espinacs_dins_textÉs veritat la llegenda d’en Popeye? Realment els espinacs tenen tant de ferro que augmenten la massa muscular com passava al mariner dels dibuixos animats? Descobrim-ho.

Es creu que els espinacs (Spinacia oleracea) són un cultiu originari del sud-oest asiàtic i que els àrabs van introduir-los a la península Ibèrica al segle XI. Es van estendre per Europa durant els segles XV i XVI, i es van popularitzar molt a Holanda, Anglaterra i França. Més endavant, van arribar a Amèrica, on es van popularitzar a la dècada dels anys vint i, durant els trenta, el personatge de còmics Popeye en va fer un símbol de la seva força. L’única referència de la raó per la qual els espinacs fan fort en Popeye la trobem en una vinyeta en què explica a la seva xicota, l’Olívia, que tenen molta vitamina A, però mai fa referència al ferro. És un mite que es va crear més endavant i que no té fonament real, perquè, de fet, els espinacs no destaquen especialment per això. Resulta curiós descobrir com es va crear aquest mite, que es basa en diferents equívocs.

Propietats nutricionals

Els espinacs són una hortalissa amb molta aigua (92%) i ens aporten molt poques quilocalories (100 g contenen 22 kcal). En canvi són rics en fibra (1,8%), tenen una quantitat considerable de proteïnes (2,5 %) i moltes vitamines i minerals:

Vitamina A en forma de betacarotè: els espinacs tenen quantitats destacables de carotens (500 mcg equivalents de retinol) que l’organisme transformarà en vitamina A essencial per a la vista, el bon estat de la pell, els cabells, les mucoses, els ossos i el bon funcionament del sistema immunològic. En Popeye tenia raó, doncs, quan deia que la vitamina A dels espinacs era important per fer les persones fortes i sanes.

Vitamina C: un plat de 200 grams d’espinacs cuits contenen una quantitat de vitamina C equivalent al d’una taronja. Per tant, en són una bona font sempre que no siguin massa cuits (uns 15-20 minuts com a màxim; si no perdem bona part de la vitamina C amb el vapor). La vitamina C intervé en la formació de col·lagen, glòbuls vermells, ossos i dents, i també afavoreix l’absorció del ferro.

Vitamines del grup B: és especialment ric en vitamina B9 (àcid fòlic), imprescindible per a les dones embarassades i els infants perquè intervé en la formació de les cèl·lules sanguínies. També conté B2 (riboflavina), que es relaciona amb la producció d’anticossos i glòbuls vermells i vitamina B6 (piridoxina), que té un paper important en l’aprofitament de l’energia dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes; és important en la regulació del sistema nerviós central i essencial per a la formació dels glòbuls vermells. La vitamina B6 estimula el sistema immunitari.

Vitamina K: regula la coagulació de la sang i per això la coneixem també com a vitamina antihemorràgica. La trobem en totes les hortalisses de fulla verda, però sobretot en els espinacs.

 Minerals: són rics en calci, ferro, magnesi, potassi, sodi, fòsfor i iode. Destaquen especialment:

Ferro: encara que en contenen (2,1 mg per 100 grams d’espinacs cuits), no són de les hortalisses que en tenen més, i a més, com que també hi ha àcid oxàlic, s’absorbeix parcialment. L’escalfor inactiva relativament aquests àcids, per això és important menjar-los sempre cuits. El ferro és un mineral essencial perquè forma part de l’hemoglobina que actua en el transport de l’oxigen i el diòxid de carboni; a més participa en el procés de respiració cel·lular, que ens permet obtenir energia dels aliments.

Magnesi: es relaciona amb el bon funcionament de l’intestí, els nervis i els músculs. A més, forma part dels ossos, de les dents i millora la immunitat.

Potassi: és necessari per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i per a l’activitat muscular normal. Regula l’equilibri d’aigua dins i fora de la cèl·lula.

Fòsfor: té una funció estructural important perquè forma part dels ossos i de les dents i col·labora en els processos d’obtenció d’energia.

En un estudi compartiu de diferents hortalisses, els espinacs van destacar per sobre de la resta pel que fa a oligoelements com el coure, manganès i zinc.

A més, també destaquen perquè contenen substàncies antioxidants (glutatió, àcid ferúlic, àcid betacumàric) que ens ajuden a fer front als radicals lliures, que debiliten l’organisme. També hi trobem luteïna i zeaxantina, que són compostos molt importants per a la salut dels ulls.

Efectes sobre l'organisme

Els espinacs tenen molts efectes beneficiosos sobre l’organisme:

Són anticancerígens: com que són rics en antioxidants tenen efectes protectors contra el càncer demostrats en diferents estudis . Un dels antioxidants més present és la clorofil·la. Altres estudis més concrets destaquen l’efecte combinat de la fibra i els antioxidants com a protector del càncer de còlon ja que té un efecte supressor del creixement del tumor i de l’estructura tumoral que l’acompanya. Sembla que alguns principis actius dels espinacs poden servir en la lluita contra el càncer de pàncrees, d’esòfag, de pròstata i també d’altres tipus per la manera com inhibeix la còpia del material genètic alterat.

Milloren la fertilitat masculina i femenina: es tracta d’un aliment que afavoreix la fertilitat masculina i que millora les condicions d’ovaris poliquístics.

Milloren la fatiga crònica: com que tenen molt de coenzim Q10, milloren els problemes de fatiga crònica.

Però els espinacs també poden tenir alguns efectes negatius:

Les persones amb càlculs renals han de vigilar: els espinacs són rics en àcid oxàlic, que, quan es combina amb alguns minerals, forma oxalats, que poden originar, si hi som propensos, càlculs renals. A més, aquest àcid pot tenir activitat antinutrient i evitar l’absorció d’alguns minerals (calci, ferro, etc.). Per evitar-ho és útil combinar-los amb aliments rics en vitamina C, que ajuden a metabolitzar part dels oxalats. Tot i això, aquesta interferència en l'absorció dels minerals no és del tot clara i alguns estudis científics recents la rebaten.

Les persones amb migranyes haurien de vigilar: contenen histamina, que pot provocar al·lèrgies i mals de caps en persones susceptibles. No hi ha estudis concloents sobre el tema i, per tant, no convé generalitzar. Abans de prohibir el consum d’aquestes verdures i d’altres que també en contenen –com el tomàquet o l’albergínia– s’han de fer estudis clínics i dietètics exhaustius per no restringir la dieta innecessàriament.

Teniu dubtes sobre la manera com podeu millorar la dieta? Voleu saber quina és la millor manera per protegir-vos del càncer? Tenim dos consultoris en línia a la vostra disposició: consulta mèdica amb l’oncòleg Joan Vidal-Jové, i la consulta nutricional amb la nutricionista Jordina Casademunt.

Canvis vitals

L’espinac és, segons l’autor Paul Pitchford a Sanando con alimentos integrales, un aliment de naturalesa tèrmica refredadora, sabor dolç i reconstituent de la sang i que atura el sagnat (és un remei específic per quan surt sang del nas), és diürètic, laxant, humidifica la sequedat del cos, calma la set i és especialment útil per tractar la sequedat per diabetis i per la set. La seva naturalesa refredadora neteja la sang de les toxines que causen malalties a la pell i erupcions cutànies o epidèrmiques marcades per irritacions o enrogiments i inflamacions.

D’acord amb la teoria dietètica xinesa, l’espinac té una naturalesa “lliscant”, fet que facilita els moviments interns del cos, com la defecació i micció; per tant, és un tractament per al restrenyiment i els problemes per orinar.

El ferro i la clorofil·la dels espinacs reconstitueixen la sang; el sulfur ajuda a alleujar les irritacions d’herpes. També conté molta vitamina A, molt valuosa en el tractament de la ceguesa nocturna. La quantitat excepcional de calci que té l’espinac té tendència a quedar neutralitzada per l’àcid oxàlic.

Precaucions: la gent amb tendència a fer pedres al ronyó hauria de menjar pocs espinacs. A causa de la seva naturalesa “llefiscosa”, no és bo per a les persones amb femta pastosa, incontinència urinària o emissió seminal involuntària.

Com es cuina

A l’hora de triar els espinacs a la botiga convé seleccionar els que tenen un color verd, brillant i uniforme. Les fulles han de tenir un aspecte fresc i tendre. S’aconsella rebutjar els exemplars amb taques grogues o roges perquè potser són conseqüència de l’atac dels fongs. Una vegada a casa, convé menjar-nos-els tan aviat com sigui possible per preservar les vitamines (sobretot C i B). Els podem guardar dins una bossa de plàstic perforada (si la nevera no és “no frost”) o sense perforar (amb nevera “no frost”) i així els podrem conservar durant uns dies.

A l’hora de cuinar-los cal seguir les recomanacions següents:

  • És important afegir-hi una mica d’oli perquè les vitamines liposolubles (vitamina K i vitamina E) siguin assimilables.
  • Amb una bona cocció podem reduir parcialment nivells de nitrats, unes substàncies intoxicants per a l’organisme i molt presents en els espinacs no-ecològics.
  • La cocció augmenta la biodisponibilitat del ferro i d’altres minerals perquè elimina part de l’àcid oxàlic.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: en el cas dels espinacs és imprescindible que sempre que puguem els adquirim ecològics.  En primer lloc, perquè el tipus de cultiu realment millora els continguts de minerals i també perquè és una de les verdures amb més pesticides en el cultiu convencional.

La nostra especialista Maria Dolores Raigon ens explica que els continguts en minerals són més elevats en els espinacs de cultiu ecològic.

Receptes bàsiques

El nostre xef Bernard Benbassat ens ha preparat unes receptes exquisides combinant proteïna animal i espinacs:

Resum

Els espinacs són una font de vitamines, minerals i antioxidants molt important. Tenen efectes anticancerígens destacats i contribueixen a reforçar el sistema immunitari de l’organisme.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga