Potser no el coneixeu, però aquest és un gra indispensable al vostre rebost. De fet, des del punt de vista de la botànica no és un gra, però es fa servir com si ho fos. Va ser l’aliment principal de les cultures precolombines, que  l’anomenaven el ‘gra mare’. És capaç de créixer en condicions molt adverses i a molta altitud i és possible que això expliqui les seves excepcionals propietats.

Ha estat un aliment bàsic a Sud-Amèrica, en països com Perú, Bolívia, Equador, Xile i Argentina. Es conrea a l’altiplà bolivià entre els 3000 i els 4000 metres d’altitud. És un gra molt sofert, que resisteix bé les inclemències del temps i que no necessita plaguicides ni fertilitzants especials. En comparació amb altres cereals, té una veritable munió de nutrients, en especial hidrats de carboni d’assimilació lenta, aminoàcids, vitamines i minerals. El millor de tot, però, és la seva versatilitat a la cuina el seu gust delicat i ple de matisos.

Font: “Nutrición energética y salud”, Dr. Jorge Pérez-Calvo, Grijalbo, 2003

“Healing with whole foods’, Paul Pitchford, North Atlantic Books, 2002

Propietats nutricionals

Els inques, sense tenir cap coneixement sobre nutrició, deien que era un aliment sagrat i no s’equivocaven: és rica en tots els aminoàcids essencials (aquells que el cos no pot sintetitzar per si mateix i que necessita treure de l’aliment), en especial en lisina, un nutrient que els cereals no tenen. Per tant, la combinació quinoa-cereal proporciona un aportació proteica similar a la carn.

També és rica en àcid grassos essencials i en minerals, en especial calci (85 mg per 100 g, en té més que la llet). També és una bona font de ferro (perquè us en feu una idea: una ració de 60 g de quínoa proporciona el 46% de les necessitats diàries de l’home i el 31% de la dona) i magnesi, fósfor, potassi, manganès, coure i zinc. Com us hem explicat alguna vegada, el més important en un aliment no és quina quantitat d’un mineral en concret conté, sinó quina és la proporció de minerals del conjunt: els minerals treballen en harmonia els uns amb els altres.

Conté vitamines dels grups B i E  àcid fòlic, essencial en els primers estadis de l’embaràs. Els esportistes i la gent amb un gran desgast físic l’haurien de prendre regularment. El 13% del seu pes són proteïnes, el 5% són greixos saludables i aproximadament el 69% hidrats de carboni d’assimilació lenta, que sñon els ideals perquè mantenen els nivells de sucre en sang constants.  També conté fibra, que contribueix a netejar els budells.

Efectes sobre l'organisme

Des d'un punt de vista energètic, la quinoa escalfa i tonifica els ronyons i estimula tot el sistema digestiu. Si teniu un sistema digestiu dèbil, és un gra ideal, juntament amb el mill. Gràcies al seu alt contingut en aminoàcids i minerals és reconstituent i enforteix tot el cos. La proporció de minerals de la quinoa és ideal per a mineralitzar el cos i resulta molt beneficiosa pel sistema muscular i esquelètic, nerviós i immunitari. També proporciona molta energia i és molt nutritiva.

Canvis vitals

L’estrès constant, el ritme de la vida actual i determinades situacions de pressió emocional poden provocar davallades en el nostre nivell energètic i físic. Una mescla molt recomanable per persones molt desgastades i baixes d’energia és aquella integrada per mill amb quinoa i amarant amb quatre cullerades de llegum. Mengeu això durant una setmana amb verdures d'arrel (pastanaga, nap, ...) i veureu la vida d’una altra manera.

Com es cuina

La trobareu en herbolaris i botigues i grans superfícies amb productes ecològics en forma de gra (quinoa real) i flocs: el gra sempre és millor, però els flocs no estan malament. Comparada amb altres cereals té un preu considerablement elevat, però és tan nutritiva que no cal menjar-ne molta quantitat i és fàcil combinar-la amb cereals. Per cuinar-la, renteu-la primer amb cura i poseu-la a bullir durant uns 30 minuts amb tres parts d’aigua per una de quinoa, amb una punta de sal i amb la cassola tapada. La veritat és que bullint-la menys estona també us la podeu menjar (per exemple, dues parts d'aigua per una de quinoa durant vint minuts)  però amb els cereals és millor  fer una bona cocció per assegurar-nos una bona digestió i metabolització del seus nutrients.

La podeu fer servir com l’arròs, mesclada amb verdures i amb proteïna vegetal, o freda en amanides a l’estiu.

Receptes bàsiques

Quinoa  amb verdures

Ingredients

  • 1 tassa de quinoa
  • 3 tasses d’aigua mineral
  • 1 tassa de ceba picada
  • 1 tassa de coliflor tallada o altres verdures al gust
  • Un pessic de sal marina

Elaboració

  1. Renteu bé la quinoa i torreu-la uns minuts en una paella sense oli.
  2. Poseu tots els ingredients en una cassola
  3. Poseu a foc intens fins que arrenqui el bull, tapeu i bulliu uns 30 minuts.

Per acabar el plat hi podeu afegir gomashio (sèsam amb sal marina, el podeu trobar fet) i porradell.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista