La Xia

Les principals propietats nutricionals de les llavors de xia

Un bon balanç d'àcids grassos insaturats

La xia conté un bon balanç d'àcids grassos insaturats. Juntament amb el lli, la xia és una de les espècies vegetals amb més concentració de l’àcid gras alfa-linolènic omega-3.

De fet, més interessant encara, és la proporció entre omega-3 i omega-6, un aspecte fonamental que cal tenir en compte quan es parla d’aquest tipus de nutrients, ja que, a més d’estar presents en l’alimentació, els omegues han d’estar en equilibri per ser beneficiosos per a la salut.

Aproximadament un 30% de la composició de la xia són greixos, dels quals:

• 3% saturats,
• 2% monoinsaturats
• 23% poliinsaturats.

Entre els últims hi ha els omegues-3 i 6, amb una proporció de 3: 1, respectivament.

Els minerals més importants de la xia

• Calci

Amb només 30 g de xia obtenim el 20% de la quantitat de calci recomanada. Aquest mineral és indispensable per construir i mantenir ossos i dents, entre altres funcions també importants: intervé en la coagulació sanguínia, participa en la contracció muscular...

• Fòsfor

Després del calci, és el segon mineral més abundant en l’organisme, també amb una funció principalment estructural, l’esquelet i músculs. Encara que té altres funcions vitals com formar part de les membranes cel·lulars, formar part de l’ADN i ARN, control de l’equilibri àcid base.

Amb 30 g de llavors de xia, obtenim aproximadament més del 30% de les necessitats de fòsfor cobertes.

• Manganès

És un cofactor enzimàtic del metabolisme cel·lular de glúcids, lípids i aminoàcids.

També, forma part de l’enzim superòxid dismutasa (SOD), amb funció antioxidant.

• Zinc
• Coure
• Potassi

Les vitamines més importants de la xia

• Vitamina E. La xia és rica principalment en vitamina E,  antioxidant natural d’aquest tipus de greixos.
• Vitamina B9 o folat, important en moltes funcions vitals com ara la síntesi d’ADN, divisió cel·lular, síntesi de neurotransmissors, entre d’altres.

Xia, font d'antioxidants

• Flavonoides, la funció principal dels quals és evitar l’oxidació cel·lular que es produeix com a producte de l’activitat dels radicals lliures. Això es tradueix en una gran capacitat per prevenir l’envelliment dels teixits, per protegir de tumors, i també per retardar l’enranciment de la llavor mateix.

Proteïnes completes

La xia és una font de proteïna completa perquè conté tots els aminoàcids essencials i, per tant, és un aliment molt interessant dins de la dieta vegetariana-vegana. No obstant això, per obtenir les quantitats necessàries de proteïna, caldria prendre’n grans quantitats, de manera que l’ideal és combinar el consum de xia amb altres aliments proteics. La xia aporta una mica menys de 2 g de proteïna, per cada 10 g de producte (2 culleradetes).

Font de fibra soluble

La xia és un dels seus nutrients amb més poder terapèutic. Els hidrats de carboni de la xia (que componen aproximadament la meitat de la llavor) són majorment fibra, és a dir, no es digereixen. D’aquesta fibra, gairebé tota és soluble; és a dir, en contacte amb un medi aquós, forma un gel que té unes quantes propietats terapèutiques que detallem a continuació.

Recepta de púding de xia i maduixes

Els 6 principals efectes sobre la salut de les llavors de xia

• 1. Prevé malalties cardiovasculars, redueix el colesterol i controla els nivells de glucosa en sang.

La fibra de la xia ajuda a “segrestar” el colesterol i a arrossegar-lo pel còlon, fet que impedeix que es reabsorbeixi. Passa el mateix amb els sucres que s’ingereixen alhora amb la xia: queden atrapats en la seva fibra i no s’absorbeixen de manera abrupta, cosa que evita el pic insulínic consegüent.

A més, els seus àcids grassos essencials omega-3 ajuden a disminuir la viscositat de la sang i afavoreixen la circulació sanguínia.

• 2. Molt antiinflamatòria pel seu equilibri d'omegues.

Això es tradueix en una probabilitat més baixa de desenvolupar malalties modernes, com l’obesitat, la diabetis, la depressió, entre d’altres. Els omega-3, així mateix, nodreixen el sistema nerviós.

• 3. Millora el ritme deposicional i el restrenyiment

El mucílag de la xia incrementa el volum de la femta i li dona una consistència que li permet lliscar més fàcilment pel tracte digestiu, a més de promoure el moviment peristàltic. Així que les llavors de xia ajuden a evitar el restrenyimnet.

• 4. Combat l'acidessa

També gràcies al mucílag de la chía, que funciona com a agent emulcent, captura els sucs gàstrics i protegeix la mucosa de l’estómac.

• 5. Aliment prebiòtic

La fibra de la xia és altament fermentable, és a dir, arriba al còlon per alimentar bacteris, fet que aporta salut i varietat a la microbiota intestinal. Cada vegada se sap més que un ecosistema intestinal saludable té beneficis per a la salut a tots els nivells.

• 6. Controla la diabetis i combat l'obesitat

La fibra soluble de la xia regula l’absorció de sucres de la dieta i també aporta sacietat.

Recepta de pudding de xia i llimona per Consol Rodríguez

Canvis vitals sobre l'organisme de les llavors de xia

Hi ha estudis que han demostrat que la ingesta d’omega-3 té efectes sobre l’estat d’ànim, ja que té capacitat per nodrir i equilibrar el sistema nerviós.

És possible incorporar-la en les dietes infantils sense cap problema, ja que no es tracta d’una llavor al·lergènica. L’ideal és que sigui triturada perquè el nen pugui aprofitar-ne els beneficis nutricionals.

Com consumir i guardar les llavors de xia

És molt important que la llavor de xia sigui mòlta per poder accedir als àcids grassos, proteïnes i minerals. A excepció de la fibra que, per aprofitar-la, només cal que hagi estat en contacte amb un medi aquós i hagi deixat anar la mucílag. En aquest cas, es pot moldre o no, ja que, de tota manera, disposarem d’aquesta fibra soluble tan terapèutica.

Per conservar els nutrients, és fonamental que els greixos no es tornin rancis i, per això, l’ideal és reservar les llavors en un pot de vidre, hermètic, en lloc fosc i allunyades de la calor i la humitat. La nevera és un bon lloc per guardar-les. Si tenen gust de ranci, el millor és llençar-les, ja que això vol dir que els seus àcids grassos s’han oxidat.

Les 11 millors receptes amb llavors de xia

La xia és una llavor força versàtil dins de la cuina, pel seu sabor més aviat neutre, i molt útil per la capacitat que té d’espessir o gelificar. La cuina vegetariana i vegana fa servir aquesta llavor per substituir l’ou i, de fet, al gel de xia també l’anomenen “ou de xia”.

Algunes de les receptes amb xia més populars dins del nostre portal:

1. Terrina de xufacau per Adriana Ortemberg
2. Delícia de carbassó-xia amb zaatar per Cristina Arroyo
3. Compota de pastanaga i poma i hidratat de xia per Adriana Ortemberg
4. Púding de xia i llimona per Consol Rodríguez
5. Púding de xia, poma i gerds i un toc d’espècies per Elka Mocker
6. Smoothie bowl complet per esmorzar per Mireia Galtés
7. Batut de maduixes antioxidant per Elka Mocker
8. Batut de xia i baies per Elka Mocker
9. Esmorzar de xia amb melmelada de mores silvestres per Elka Mocker
10. Paté prebiòtic d’espagueti de mar i xia (exclusiu socis)
11. Maionesa vegana amb picada de tàperes i tomacons (exclusiu socis)

Tot el que no has d'oblidar de les llavors de xia

La xia és una llavor amb molts beneficis, perquè es tracta d'un aliment ric en minerals, aminoàcids i àcids grassos poliinsaturats, amb una proporció ideal d'omegues que li atorguen un alt poder antiinflamatori.

A més, la seva fibra és una eina terapèutica molt eficaç per a combatre el sobrepès, el restrenyiment i els problemes cardiovasculars.