Descobrim les propietats del moniato, un tubercle que molts de nosaltres tenim associat gairebé exclusivament als “quiosquets” de castanyes. Una llàstima, perquè és un aliment amb propietats nutritives molt interessants i una bona font de provitamina A. A més, podem gaudir d’ell durant tota la tardor i fins a principis d’hivern.

Propietats i beneficis per a la salut del moniato

El moniato (Ipomoea batatas) és una planta originària dels tròpics de l’Amèrica central que ha estat cultivada des de fa més de 8.000 anys. A la zona del Perú s’han trobat representacions d’aquests tubercles en peces precolombines i restes en algunes tombes. Va arribar a Europa de la mà de Cristòfor Colom abans, fins i tot, que el moresc i la patata, i es va difondre molt ràpidament per tot el continent.

Les principals propietats nutricionals del moniato

El moniato és una hortalissa rica en hidrats de carboni complexos i sucres. Per això, el seu contingut calòric és mitjà (100 kcal per cada 100 g) i té un sabor dolç molt marcat. No té greixos però sí gairebé un 2% de proteïna.

D’aquesta proteïna convé destacar que és rica en un tipus d’aminoàcid essencial (la metionina), que no és habitual en els productes vegetals i, per tant, pot ser interessant per a les persones vegetarianes.

Normalment se sol comparar el moniato amb la patata perquè tots dos són tubercles i admeten formes de cocció semblants, però cal destacar que el moniato és superior en contingut nutritiu  que la patata en relació amb les vitamines A, E, C i l’àcid fòlic.

  • Provitamina A (en forma de betacarotè)

El moniato conté una quantitat important d’aquest pigment groc ataronjat (709 micrograns per 100 g de moniato). De fet, el nivell és semblant a l’hortalissa de referència per aquesta vitamina (la pastanaga), i amb un moniato quasi en queden cobertes les necessitats diàries (100 g de moniato ens aporten el 79% de la CDR per a un adult).

La vitamina A és necessària per al bon estat de la retina. Ajuda a formar i mantenir la pell, els cabells i les mucoses. És necessària per al creixement dels ossos, de les dents i la reproducció.

  • Vitamina E

El moniato de color ataronjat conté més vitamina E que la majoria de verdures. És una vitamina antioxidant importantíssima en el procés de formació d’esperma.

  • Vitamina B9 (àcid fòlic)

Intervé en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació dels anticossos en el sistema immunològic.

Recepta Moniato Chai poer Adriana Ortemberg

Moniato Chai per Adriana Ortemberg

Els 4 efectes del moniato sobre l'organisme

  • 1. Ajuda a depurar el fetge

El moniato conté l’aminoàcid essencial metionina. És un aminoàcid amb contingut en sofre que actua ajudant a desintoxicar el fetge.

  • 2.  Efecte preventiu del càncer 

Les varietats amb més carotens són les ataronjades i grogues i, d’acord amb el llibre El equilibrio a través de la alimentación, de la nostra especialista Olga Cuevas, els betacarotens i d’altres pigments carotenoides que són a les verdures grogues i ataronjades inhibeixen el desenvolupament dels tumors, especialment els de pulmó i els de pell.

  • 3. Protegeix la salut de la vista i la pell

Pel seu contingut en vitamina A i E, el moniato és un aliment que va bé per a la vista i també per a la pell.

  • 4. Hidrata el sistema digestiu

El 70% del pes del moniato és aigua i, per tant, té un efecte hidratant, sempre que triem les opcions de cocció que conservin millor aquest contingut aquós.

Per aconseguir això, s’ha de coure al vapor o bullir-lo. Si el rostim al forn, bona part d’aquesta aigua es perd i els sucres es caramel·litzen. És pitjor encara si es fregeix, perquè hi ha el perill que ens apareguin les acrilamides que són unes substàncies amb potencialment cancerígenes.

Canvis vitals del moniato segons la medicina tradicional xinesa

El moniato refreda i té sabor dolç, que reforça el sistema digestiu melsa-pàncrees, estimula l'energia vital, augmenta la producció de llet materna, elimina les toxines del cos, reconstrueix la capacitat energètica dels ronyons i hidrata l'organisme.

Existeix un remei en aquest tipus de medicina per a la ceguesa nocturna que utilitza el moniato com a remei complementat amb alga espirulina i amb fetge d’animal.

Per contra, menjar massa moniato causa indigestió i inflamació abdominal. Segons aquesta medicina, les varietats de moniato de color groc fosc són excepcionalment dolces i poden causar debilitat de l’organisme si se n’abusa.

Recepta de muffins de xufa i moniato amb xocolata per Cristina Manyer

Muffins de xufa i moniato amb xocolata per Cristina Manyer

El moniato a la cuina

A l’hora de comprar-lo convé triar els exemplars d’aspecte ferm, ja que és un producte fràgil. Escollirem els que no tinguin taques a la pell i sense zones toves. Convé que siguin de mida mitjana–petita, perquè en el moment de cuinar-los queden més saborosos, dolços i es fan abans.

Ja a casa, s’han de guardar en un lloc fosc, ventilat i fresc (per sota dels 15 ºC). D’aquesta manera, ens aguantaran fins a una setmana. Millor no guardar-los crus a la nevera, perquè tenen tendència a germinar i fermentar. A més, no es conserven bé en bosses de plàstic, millor que siguin de roba.

El moniato s’ha de cuinar bé, perquè si no és indigest i, com ja hem dit, les millors formes de cocció són aquelles que permeten que en conservem l’aigua que contenen. Vint minuts de cocció al vapor o bullit i ja el tindrem a punt. Per saber si està cuit, l’hem de trobar tou al tacte.

La varietat que podem trobar més estesa al nostre país és l’ataronjada,  que és una de les més riques en vitamines.

Recepta de moniato farcit per Chloé Sucrée

Moniato farcit per Chloé Sucrée

Les 12 millors receptes amb moniato

Descobreix les 12 millors receptes amb moniato que pots trobar a la web de etselquemenges:

  1. Cols de Brucel.les amb puré de carbassa i moniato per Gina Estapé
  2. Pastís de carn especiat amb crema de moniato per Glenn Cots
  3. Pell de galàpat farcida de moniato, xampinyons i calamars per Ada Parellada
  4. Moniatos farcits per Chloé Sucrée
  5. Hamburgueses de moniato per Núria Roura
  6. Moniato farcit de bolets i kale amb salsa d'alvocat per Núria Roura
  7. Paté de moniato i xocolata per Adriana Ortemberg
  8. Muffins de xufa amb moniato amb gotes de xocolata per Cristina Manyer
  9. Moniatos a l'estil Hasselback amb saltat de rossinyols i menta per Cristina Arroyo
  10. Pastís de moniato i carbassa per Dr. Goerg
  11. Crema de moniato al romaní per Cristina Arroyo
  12. Moniato chai per Adriana Otemberg

El que no has d'oblidar del moniato

El moniato és un aliment molt nutritiu, especialment ric en vitamines A i E, bones per als ulls i la pell.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista