La mongeta tendra, aquesta hortalissa tan habitual a la nostra cuina és, en realitat, de la família de les lleguminoses, però consumida verda l’assimilem a verdura. Conté nutrients i minerals molt interessants i, a més, ens permet preparar plats refrescants de primavera i estiu.
Mongetes tendres fregides, cruixent d’ametlles i delícia de iogurt per Cristina Arroyo
Es creu que la mongeta és originària d’Amèrica, on se n’han trobat restes arqueològiques de fa més de 8.000 anys. Va ser un dels primers aliments que van trobar els europeus quan van arribar a Amèrica i es va introduir a Espanya, on es va difondre a partir del segle XVI. El consum com a verdura es va popularitzar cap al segle XIX.
Les principals propietats nutricionals de la mongeta tendra
La mongeta tendra és un aliment que destaca perquè té poques calories (menys de 30 kcal per 100 grams) ja que el 90% del seu pes és aigua. A més, conté una bona quantitat de fibra (2,5 grams per 100 grams) i és, per tant, un aliment ideal en les dietes d’aprimament. Conté poca proteïna (menys del 2% en pes).
Pel que fa al contingut en vitamines destaquen les següents:
- Provitamina A:
En forma de betacarotè, un pigment natural que confereix el color groc-ataronjat-vermellós als vegetals i que, en el cas de la mongeta tendra, està ocult pel verd de la clorofil·la. La vitamina A és essencial per al bon estat de la vista, la pell, els cabells, les mucoses, els ossos i el bon funcionament del sistema immunològic. I a més té propietats antioxidants.
- Vitamines B2, B6 i B9 (àcid fòlic):
La vitamina B2 es relaciona amb la producció d’anticossos i de glòbuls vermells; participa en la producció d’energia i en el manteniment del teixit de les mucoses. La vitamina B6 (o piroxina) col·labora en el metabolisme cel·lular i en el funcionament del sistema immunològic. I la B9 intervé en la formació dels glòbuls vermells i blancs, en la síntesi del material genètic i en la formació d’anticossos del sistema immunològic. És una vitamina imprescindible en les primeres etapes de l’embaràs per al desenvolupament correcte del sistema neuronal del fetus.
- Vitamina C:
Aquesta vitamina participa en la formació de col·lagen (important per a la pell i les articulacions), glòbuls vermells, ossos i dents, afavoreix l’absorció del ferro dels aliments i prevé l’activitat negativa dels radicals lliures, que envelleixen l’organisme.
Pel que fa al contingut en minerals destaquen les següents:
- Potassi:
Participa en la regulació del balanç d’aigua en l’organisme i també en la contracció del cor i la transmissió de l’impuls nerviós. Una insuficiència de potassi provoca símptomes com ara cansament, dolor muscular, debilitat, astènia i les temudes rampes. La manca de potassi es pot produir durant una pràctica d’exercici intens, moment en què la sudoració és màxima.
- Calci:
El calci és el mineral més abundant del cos. La seva funció principal és ajudar a construir i a mantenir ossos i dents; alhora intervé en els processos de coagulació sanguínia.
- Magnesi:
Es relaciona amb el funcionament de l’intestí, del sistema nerviós i dels muscles, forma part dels ossos i de les dents i millora la immunitat; a més té un efecte laxant lleuger.
- Crom:
El crom és un mineral molt important en l’organisme perquè forma complexos com el GTF (factor de tolerància a la glucosa), que potencia l’efectivitat de la insulina.
Els principals efectes de la mongeta tendra sobre l'organisme
- 1. Efecte antienvelliment:
La fibra i els antioxidants presents en la mongeta tendra la fan un aliment molt interessant a l’hora de prevenir l’envelliment de l’organisme. En primer lloc, la fibra ajuda a disminuir el nivell de colesterol en sang, ja que impedeix que l’intestí reabsorbeixi aquest greix. La fibra que conté, especialment la soluble, ajuda a tenir una flora intestinal saludable. Les vitamines antioxidants permeten contrarestar els efectes perjudicials dels radicals lliures (resultat de l’exposició a la contaminació, l’estrès, l’acció del sol...). A més, alguns estudis apunten un efecte protector davant del virus de la grip.
- 2. Efecte diürètic i depuratiu:
La mongeta tendra és rica en potassi i pobra en sodi; aquest equilibri de minerals afavoreix la diüresi i, per tant, elimina l’excés de líquids de l’organisme. Així doncs, en casos d’hipertensió o retenció de líquids són un aliment indicat. A més, com que conté l’aminoàcid arginina, té efectes beneficiosos en les malalties de ronyó.
- 3. Efecte positiu en cas de diabetis:
L’acció combinada de la fibra fa que els sucres passin a la sang de manera més lenta. A més, com que també té sals de crom, podria ser beneficiosa en cas de diabetis o de resistència a la insulina, ja que el crom es relaciona amb el funcionament de l’hormona insulina (formant els complexos GTF-factor de tolerància a la glucosa) i la mongeta tendra en conté una quantitat considerable (quasi una part per milió). Hi ha estudis científics que apunten que la mongeta tendra protegeix les cèl·lules pancreàtiques (cèl·lules beta) en casos de diabetis.
- 4. Precaució perquè conté oxalats:
Al’hora de consumir mongeta tendra cal tenir present que conté oxalats i que, per tant, hem d’anar en compte si tenim artritis.
Els canvis vitals de la mongeta tendra segons la medicina tradicional xinesa
La mongeta tendra és un aliment de naturalesa tèrmica neutra, sabor dolç i que, en medicina xinesa, té la capacitat d’enfortir la melsa i el pàncrees i d’augmentar els fluids yin (els responsables de mantenir la hidratació del cos).
Es fa servir en cas de diabetis, especialment per tractar la micció i la set que sovint acompanyen aquesta patologia. També s’utilitza per tractar l’ejaculació precoç, la diarrea i la leucorrea (fluix vaginal de color blanquinós).
Com he de cuinar la mongeta tendra?
A l’hora de triar les mongetes tendres tindrem en compte les recomanacions següents:
- 1. Hem de vigilar que tinguin un color viu i brillant, sense decoloracions anormals.
- 2. Una forma regular i que no siguin gaire dures al tacte.
- 3. Si acostem els dos extrems de la beina i es doblega sense trencar-se vol dir que no és gaire fresca i, per tant, val més no triar-la.
- 4. També convé descartar les que són massa dures i fibroses, perquè és senyal que s’han passat del punt de maduració.
- 5. Les mongetes de millor qualitat són les que tenen les llavors poc marcades.
- 6. Un altre mètode per comprovar el grau de frescor és observar si, quan les trenquem, apareix una gota d’aigua.
A casa les podem conservar a la nevera dins una bossa de plàstic foradada.
- A l’hora de coure les mongetes cal tenir en compte el següent: només cal tallar la cua de la mongeta que s’enganxa a la planta;
- La cua de l’altre extrem val més conservar-la.
- Aconsellem tallar les mongetes de manera transversal (no longitudinal, perquè perdran les llavors fàcilment).
El nostre xef Bernard Benbassat ens recomana coure-les a l’anglesa: és a dir, escaldar-les uns minuts en aigua salada bullent sense tapa, com a màxim 10-12 minuts, de manera que quedin amb un toc dur (al dente) i un color viu.
Cultiu ecològic, proper i de temporada:
La mongeta tendra, com que és un aliment que no es pela, convé consumir-la ecològica per evitar ingerir els agrotòxics que es fan servir en el cultiu convencional. Procureu que, a més, es tracti de verdures produïdes a prop i que siguin fresques perquè només així estareu segurs que conserven totes les vitamines intactes.
Les millors receptes amb mongeta tendra
El nostre xef Bernard Benbassat fa servir les mongetes tendres d’una manera ben original en aquesta recepta: en fa un motiu de decoració del plat i alhora un acompanyament molt nutritiu.
- Hamburguesa vegetal amb mongetes de perona per Bernard Benbassat
- Mongetes verdes fregides, cruixent d'ametlles i delícia de iogurt per Cristina Arroyo
- Amanida de mongeta verda amb vinagreta de préssec per Mireia Galtés
- Patata i mongeta versionada per Núria Roura
- Curri de carbassa fred per Mireia Galtés
- Carbassa farcida de verdures i llevat nutricional per Núria Roura
Tot el que no has d'oblidar de la mongeta tendra
La mongeta tendra és una verdura ideal per a la temporada que li és pròpia: la primavera i l’estiu. Ens permet preparar plats refrescants que alhora són molt nutritius i rics en antioxidants. No obstant això, també pot enriquir els nostres plats a la temporada de fred.
