Les olives són un dels aliments més preuats dins la dieta mediterrània, especialment pel suc que se n’extreu: l’oli d’oliva. Són el fruit de l’olivera i n’hi ha moltes varietats, amb mides i sabors diferents: arbequina (molt típica de Catalunya), argudell, picual, grossal, blanqueta, sevillana o villalonga.

Les olives són de color verd quan es cullen verdes, i negres quan han madurat. Les primeres comencen a recol·lectar-se als mesos de setembre i octubre; i les segones, a final de novembre.

Solen ser un aliment que prenem com a pica-pica abans de dinar, i té sentit! Ja que les olives són aperitives i ens ajuden a obrir la gana.

Propietats nutricionals

A diferència de la gran majoria de fruites, les olives contenen pocs hidrats de carboni i molts greixos saludables. Per tant, tenen més calories, però això no ens ha de preocupar! En primer lloc, perquè en solem prendre poques i, en segon lloc, perquè els greixos que contenen estan associats a la prevenció de malalties cardiovasculars, diabetis i obesitat.

  • Greixos: les olives són molt riques en àcid oleic (omega-9), un àcid gras monoinsaturat al qual s’atribueixen gran part dels atributs saludables de les olives i el seu oli a l’hora de prevenir malalties cardiovasculars. En menor quantitat també contenen omega-3 i omega-6.
  • Vitamina E: els tocoferols de les olives són l’altre element que els atorguen propietats beneficioses. Eviten l’oxidació de les lipoproteïnes (transportadores del colesterol en sang) i altres substàncies, motiu pel qual contribueixen a prevenir malalties cardiovasculars o certs tipus de càncer.
  • Vitamina A: ens ajuda a mantenir en bon estat teixits com la pell o les mucoses; i és indispensable per a la salut de la vista.
  • Minerals: les olives són molt riques en sodi, però també contenen altres minerals com calci, magnesi, ferro, fòsfor, potassi o coure.
  • Pigments: contenen clorofil·la, que els dona el color verd característic i que actua com a factor de protecció davant l’autooxidació.
  • Esterols vegetals: són compostos que ajuden a disminuir els nivells de colesterol en sang. Això és perquè els fitoesterols tenen una estructura similar al colesterol i hi competeixen per ser absorbits dins l’organisme.

Efectes sobre l'organisme

Milloren la salut cardiovascular

L’àcid oleic ajuda a regular els nivells de colesterol en sang, fa baixar el colesterol LDL (de baix pes molecular) i augmenta l’HDL (d’alt pes molecular), cosa que contribueix a una bona salut cardiovascular i fa baixar el risc de malalties d’aquest tipus.

A més, els tocoferols i altres compostos fenòlics antioxidants ajuden a combatre els radicals lliures. Eviten l’oxidació de les membranes cel·lulars, milloren la funció endotelial i ajuden a prevenir malalties cardiovasculars.

Per tant, els beneficis no només són deguts a un sol element, sinó que és el conjunt de tots els components els que donen a les olives i el seu oli les propietats beneficioses.

Prevenen el deteriorament cognitiu

Investigacions recents apunten que l’àcid oleic podria tenir una influència molt positiva en el sistema nerviós, i afavoriria el desenvolupament i la supervivència de les neurones i previndria malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer.

També resulta important per als més menuts, ja que ajuda al desenvolupament intel·lectual.

Prevenen certs tipus de càncer

Sembla que l’àcid oleic, juntament amb els altres elements antioxidants, podria prevenir l’aparició de certs tumors, com, per exemple, el de mama.

Canvis vitals

Les olives són un aliment salat i lleugerament amarg. Afavoreixen la digestió i ajuden a produir sucs gàstrics abans dels àpats; per això, prendre-les com a aperitiu és una bona idea. La quantitat recomanada solen ser unes set unitats al dia.

Les olives crues són molt amargues i la majoria no són aptes per al consum. És per això que les que comprem als mercats o supermercats estan fermentades.

Un cop es cullen, es col·loquen en salmorra i experimenten una fermentació làctica completa de forma natural. Per tant, les olives són un aliment probiòtic. No obstant, les olives que posteriorment siguin pasteuritzades o esterilitzades perden aquesta propietat.

Contraindicacions

Les olives són molt riques en sodi i, per tant, les persones hipertenses o amb problemes renals han de vigilar. A més, hi ha moltes marques que encara els afegeixen més sal; per això, llegir les etiquetes és important.

Com es cuina

El millor és consumir tant les olives com l’oli d’oliva crus per tal de no oxidar-ne els àcids grassos.

És important triar olives naturals i en pots de vidre que no continguin additius ni potenciadors de sabor com el glutamat monosòdic. A més, també és interessant decantar-se per les que no estan farcides, ja que la pasta d’anxova sol ser molt processada.

Pel que fa a l’oli d’oliva, és molt important que sigui verge extra i, si pot ser, de primera premsada en fred. Així ens assegurarem que és un oli que no ha estat sotmès a calor i manté totes les propietats.

Tot i que és ideal per consumir cru, també és una de les millors opcions per cuinar, ja que aguanta força bé les temperatures altes. No obstant això, és important fer-ho a temperatures controlades i evitar que fumegi, per evitar l’oxidació dels seus components.

Receptes bàsiques

Resum

Les olives són fruites riques en àcid oleic (omega-9), vitamina A i E i un gran ventall de compostos fenòlics que els atorguen grans beneficis per a la salut. Són protectores cardiovasculars, de malalties neurodegeneratives i de certs tipus de càncer.

El seu suc, l’oli d’oliva verge extra, és un dels aliments més preuats en la dieta mediterrània; d’aquí que també se l’anomeni “or líquid”.

Gina Estapé

Dietista, creadora de myhealthybitesblog.com i graduada en Publicitat i relacions públiques

Gina Estapé

Ara pots demanar cita amb la
Gina Estapé a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic