Fresh vegetables on the wooden surface.

Més enllà de les modes i del creixement de seguidors, encara hi ha tendència a veure aquest tipus de persones, amb tot un complex món de sentiments, sensacions i valors entorn l’estima pels animals i pel planeta, com unes excèntriques. El veganisme és una filosofia de vida més enllà de l’alimentació. Evita qualsevol cosa que provingui de l’ús dels animals per a l’ús humà. Ni cuir ni pells en objectes de vestir, d’higiene, ni de la llar; i gens de carn, peix, ous, lactis o mel en l’alimentació diària, ni tan sols per a festius especials. El vegetarianisme és una mica més omnívor; rebutja carn i peix, però accepta ous i mel perquè se suposa que no s’han matat ni gallines ni abelles per obtenir aquests productes.

Seguir aquest tipus de dietes pot semblar fàcil (simplement descartant-los), però sovint es fa servir llet, ous o algun processat carni en l’elaboració de molts productes preparats. Per tant, en aquests casos, cal llegir les etiquetes.

Per altra banda, també hi ha el problema de les possibles futures mancances nutricionals. Treure de la dieta les fonts més importants (o conegudes) de proteïna pot generar, a la llarga, dèficit d’aminoàcids essencials, vitamina B12, vitamina D i ferro. La sort en el cas de la vitamina B12 és que les reserves al cos poden durar fins a un any si estem realment saludables.

Així doncs, cal saber quines són totes les fonts de proteïna vegetal i de la resta de vitamines i minerals que podem trobar i tenir a l’abast, on comprar-les, com cuinar-les i com distribuir-les a la dieta depenent de les nostres necessitats (sexe, pes, salut, exercici…).

proteina-cat

 

Moltes persones es fan veganes o vegetarianes i comencen a substituir els talls de carn per hamburgueses, salsitxes i embotit de tofu o seitan, que són productes preparats no gaire naturals (rics en gluten, soja, additius…) i, a la llarga, això pot generar algunes problemàtiques.

Els occidentals no tenim genèticament encara prou enzims per digerir correctament la soja. Prendre’n cada dia o diversos cops a la setmana pot generar problemes digestius i alteracions en la flora intestinal, així com en el sistema hormonal. La soja i tots els productes derivats com el tofu, el tempeh, i el miso contenen fitoestrògens, molecularment molt similars als estrògens femenins; així, cal anar amb compte si tenim regles amb molt dolor o síndrome premenstrual. Per altra banda, la soja conté purines –que cal evitar quan es té àcid úric– i també àcid fític –que cal evitar quan hi ha anèmia o dèficit de vitamines o minerals.

Pel que fa al gluten, cada cop hi ha més estudis que mostren com l’excés del gluten actual en la dieta altera la salut de la mucosa i microbiota digestiva i empitjora a la llarga les digestions.

Si estem sans i se’ns posa bé no hi ha cap problema, també tenen beneficis; però cal no abusar-ne de forma diària.

Així, què hem de fer?

Sobretot menjar molt variat. Obtindreu tots els aminoàcids diferents si cada dia preneu algun llegum amb el dinar o esmorzar (hummus), fruita seca entre hores i també llavors als plats o esmorzars, i afegiu algun pseudocereal com la quinoa, l’amarant, el fajol, o el teff, o una mica de tofu, tempeh o seitan, o algun superaliment com el germen de blat, el llevat de cervesa, la maca, l’espirulina, el cànem, el pol·len i les algues.

Pel que fa a la vitamina B12, que només es pot trobar en fonts animals, si sou vegetarians no hauríeu de tenir cap problema; si sou vegans, us ho heu de mirar per anàlisi de sang regularment i prendre complementació si escau.

No us faltarà vitamina D si teniu el fetge i els intestins nets i sans (la síntesi de la vitamina D3 pot fallar si hi ha permeabilitat intestinal), preneu bolets quan sigui època i esteu en contacte amb la natura i el sol al llarg de tot l’any (millor en cames o braços o esquena que no pas a la cara i a les mans; i recordeu, deu minuts al dia com a mínim).

Per evitar l’anèmia, cal prendre cada dia fonts de ferro i vitamina C en el mateix àpat, com també evitar aliments que n’eviten l’absorció:

Fonts de ferro

El que és més recomanable és que reviseu l’estil de vida i alimentació diària amb un dietista o nutricionista per tal de calcular la quantitat i distribució d’aliments necessaris perquè no us falti res, i, sobretot, si us noteu alguns d’aquests símptomes o necessitats:

Recordeu de demanar sempre una analítica de sang completa cada any i mig, màxim dos anys, i començar a disminuir la proteïna animal a poc a poc, per deixar al cos que s’adapti al nou tipus de dieta (com a mínim hi ha d’haver un mes de transició per a l’adaptació de la microbiota intestinal).

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic