fava_destacadaLa primavera és època de faves, una lleguminosa molt saborosa i plena de nutrients, vitamines, minerals i propietats beneficioses per a la salut. Descobriu què porten, per a què serveixen i quins plats deliciosos us permetran fer.

Les faves s’han consumit des de temps immemorials a la conca mediterrània; han estat un aliment bàsic en època de penúries, tant que, fins i tot, en certes regions, es creu que menjar-ne massa ha fet que part de la població s’hi hagi tornat al·lèrgica (sobretot a les illes com Sardenya hi ha part de la població amb favisme). Els que no ho som, farem bé de tenir-les presents a la cuina de primavera, que és quan les podem trobar de producció local, fresques i tendres amb un munt de substàncies nutritives.

 

Propietats nutricionals

Les faves tendres tenen molta aigua (1)  –més d’un 70%–, ens aporten poques calories –només 110 per 100 grams–, un 20% d’hidrats de carboni –sobretot en forma de midó, que és d’assimilació lenta–, un 8% de proteïnes –són especialment riques en aminoàcids ensofrats essencials– i un contingut del 5,4 % de fibra, entre la qual destaquen uns tipus específics de les lleguminoses (rafinosa, estaquiosa i verbascosa) que les fan especialmente flatulentes; a la secció “Com es cuinen” us donem trucs per evitar-ho. Destaquen especialment perquè contenen les següents vitamines (dades extretes de les taules de la USDA (1)):

Vitamines del grup B: Són riques en vitamines del grup B (sobretot tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) i àcid fòlic (B9)), que són essencials per al bon funcionament del metabolisme, l’assimilació de nutrients, el funcionament dels teixits més actius (sistema cardiovascular i nerviós). L’àcid fòlic (B9), a més, participa en el procés de maduració dels glòbuls vermells i en el tancament correcte de la columna vertebral durant el desenvolupament fetal.

Un bon plat de faves (200 grams) ens aporten (dades extretes de les taules de la USDA (1)):

  • El 20% de les necessitats diàries de tiamina (vitamina B1)
  • El 16% de les necessitats diàries de riboflavina (vitamina B2)
  • El 10% de les necessitats diàries de niacina (vitamina B3)
  • El 52% de les necessitats diàries d’àcid fòlic (vitamina B9)

Pel que fa als minerals, les faves (200 grams) contenen:

  • Ferro: El 33% de les necessitats diàries dels homes i el 17% de les dones. Aquest mineral és imprescindible per transportar oxigen per la sang i actua com a cofactor en nombroses reaccions metabòliques.
  • Magnesi: El 22% de les necessitats diàries dels homes i el 28% de les dones. El magnesi resulta necessari per a la formació dels ossos i dents, i per al metabolisme i síntesi de la vitamina D. A més participa en més de cent enzims, entre els quals hi ha els responsables de la utilització de l’energia en l’activitat muscular, regula la glucèmia i ajuda a mantenir el sistema de regulació d’entrada de substàncies a les cèl·lules.
  • Zinc: El 18% de les necessitats diàries dels homes i el 25% de les dones. El zinc és un mineral que es troba en quasi tots els teixits de l’organisme, participa en el transport i emmagatzematge de l’hormona encarregada de regular els nivells de sucre en sang (insulina), és necessari per a la formació de les hormones del creixement i de les hormones sexuals i intervé en el metabolisme hepàtic de la vitamina A.

Fonts d’informació:

(1) Base de dades de la USDA: composició d’acord amb les taules de la USDA (faves bullides sense sal): http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4775?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=beans%2C+fava

 

Efectes sobre l'organisme

Possible anticancerigen

Les cèl·lules estan programades per multiplicar-se, créixer i morir (la mort cel•lular s’anomena apoptosi), però les cancerígenes evadeixen el procés d’apoptosi i continuen proliferant i convertint-se en tumors. S’estudia que els compostos fenòlics –que trobem en grans quantitats en les faves– poden actuar com a inductors de la mort cel·lular de les cèl·lules cancerígenes (es van fer proves al laboratori per a càncer bufeta, estómac, fetge, còlon i un tipus de leucèmia) amb l’avantatge que no tenen efectes negatius sobre la proliferació de les cèl·lules sanes, per tant, el resultat pot ser molt prometedor (1).

A més, les faves també contenen unes substàncies que les protegeixen contra altres plantes i fongs (les lectines) que si s’ingereixen en concentracions elevadíssimes poden resultar tòxiques. Però no us espanteu: aquestes substàncies es poden desnaturalitzar amb la cocció normal (per exemple a cent graus durant deu minuts). A més, hi ha estudis científics que han estudiat com aquestes mateixes substàncies, en el cas específic de la fava, tenen efectes anticancerígens i protegeixen del càncer de còlon, ja que bloquegen el desenvolupament de tumoracions gastrointestinals (2).

Antioxidants potents

Les faves són riques en un grup de substàncies (anomenades compostos fenòlics: procianidines, catequines, flavonols, isoflavones, àcids fenòlics i tanins) que tenen un poder antioxidant molt elevat (3). Aquestes substàncies protegeixen les cèl•lules de l’atac dels radicals lliures (4), responsables dels processos mutagènics (5). Alguns estudis indiquen que les faves contraresten específicament l’efecte de les xantines, unes substàncies prooxidatives molt potents que es generen durant l’exercici físic intens i que es relacionen amb problemes vasculars, càncer i gota (6).

Reducció del colesterol

Un estudi fet amb persones joves a les quals es va administrar durant trenta dies farina de faves va donar com a resultat una reducció dels nivells de colesterol en sang (triglicèrids, LDL, VLDL), així com dels nivells de glucosa, insulina, alhora que van augmentar els de colesterol bo (HDL) (7). A més hi ha una revisió d’estudis sobre lleguminoses poc habituals, entre les quals s’inclou la fava, que fa referència a diferents articles publicats amb resultats de reducció dels nivells de colesterol en sang tant en persones com en animals (8).

Reducció de la hipertensió

Alguns estudis mostren l’efecte hipotensor de substàncies presents en les faves (9) i (10).

Contenen substàncies que es fan servir per tractar el Parkinson

Les faves són riques en levodopa, una substància que es fa servir com a medicament per mitigar els símptomes del Parkinson. Aquest estudi clínic va estudiar l’eficàcia i la tolerabilitat en malalts de Parkinson d’una substància derivada d’una planta que també conté levodopa; va concloure que es tractava d’un tractament efectiu sense efectes secundaris importants (11).

Més informació:

(1) Article científic que presenta els resultats dels estudis in vitro de l’exposició de diferents cèl·lules cancerígenes als compostos fenòlics extrets de la fava i que mostra com aquests compostos fan que creixin menys i morin: http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN108_S1%2FS0007114512000803a.pdf&code=25ae11da6e9f29e1d298f403f4d38dc7

(2) Article científic que explica com l’aglutinina, un tipus de lectina present en la Vicia Faba (fava) s’uneix al sucre manosa i glucosa i reverteix el fenotip maligne de les cèl·lules cancerígenes. Es creu que el mecanisme que ho fa possible és la interacció amb un anticòs que hi ha a l’intestí: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1727505/

(3) Article sobre les propietats antioxidants de diferents lleguminoses, entre les quals hi ha les faves: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.2004.01143.x/abstract

(4) Article sobre l’efecte inhibidor dels compostos fenòlics de la fava en el dany que produeixen a l’ADN els radicals lliures http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11746-004-963-y

(5) Article sobre l’efecte antimutagènic (precursor del càncer) dels compostos fenòlics de la fava http://bli-dns.com/pdf/colony-counters/CLC1027.pdf

(6) Article sobre l’efecte inhibidor prometedor de l’oxidació produïda per les xantines a partir de flavonoides de llegums, entre els quals hi ha les faves http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3292553/

(7) Article sobre les implicacions hormonals que té ingerir faves en casos de joves hipercolesterolèmics http://ajcn.nutrition.org/content/66/6/1452.full.pdf

(8) Article sobre recursos terapèutics nous a partir de lleguminoses poc habituals (com el fenigrec, la fava i la mongeta mungo) http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN88_S3%2FS0007114502002581a.pdf&code=93ad108a1d44def7533e435a6523a1b7

(9) Article sobre l’efecte inhibidor de la fava en l’enzim convertidor de l’angiotensina responsable de la hipertensió http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN108_S1%2FS0007114512000803a.pdf&code=25ae11da6e9f29e1d298f403f4d38dc7

(10) Article sobre l’efecte hipotensor de la fava a través de la regulació de l’excreció renal del sodi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9225606

(11) Article sobre un possible tractament alternatiu per a la malaltia del Parkinson http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=9395621

Canvis vitals

Segons l’autor Paul Pitchford al seu llibre Sanando con alimentos integrales (1), les faves tenen naturalesa tèrmica neutral, sabor dolç i agradable i són diürètiques. Serveixen per enfortir el sistema digestiu enzimàtic associat a la melsa i el pàncrees. Tradicionalment s’han fet servir per tractar l’edema (la retenció de líquids a les parts baixes del cos) i la inflamació. A l’hora de coure-les, es recomana desprendre la pell que les recobreix després de remullar-les tota la nit (en el cas de les faves seques).

Els usos medicinals tradicionals de les faves inclouen l’efecte diürètic, expectorant i tonificant (2).

A més, els nostres especialistes recomanen les faves pels motius següents:

  • Afavoreixen la fertilitat (3).
  • Són un aliment sa per als afectats d’histaminosi per dèficit de DAO (diaminooxidasa). El nostre especialista Xevi Verdaguer ens explica que el DAO és l’enzim que metabolitza la histamina que hi ha en alguns aliments (4).
  • Ens permeten obtenir una proteïna completa, amb tots els aminoàcids essencials, sempre que les combinem amb cereal: la nostra especialista Lucía Redondo ens explica que, per poder ingerir proteïna completa a partir d’aliments d’origen vegetal, podem fer les tradicionals combinacions de llegums (llenties, mongetes, faves) i cereals (civada, mill, cuscús, pa, pasta, arròs…), llavors o fruita seca (5).

I ens alerten dels possibles efectes negatius:

  • Les flatulències i la toxicitat en dosis elevades: Les faves són riques en fibres insolubles (rafinosa i genisteïna) que fan que produeixin flatulències. A més, es creu que no s’haurien de menjar a la nit perquè són difícils de pair i podrien provocar malsons. L’especialista Evarist March diu que a la nostra dieta hi ha plantes i vegetals amb toxines que consumim amb moderació, com les patates, que creen solanines, o les faves (fabàcies), que també tenen substàncies tòxiques i que, si se n’abusa, s’acumulen, però que en petites dosis són perfectament compatibles amb la salut (6).
  • Favisme. A Itàlia hi ha una altra intolerància força exclusiva: el favisme, la intolerància a la fava. Ens ho expliquen en aquest especial de l’Alguer: “Sembla que antigament se n’havia menjat en excés i que els nostres gens encara ho arrosseguen. Amb l’olor, l’al•lèrgia ja s’activa i, per això, als vorals de les carreteres està prohibit plantar-hi faves”. (7) Trobareu més informació sobre aquesta patologia a l’enllaç (8).

Més informació:

(1) Podeu adquirir aquesta publicació tan interessant a través de la nostra pàgina web: https://etselquemenges.cat/llibres/sanando-con-alimentos-integrales

(2) Full resum de les propietats de les faves i dels seus usos medicinals tradicionals http://www.hort.purdue.edu/newcrop/cropfactsheets/fababean.html

(3) https://etselquemenges.cat/especials/fertilitat/als-homes-que-no-poden-tenir-fills-els-recomano-que-prenguin-omega-3-i-antioxidants

(4) Xevi Verdaguer ens explica com els afectats de dèficit de DAO poden consumir faves en aquest article: https://etselquemenges.cat/convidat/xevi-13325

(5) Lucía Redondo ens fa reflexionar sobre el consum de proteïnes, sobretot si fem una dieta vegetariana: https://etselquemenges.cat/especialista/lucia-redondo/consumeixes-prou-proteines

(6) Evarist March ens explica que a les faves hi ha substàncies tòxiques, però que n’hauríem de menjar quantitats enormes perquè fossin nocives: https://etselquemenges.cat/convidat/evarist-march-bioleg-botanic-i-guia-naturalista-14717

(7) Especial sobre l’Alguer que parla del favisme: https://etselquemenges.cat/especials/especial-alguer/lalguer-assolutamente-si

(8) Més explicacions sobre el favisme disponibles a: http://www.botanical-online.com/alcaloidesfavacastella.htm

Com es cuina

Us recomanem les faves tendres, perquè les seques poden resultar molt difícils de pair; a banda del fet que necessiten tot un dia de remull.

Per evitar els antinutrients que contenen (com qualsevol altra lleguminosa, tenen unes substàncies que poden inhibir la digestió de la proteïna) es recomana coure-les. A més, hi ha un estudi clínic que estudia els efectes dels antinutrients en la disponibilitat dels aminoàcids en animals i, sembla que conclou que les faves contenen força tanins, que redueixen la digestibilitat de la proteïna sobretot com més gran s’és. Sembla que les faves podrien ser més indigestes per a les persones grans http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16001874

Per evitar les flatulències cal coure-les sempre amb herbes i llavors carminatives com ara el fonoll, el comí, l’anís, la menta, el llorer, etc., així com afegir-hi algues (wakame, kombu, cochayuyo: vegeu l’apartat de receptes bàsiques), que també ajudaran a fer-les més digestives. També cal tenir present que, com totes les lleguminoses, les hem de mastegar i ensalivar bé abans d’empassar-nos-les.

Cultiu ecològic, proper i de temporada

La nostra especialista Neus Monllor ens recorda que “l’abril és el mes de l’entrada del bon temps i el despertar primaveral, que conjuntament amb maig i juny ens van regalant progressivament productes nous a mesura que ens acostem a l’estiu. Pel que fa a l’horta, a més d’alguns productes de l’hivern que encara es conserven, arriben els espàrrecs, els pèsols i les faves” https://etselquemenges.cat/origen/comencem-lany-saps-quins-son-els-aliments-per-a-cada-temporada-26792

Per tant, aprofiteu la temporada de primavera per gaudir de faves de producció local i ecològica; és l’única manera d’assegurar-se que contenen totes les vitamines i cap resta de producte agrotòxic (fertilitzants sintètics, pesticides).

Receptes bàsiques

La barreja de faves amb proteïna animal (cansalada, botifarra, etc.), com és el cas de la recepta tradicional de faves a la catalana, pot resultar indigesta. Per això, us proposem quatre receptes vegetarianes; seran més fàcils de pair.

Us aconsellem, a més, que, si feu receptes tradicionals que fan servir ceba caramel·litzada, tingueu en compte l’advertència de la nostra Xef Montse Vallory: “un sofregit massa oliós i amb la ceba caramel·litzada congestiona el fetge i ens priva de les seves bondats. La ceba massa torrada o enfosquida al punt de caramel –m’estic de dir-ne cremada– conté components cancerígens que s’han d’evitar a la cuina diària. https://etselquemenges.cat/article-vallory/un-sofregit-de-ceba-saludable

Amanida de crus

Amanida amb gran assortit de verdures fresques que també conté faves.

Crema de faves

Ingredients per a 2-3 persones:

  • 400 g de faves desgranades
  • 3 o 4 patates
  • 2 o 3 cebetes tendres
  • 4 alls tendres
  • Unes branquetes de menta
  • 2 fulles de llorer sec
  • Un grapadet d’algues wakame seques que hidratarem durant 10 minuts
  • Oli d’oliva verge
  • Sal i pebre

L’elaboració d’aquest plat és senzilla. Pelem les patates, les cebes tendres i els alls tendres. Posem un rajolí d’oli d’oliva verge en una paella i suem les cebes tendres tallades a mitges llunes i els alls tendres tallats a trossos petits. Salpebrem, hi afegim les faves tendres, les patates tallades a daus petits, i cobrim amb aigua. Hi afegim les herbes i les algues i ho deixem coure a foc suau durant 30-45 minuts, fins que les faves siguin ben toves.

Una vegada toves, les passem a un recipient amb una mica de l’aigua de cocció i les triturem amb la batedora fins a aconseguir la textura de crema que ens agradi. De vegades, cal insistir una mica perquè tenen una pell una mica dura de triturar.

Servim amb unes fulles de menta fresca a cada plat.

Faves amb alls tendres i cochayuyo

Ingredients per a 4 persones:

  • 500 g de faves sense tavella
  • 2 manats d’alls tendres
  • Un grapat d’algues cochayuyo remullades durant 10 minuts
  • Una copa de vi blanc ecològic
  • Menta fresca
  • Oli d’oliva verge
  • Sal

Pelem les faves. Pelem els alls tendres i els trossegem a tires. Sofregim els alls primer amb una cullerada d’oli. Tot seguit les faves. Remenem i salem i hi afegim les algues. Deixem coure 10 minuts a foc baix. Hi afegim la menta trinxada, i tot seguit la copa de vi. Tapem i deixem que cogui 10 minuts més. Tastem una fava per assegurar-nos que és prou tendra; si cal, ho deixem coure una mica més.

Ofegat de pèsols i faves

Aprofitem per combinar en un sol plat aquests dos tipus de lleguminoses tendres que són de la mateixa temporada, i així obtindrem una barreja de sabors única: la dolçor dels pèsols s’equilibra amb el gust fort de les faves.

  • 250 g de pèsols desgranats
  • 250 g de faves tendres desgranades
  • Unes fulles de menta
  • 6 allets tendres
  • Ceba confitada (seguiu les instruccions de la Montse Vallory per obtenir la versió saludable de la ceba confitada)
  • 1 copeta de vi blanc sec ecològic
  • 1 tira d’alga kombu (remullada durant 15 minuts)
  • Aigua mineral
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal

En una cassola, amb un bon raig d’oli d’oliva, fregim lleugerament els allets tendres. A continuació hi posem 3 o 4 cullerades de ceba confitada i hi tirem el vi blanc; tot seguit hi posem les faves i les fulles de menta, remenem una mica tot plegat i hi afegim una mica d’aigua fins a cobrir just el conjunt i la tira d’alga kombu.

Ofeguem amb la cassola tapada a foc lent uns 15 minuts. Hi afegim els pèsols i, si cal, una mica més d’aigua i continuem la cocció fins que tot sigui cuit (amb 10-15 minuts més en tindrem prou).

Cal tenir en compte que els temps de cocció dels dos llegums són diferents.

Si no tenim ceba confitada, sofregirem la ceba al principi de la preparació.

Resum

Les faves tendres són unes verdures lleguminoses carregades de vitamines del grup B, minerals i antioxidants i amb efectes protectors notables contra el càncer, el colesterol i la hipertensió, entre d’altres.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga