La proteïna és un dels nutrients fonamentals i imprescindible per mantenir una bona salut. Ajuda a formar teixits, hormones i enzims i, per tant, a mantenir una bona estructura dels teixits corporals i cèl·lules, entre d’altres. S’ha discutit molt sobre la quantitat d’ideal de proteïnes, però, les necessitats disten molt segons el tipus de persona; no té res a veure la quantitat per a un esportista d’elit que per a una persona completament sedentària.
Trobem fonts de proteïna tant animal com vegetal i, encara que la primera és la més popularitzada, menjar proteïna animal no ha de servir d’excusa per prescindir de la d’origen vegetal, ja que aporta un altre tipus de beneficis i propietats molt beneficioses per a la salut .
Fonts de proteïna vegetal
Les fonts vegetals de proteïnes són molt variades; així que difícilment les avorrirem. Entre les varietats més destacades trobem:
Llegums
Hi ha moltíssimes varietats de llegums, però els que més solem consumir són cigrons, llenties, mongetes blanques i vermelles, azukis i pèsols, que, tot i que tenen aspecte de verdura, tenen propietats de llegum. Tenen quantitats diferents de proteïna, però, en general, contenen una quantitat d’aminoàcids pràcticament ideal.
La soja i derivats
La soja també es considera llegum. Conté tots els aminoàcids essencials i és molt alta en proteïnes. Entre les seves variants trobem el tofu i el tempeh, miso, natto, tamari o la salsa de soja, entre d’altres.
Pseudocereals i cereals
Quan parlem de pseudocereals, ens referim principalment a quinoa, amarant i fajol, que contenen tots els aminoàcids essencials; però també trobem bona quantitat de proteïna en cereals com el blat, espelta o el mill, entre d’altres. Una bona idea és germinar-los per eliminar antinutrients i millorar-ne la digestió.
fruita seca i llavors
Tots dos aliments són rics en proteïnes, vitamines i minerals. S’assimilen millor si es fa un remull previ o es torren. Les llavors, per la seva banda, a més de proteïnes, contenen omega-3.
Altres
A més de totes les fonts esmentades, hi ha complements o un altre tipus d’aliments que també contenen grans quantitats de proteïna. Parlem, per exemple, del germen de blat, el cànem, l’espirulina, llevat nutricional, entre d’altres.
Combinar les proteïnes vegetals per aconseguir tots els aminoàcids
Certes proteïnes vegetals no tenen algun aminoàcid i, per aquesta raó, combinar diferents fonts de proteïna vegetal ajuda a aconseguir tots els aminoàcids necessaris i a obtenir proteïna completa. A més, ens beneficiarem de la seva fibra, vitamines i minerals.
La fruita seca i cereals, per exemple, no tenen l’aminoàcid lisina –menys la quinoa i l’amarant, encara que aquests es consideren pseudocereals–, mentre que els llegums no solen tenir metionina –menys el cigró, la soja i les mongetes blanques. Per obtenir els aminoàcids complets només cal combinar els dos grups de proteïna al llarg del dia.
Per això, menjar llegums amb cereals –una torrada de pa amb hummus, tortillas mexicanes amb azukis, les típiques llenties amb arròs…–, cereals amb fruita seca –granola de civada amb nous, amanida d’arròs amb picada d’avellanes…– o llegums amb fruita seca –brownie d’azukis i avellanes, hamburgueses vegetals, cigrons amb pinyons…– al llarg del dia permeten obtenir els diferents tipus d’aminoàcids essencials.
Com incloure proteïna en els plats de manera fàcil
Cal incloure la dosi diària adequada de proteïnes es faci el tipus d’alimentació que es faci. Per això, per assegurar-se la quantitat necessària, és recomanable incloure’n una mica en cada àpat.
Dips vegetals a qualsevol hora del dia
Però si busqueu una manera encara més fàcil, nutritiva i saciant d’incloure aquest grup alimentari en la dieta, no us oblideu dels patés o purés, ja que són fàcils de menjar, de transportar i de picar en moments en què no ve de gust seure a menjar un gran plat. A més, els patés, com que estan triturats, contenen més producte en un espai més reduït. Per tant, per cada cullerada s’ingereixen més nutrients i proteïna.
Amandín proposa una nova gamma de patés vegans, ecològics i rics en proteïna, ideals per picar entre hores o acompanyar receptes. Entre les seves varietats, han apostat per tres llegums populars pel seu sabor. D’una banda, el puré de cigrons acompanyat de comí, que, a més de mantenir la millor essència de l’alimentació àrab, és una espècie ideal per facilitar la digestió quan es consumeixen aquest tipus de llegums. D’altra banda, hi ha el puré de llenties vermelles –la varietat de llenties que els estómacs més sensibles poden digerir i assimilar millor–, amb tomàquet i cúrcuma –una espècie antiinflamatòria i associada a múltiples beneficis com la prevenció del càncer, entre d’altres–; i, finalment, el paté de pèsols amb arbre de l’oli de ben –una planta molt utilitzada en la medicina ayurvèdica gràcies als seus efectes terapèutics i amb tots els aminoàcids essencials.
Consumir aquests patés és fàcil i permet fer moltes combinacions saludables, com amb crudités de verdures –pastanaga, cogombre, api o pebrot vermell–, en entrepans –es poden fer servir en lloc de mantega i acompanyar d’alvocat i vegetals–, en amanides o en plats de pasta. Una recepta amb carbassó i la crema de pèsols segur que queda deliciosa!
