Aquest mes, amb la dietista integrativa i autora del llibre La dieta de les emocions Neus Elcacho, llancem un curs en línia que és un imprescindible del catàleg de cursos d’Etselquemenges i Soycomocomo. “Vull ser veggie” és una formació completa en línia –sempre disponible– perquè tots els lectors compromesos amb la salut –siguin omnívors o vegetarians– trobin les eines per fer una dieta vegetariana, vegana o flexitariana tan equilibrada com sigui possible, amb una consciència més veggie.

Neus Elcacho, conductora del curs "Vull ser veggie"

Fotografies: Jennifer Arias

Aquest curs és per a vegetarians i per a no vegetarians, oi, Neus?

Exacte. Crec que tots hauríem de ser una mica més vegetarians; per salut, ecologia i ètica, hauríem de menjar més aliments de fonts vegetals. Però com que entenem que no tothom pot o vol ser-ho, aquest curs dona el màxim d’eines per acostar-s’hi una mica més, sobretot de manera equilibrada, saludable, conscient, i feliç. Creiem que aquest curs és per a persones que volen menjar menys carn o que volen ser vegetarianes o veganes del tot per temes ètics i/o de salut i necessiten eines per fer-ho equilibradament; per a persones que ja són vegetarianes i necessiten eines, consells, menús equilibrats, més receptes o que tenen amb algun problema digestiu o dèficits que apareixen en les analítiques.

També hi ha pares i mares que necessiten informació i pautes perquè el seu fill vol ser vegetarià i no saben què cuinar perquè no li falti cap nutrient.

També hi ha dones que volen quedar-se embarassades o que són esportistes i volen ser vegetarianes o veganes; persones que volen fer un pas més en la seva coherència vital, i d’altres que no volen fer una formació gaire llarga ni tècnica i necessiten aprendre de manera fàcil i ràpida tot el que cal per ser una mica més vegetarianes.

És més saludable seguir una dieta vegetariana?

Depèn de com ho fem. Conec molts vegetarians que mengen molts processats, brioixeria, no es fan analítiques, no tenen en compte si han menjat prou proteïna i fins i tot en conec que prenen espirulina per obtenir vitamina B12. També en conec que ho fan molt millor que molts omnívors.

En general, tots hauríem d’aprendre una mica dels vegetarians, bàsicament perquè, si ho fan bé, la base del seu dia a dia alimentari és el consum de verdures i fruites. I crec que això és el que encara ens costa d’integrar a tots en general, fem la dieta que fem.

Neus Elcacho, autora del curs "Vull ser veggie"

És tan important la proteïna? Al curs hi ha gràfics i taules de proteïnes naturals i també en pols que poden prendre els esportistes. Per què una persona que fa exercici necessita més proteïnes? Les persones sedentàries necessiten menys proteïna, per tant.

Les proteïnes són indispensables perquè el cos funcioni correctament. Tothom necessita proteïnes i cal vigilar que hi hagi prou aportació durant el dia, però tampoc cal passar-se, com fan moltes dietes omnívores que plantegen el menú entorn del “tall”). Les recomanacions actuals suggereixen que hauríem d’assegurar una ingesta diària entre 0,8 grams i 1,2 grams de proteïna per quilo de pes. Per què és tan gran el marge? Perquè depèn de la constitució muscular i de l’esport que practiquem. Si tenim més musculatura, necessitarem més proteïna per poder conservar-la en bones condicions i regenerar les fibres desgastades durant la pràctica d’esport.

Les persones que practiquen molt d’esport o que són esportistes d’elit vegetarianes o veganes, de vegades, han de consumir proteïnes extra en pols perquè arriba un punt que les quantitats de menjar haurien de ser molt grans. Al curs hi trobareu llistes de proteïnes en pols, barretes, gels i marques recomanades. També hi ha gràfics i taules amb fonts, grams de proteïna, temps de cocció i remull, quantitats de racions, càlculs i exemples per saber què hem de menjar exactament per tenir prou proteïna segons el pes i tipus d’esport.

Siguem esportistes o no, al curs aprendrem que hi ha proteïnes completes, com les dels cigrons, que no cal combinar amb cereal –com sí que passa amb les llenties.

Exacte. Avui dia podem jugar a la cuina amb moltes proteïnes de fonts vegetals i anar provant quina ens agrada més, com ens agrada més preparar-la i quina ens fa sentir millor digestivament i energèticament. Com comentaves, hi ha alguns aliments que són proteïna completa, com és el cas dels pseudocereals com la quinoa, el fajol, l’amarant i el teff; alguns llegums, com els cigrons, la soja, i les azukis; els pistatxos i les llavors de chía; i pel que fa a la resta de fonts de proteïna s’ha vist que els adults no necessitem barrejar-les en el mateix àpat –per exemple, menjant llenties o mongeta blanca i arròs en el mateix àpat per formar la proteïna completa que resulta de combinar els aminoàcids d’aquests dos aliments–; ho podem aconseguir menjant-les al llarg del dia. De totes maneres, en el cas dels infants, sí que es recomana fer-ho en el mateix àpat.

Neus Elcacho, autora del curs "Vull ser veggie"

La dietista Neus Elcacho comenta amb la directora de l’Ets, Núria Coll, quina és la dieta vegetariana òptima i equilibrada

Quan pensem en dieta vegetariana ens venen al cap més cereals, més hidrats de carboni. Ens engreixarem?

És un error molt comú que, quan ens fem vegetarians, centrem els plats en llegums o cereals. Parlem d’error, però, no perquè, en consumir més hidrats de carboni, ens engreixem –penseu que una ració de llegums de 70 g aporta 188 calories, mentre que un entrecot en pot tenir 212; tot i que, si consumim molta energia que no gastem, doncs al final ens engreixarem igual, evidentment; parlem d’error bàsicament perquè la base de la dieta vegetariana, com la de qualsevol dieta, han de ser sempre les verdures; sense no hi ha salut! I és l’error més gran que cometem tots: menjar poca verdura i menjar poca fruita. Les verdures han de ser les protagonistes del plat: bolets amb arròs (i no arròs amb bolets), verdures amb llenties (i no llenties amb verdures), i anar fent. Així doncs, pensem també que, fins i tot, no cal que mengem cereals en una dieta vegetariana. Compte, amb això no vull dir pas que no mengem hidrats, llegums o pseudocereals.

Un moment: un vegetarià no cal que mengi cereals?

Els cereals què ens aporten fonamentalment? Vitamines, minerals, fibra, alguns aminoàcids i energia –bàsicament glucosa, que necessitem com a “bateria” bàsica per al cervell. Bé doncs, la glucosa, que és el que més preocupa a l’hora de buscar fonts més enllà dels cereals, també es pot obtenir a través de fruites com el plàtan i de tubercles com la patata, el moniato, la carbassa, la pastanaga o el nap. A més, sempre hem donat molta importància als cereals per pressions d’indústries alimentàries, però penseu que, en una piràmide alimentària vegetariana actualitzada, els greixos de qualitat van abans que els cereals i tot! De greixos en necessitem una petita quantitat en cada àpat.

Neus Elcacho, autora del curs "Vull ser veggie"

La dieta vegetariana sol incloure molta soja. La recomanes?

Depèn de cada cas. Pensem primer que la soja és un llegum que la nostra cultura ha incorporat fa poques dècades i que el nostre sistema digestiu no hi està tan acostumat com el de cultures en què fa milers d’anys que en consumeixen. Per tant, el que s’està veient és que si tenim un sistema digestiu delicat de base, potser no és una opció que l’ajudi gaire. Per altra banda, en les últimes dècades s’estan fent molts estudis sobre si és recomanable en patologies de tiroides i autoimmunes.

De totes maneres, si més no amb la soja, hi ha maneres millors i pitjors de consumir-la i moltes vegades el primer que fem és agafar una hamburguesa de tofu i verdures o unes salsitxes per substituir la carn o el segon plat, sense veure que hi ha altres opcions de proteïna menys processades i potser més digestives. Al curs parlem de tot això i veureu opcions per cuinar-la o trobar-hi alternatives.

Cal que els interessats al curs es facin una analítica de sang abans de començar per saber quin és el punt de partida? Si és que sí, quins paràmetres recomanes mirar?

Sempre és recomanable fer un repàs de salut per veure com estem, sobretot si comencem un procés tan important com fer-nos vegetarians o vegans. Així, veurem des d’on partim, exacte. Imagineu-vos que ja teniu els nivells de ferro baixets i no ho sabeu, comenceu a fer una dieta vegana, us comenceu a trobar malament, i després ens pensem que és per culpa de no menjar carn!

Jo no soc metge; i aquesta analítica s’ha de parlar i revisar amb el metge. Tanmateix pot ser de gran ajuda saber que, si no mengem proteïna animal o en mengem poca i no ho fem correctament, o si tenim alguna patologia o problema d’absorció, podem tenir dèficit en paràmetres com els següents:

  • Vitamina D
  • Vitamina B12
  • Àcid fòlic o vitamina B9
  • Ferro
  • Ferritina
  • Calci sobretot a partir dels cinquanta anys

Al curs també parlem d’altres valors que s’han d’afegir si tenim antecedents de dèficit d’alguns d’aquests paràmetres.

Pel que fa als complements, durant el curs parlem també de tipus de complements vegans, perquè, per exemple, si som vegans i volem o necessitem prendre un complement d’omega-3 per obtenir efectes antiinflamatoris o per l’ansietat o la pell, no ens serveixen la majoria que hi ha al mercat, perquè provenen de fonts de peix. Així doncs, hem fet una bona recerca perquè tingueu marques de tots els complements que necessitareu segons els possibles dèficits, i que a més, siguin aptes per a vegans.

Neus Elcacho, autora del curs "Vull ser veggie"

Hi ha gent que s’hi ha posat sense assessorament previ i que potser té certes mancances. Quin és l’error més comú que cometen els vegetarians?

Com comentava abans, encara hi ha gent que creu que podem obtenir vitamina B12 a partir de l’espirulina, per exemple, i això és un problema, perquè l’espirulina conté una forma inactiva de vitamina B12 que pot fer que l’analítica indiqui que els nivells estan bé, però en realitat no fa les funcions que hauria de fer i es genera un dèficit molt problemàtic. Al curs expliquem quins símptomes i problemes es poden derivar d’aquest dèficit tan perillós.

Si ets ovolactovegetarià, també?

S’ha vist que, en principi, totes les persones que no mengen carn o peix cada dia, i que no mengen com a mínim dos ous cada dia, han de prendre vitamina B12 de forma diària o setmanal.

I els nens?

Si tenen fins a dos anys, estan prenent llet materna i la mare pren complements de B12, no cal.

Neus Elcacho, autora del curs "Vull ser veggie"

Al curs hi ha molts menús i receptes, que això és el que la gent necessita més; com practicar-ho en el dia a dia.

El que ens trobem a l’hora d’ajudar la gent és que, tot i tenir moltes receptes, al final, necessitem idees ràpides i bones per al dia a dia. Això és el que he volgut aportar fent els nou menús setmanals, amb idees d’esmorzars, dinars, sopars i opcions per menjar a mig matí o a mitja tarda. A més, he volgut ordenar aquestes opcions segons si són millors per a infants, persones que fan molt esport, persones que volen incloure els lactis, persones que volen prendre ous, persones que volen menjar tant lactis com ous o persones que no volen cap tipus d’aliment animal.

 Al curs proposo 9 menús setmanals amb idees senzilles d’esmorzars, dinars i sopars

He volgut que el curs fos una eina diferent d’un llibre o altres formacions, que tingui teoria amena, fàcil d’entendre per a tothom i molt actualitzada científicament, però també que sobretot fos molt pràctic i aplicable al nostre estil de vida actual. Hi ha moltes persones que voldríem ser més vegetarianes i que no ho som per practicitat, per falta d’organització, per desconeixement d’aliments diferents dels habituals o per por que ens falti alguna cosa. Per això hem creat plegats un curs amb molt d’amor i pensant en vosaltres, ple de receptes fàcils, menús, llistes, infografies, requadres i claus per aconseguir-ho.

Apunta't-hi!

Núria Coll
Núria Coll

Directora d'Etselquemenges.cat, Soycomocomo.es, la Consulta nutricional d'Etselquemenges.
Creadora del Cómo Como Festival

  @nurcoll   @nuriacoll