Guia de complementació bàsica

Quan necessitem prendre complements?

Tot complement és, com la paraula mateix diu, un complement, un plus a les pautes nutricionals que ens convinguin en cada cas. És un afegit, però no n’hi ha cap que faci meravelles i en cap cas no es poden considerar medicines. Ens aporten nutrients i principis actius que no podem aconseguir de manera natural amb l’alimentació perquè no els podem trobar en la quantitat que porten els complements o bé perquè, per alguna circumstància en concret, necessitem compensar un excés o un dèficit: èpoques que ens refredem molt o agafem moltes infeccions, temporades  d’exàmens o estrès mental, quan practiquem més d’una hora diària d’exercici físic mitjà o intens, embaràs, lactància, fertilitat baixa, problemes hormonals, veganisme, anèmia, dolor articular, osteoporosi, malalties inflamatòries, problemes de tiroides, anorèxia i bulímia, càncer, entre d’altres.

Quin tipus de complement cal prendre?

És important triar sempre complements de marques ecològiques, de fonts naturals i vegetals. Els trobarem sempre en herbodietètiques.

Quan prenem complements és important entendre i seguir bé les indicacions de prescripció. Quan ens diuen que cal prendre’l abans dels àpats, cal esperar 20-30 minuts abans de menjar. Si és entre àpats, cal estar més estona sense res a l’estómac. Si no ho fem així, no ens farà l’efecte correcte. Cal que prenguem sempre el complement més o menys a la mateixa hora i no hem de superar mai el màxim que indica el producte, ja que pot ser molt perillós.

Quins factors poden interferir en l’absorció dels components del complement?

Les persones que prenen algun tipus de medicació han de consultar si poden prendre qualsevol complement. Alguns poden interferir en l’efecte del medicament, sobretot anticoagulants, antiàcids i antibiòtics.

L’excés de fibra i d’oxalats pot fer que un tant per cent no s’absorbeixi bé. Cal intentar no prendre cafè, ni xocolata, sucre ni te en el mateix àpat que el complement.

Si volem prendre complements diferents, cal repartir-los al llarg de tot el dia, i no prendre’ls tots alhora.

Quins són els complements més recomanats i com s’han de prendre?

Sistema immunitari

• Vitamina C (cal prendre-la conjuntament amb bioflavonoides, i en forma d’ascorbat o èster C, que s’absorbeixen millor i no generen irritacions digestives).
• Zinc.
• Equinàcia (màxim durant tres mesos o l’efecte serà el contrari).
• All fermentat (en dejú o amb el sopar segons cada sistema digestiu).
• Xiitake, maitake, reishi, chaga (amb els àpats).

Al·lèrgies

• L-metionina: ajuda a eliminar la histamina acumulada (entre àpats, dos hores abans o després de menjar).
• Quercitina: regula la histamina (entre àpats, dos hores abans o després de menjar).

Sistema digestiu

• Aftes: esprai de pròpolis.
• Restrenyiment: prebiòtics i probiòtics, àloe (dejú).
• Diarrea: probiòtics.
• Còlon irritable, Crohn, diverticulitis: probiòtics, L-glutamina (entre àpats), enzims digestius, complement vitamínic (amb els àpats).
• Males digestions: enzims digestius, probiòtics, umeboshi (abans dels àpats).

* Els enzims digestius cal prendre’ls abans de dinar i sopar. També passa el mateix amb l’umeboshi o l’umebol.

* Els probiòtics s’han de prendre mitja hora abans dels àpats.

Salut articular i òssia

• Calci: s’ha de prendre preferiblement amb magnesi, fòsfor i vitamina A.
• Rampes: magnesi sobretot, però també sodi, calci, potassi, vitamines del grup B, vitamina D i E.
• Dolors articulars: glucosamina (s’ha prendre amb l’estómac buit, és a dir, dues hores entre àpat i àpat).

Esport

• L-carnitina i CLA (els aminoàcids en general s’han de prendre amb l’estómac buit, és a dir, dues hores entre àpat i àpat, per evitar que entrin en competència amb els aminoàcids del menjar quan arribin al torrent sanguini. Els aminoàcids s’absorbeixen millor si es prenen amb vitamina C i B6).

Excés de pes

• Depuratius: carxofera, card marià, boldo, cua de cavall, clorel·la, cúrcuma, aigua de mar. Els depuratius cal prendre’ls en dejú o 20-30 minuts abans dels àpats. Alerta amb els diürètics en excés, com el te verd o la cua de cavall, que poden interferir en la capacitat del cos d’absorbir minerals.
• Regular ansietat pel dolç: picolinat de crom (una hora abans de l’hora que normalment ens entra aquesta ansietat).

Salut de la pell

• Antioxidants (amb els àpats).
• Silici.
• Àcid hialurònic: participa en la formació de col·lagen.
• Omega-3 i omega-6 (amb el dinar, preferiblement que hi hagi greix saludable).
• Psoriasi: Silimarina.
• Acne: betacarotè, vitamina E i zinc (amb els àpats).

Colesterol

llevat d’arròs vermell, betaglucans i omega-3. Quan s’estan prenent estatines, cal Q10 (barrejat amb els aliments greixosos: alvocat, oli d’oliva, coco, peix blau).

Mala circulació

Gingko biloba.

Sistema nerviós

• Treball mental: DHA i luteïna (amb els àpats), aminoàcids i clorofil·la (entre àpats).
• Estrès i ansietat: triptòfan (entre els àpats), vitamines del grup B, magnesi, hipèric (mínim tres setmanes).
• Insomni: valeriana, passiflora, melissa, llavors de rosella, melatonina. Cal prendre’ls cap a les vuit, un parell d’hores abans d’anar a dormir.

Energia

• Espirulina.
• Maca.
• Pol·len.

Sempre s’han de prendre amb l’esmorzar. L’espirulina es pot repartir en diverses preses, però mai a la nit. La dosi d’espirulina depèn del pes. Si fem uns cinquanta quilos, n’hem de prendre el mínim; si rondem els cent, hem de prendre el límit màxim.

Salut hormonal

• Fenigrec.
• Omega-3 i 6 (amb el dinar, preferiblement que hi hagi greix saludable).
• Zinc.
• Dong quai (Angelica sinensis).
• Fertilitat: zinc, L-arginina, vitamina E, seleni.
• Embaràs i lactància: vitamina B9, ferro, iode o algues.

Vitamines i minerals

Cal intentar sempre prendre un complement amb totes les vitamines, sobretot en el cas de les vitamines del grup B, per evitar desequilibris. A més, per millorar la digestibilitat de les vitamines del grup B és bo prendre-les amb magnesi.

• Les vitamines liposolubles –que es dissolen en greix– com són la A i la D, s’oxiden fàcilment i prendre’n massa o sense que hagin rebut un bon tractament o mètode de conservació pot fer que obtinguem l’efecte contrari del que estem buscant. Cal prendre-les, doncs, sempre durant un àpat que contingui algun tipus de greix.
• La vitamina A s’hauria de prendre en forma de betacarotè i amb vitamina E o C, que la protegeix de l’oxidació.
• La vitamina D val més prendre-la en esprai.
• Els minerals com el zinc, el magnesi o el silici cal comprar-los sempre en forma inorgànica, que es digereix molt millor i no produeix restrenyiment. Si parlem del ferro, val més barrejar-lo amb vitamina C o acompanyar-lo de complementació que tingui vitamina C.

Quan es pren complementació, cal descansar com a mínim un mes de cada tres.

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho

Demana cita amb la Neus Elcacho a La Consulta
936 338 063 Correu electrònic