Durant les nits dels mesos de fred és ideal optar per preparacions que ens escalfin i ens reconfortin, però que alhora ens nodreixin i siguin fàcils de pair. Per això, avui us proposo una recepta amb verdures, moniato i ou: un plat complet, fàcil de preparar i molt saborós que podeu incorporar en el receptari setmanal de sopars sans.
Les verdures han de ser la base de l’alimentació i han de ser presents en cada àpat; per això són les protagonistes d’aquesta recepta. En aquest cas, les verdures que he fet servir són porro, alls, bolets xiitake, col kale i espinacs. No obstant això, també hi podeu posar ceba, col arrissada, pastanaga, bròquil… o altres verdures de temporada.
Per complementar les verdures i fer que la recepta sigui completa i nutritiva, les acompanyarem de moniato i ou.
El moniato és un tubercle molt nutritiu que aporta hidrats de carboni simples i complexos, vitamines C, E i B9 i provitamina A en forma de betacarotens, que ajuden a cuidar la pell i la vista, com també a mantenir una bona salut cardiovascular.
Habitualment el coem al forn o al vapor, però avui us ensenyaré una manera fàcil i deliciosa de fer-lo a la paella.
L’ou és un aliment molt complet que aporta proteïnes d’alt valor biològic i fàcils de pair, greixos saludables, vitamines A, E, D i del grup B, minerals com ferro, fòsfor, zinc, sofre o seleni i antioxidants carotenoides com luteïna i zeaxantina. També té colesterol, però això no és un problema! Quan consumim ou, el colesterol que ingerim no influeix en els nivells sanguinis.
Combinació d’aliments per dormir millor
Sabíeu que combinar aliments rics en triptòfan amb altres de rics en hidrats de carboni ens pot ajudar a agafar el son?
El triptòfan és un aminoàcid precursor de la serotonina, que també anomenem neurotransmissor de la felicitat, i que, alhora, és necessari per produir melatonina, l’hormona que ajuda a regular el cicle de son i vigília. Per tant, incloure aliments rics en triptòfan a l’hora de sopar –com peix, carns blanques, ou, llegums, alvocat, fruita seca o plàtan– ens pot ajudar a l’hora d’adormir-nos.
Doncs bé, si, a més, combineu aquests aliments amb uns altres que siguin rics en hidrats de carboni, com poden ser els cereals integrals, la patata o el moniato, facilitareu que el triptòfan entri al cervell i que, per tant, es converteixi en serotonina i, posteriorment, en melatonina. La raó és que, quan la insulina en sang augmenta després d’una ingesta d’hidrats de carboni, els aminoàcids competidors del triptòfan per creuar la barrera hematoencefàlica marxen a altres parts del cos i, per tant, el triptòfan, com que té menys competència, pot entrar al cervell més fàcilment.
Així doncs, si teniu problemes per adormir-vos, potser aquesta estratègia nutricional us serà útil, a més de sopar d’hora i lleuger i evitar estimulants, entre altres factors importants.
La recepta: Saltat de verdures, moniato i ou
Ingredients:
- 1 moniato
- 2 grapats de fulles d’espinacs
- 150 g de xiitakes
- 3 branques de col kale
- 1 porro gran
- 2 grans d’all
- 2 ous ecològics
- Oli d’oliva verge extra
- Comí
- Sal marina
- Pebre negre
- Opcional: llevat nutricional
Elaboració:
- Renteu el porro i talleu-lo a rodanxes. Peleu els alls i trinxeu-los.
- En una paella amb un raig d’oli, salteu el porro i els alls durant 5 minuts amb un pessic de sal.
- Peleu i ratlleu el moniato i renteu i lamineu els xiitakes.
- Renteu la kale i separeu-ne les fulles de la tija central.
- Afegiu a la paella el moniato, els bolets, la kale, comí al gust i un pessic de pebre negre i salteu durant 15-20 minuts més. Remeneu de tant en tant per evitar que no s’enganxi res.
- Mentrestant, en un pot amb aigua bullent, cuineu els ous durant 4 minuts. Després, retireu-los i deixeu-los refredar.
- Quan les verdures i el moniato siguin cuits, afegiu-hi els espinacs i cuineu 2-3 minuts més. Després, repartiu el contingut en els plats.
- Trenqueu la closca dels ous i peleu-los amb compte.
- Afegiu un ou al damunt de les verdures i talleu-lo per la meitat just abans de consumir. Empolvoreu-hi una mica de llevat nutricional al gust per sobre.
Bon profit!
