia de llarga durada i especialment adequat durant l’època calorosa de l’any.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista