Estofat lleuger de llentia du Puy i verduretes

Un plat clàssic i d'aparença humil que té moltes propietats nutricionals i energètiques. Segons la cocció que en feu, és un plat ideal per a qualsevol època de l'any, tot i que el millor moment per prendre llenties és a la primavera.

Inici  ›  Recepta de la Montse Vallory 15 de maig 2011 | Actualitzat el 3 de juliol 2017

Per a 4-6 persones Un plat nutritiu, digestiu i saborós ideal per a la cuina casolana del dia a dia. Les llenties aporten alguns dels aminoàcids essencials i s'haurien de complementar al llarg del dia amb algun cereal per a obtenir una proteïna completa. D'aquí la combinació tradicional de llenties amb arròs. També és un plat amb un alt contingut de ferro i calci.

Estofat lleuger de llentia du Puy i verduretes
Foto: Pau Esculies

Montse Vallory

Montse Vallory

Xef especialitzada en alimentació natural. Graduada al Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada per Annemarie Colbin, a Manhattan. Des de 1999 imparteix cursos de cuina natural i difon l’alimentació saludable. Actualment dóna classes al centre Bio space a Barcelona. www.bioespacio.com. També organitza vacances culinàries.

Més informació a www.montsevallory.com

INGREDIENTS

  • 1 vas de llenties pardines
  • 5 cm d'alga wakame, tallada a trossets
  • 1 gra d'all
  • ½ culleradeta de llavors carminatives mòltes (fonoll, comí, anet...)
  • 2 cebes tallades a mitja lluna
  • 2 pastanagues ratllades
  • 1 branca d'api a rodanxes
  • 1 cullerada de vinagre d’umeboshi
  • Llorer, sal marina fina
  • Oli d’oliva verge
  • Fulles de julivert i de farigola

ELABORACIÓ

  1. Renteu les llenties i poseu-les a bullir amb aigua que només en cobreixi el volum. Quan arrenqui el bull, coleu-les i llenceu l'aigua.
  2. Torneu-hi a afegir aigua freda, uns 2 cm per sobre les llenties, tireu-hi la wakame, el llorer, l'all, les llavors carminatives i coeu-ho a foc suau i tapat 30 minuts o fins que les llenties estiguin ben cuites.
  3. En una altra cassola amb una mica d'oli d’oliva, salteu les cebes amb un pessic de sal durant 10 minuts o fins que la ceba estigui tova i enrossida.
  4. Afegiu-hi la pastanaga ratllada, l'api i un altre pessic de sal. Remeneu-ho i deixeu-ho coure tapat 7 minuts.
  5. Afegiu les llenties a les verdures, juntament amb el suc de cocció i una mica de sal. Remeneu-ho i deixeu-ho coure tapat i a foc lent durant 7-10 minuts.
  6. Si cal, rectifiqueu-ne el sabor amb unes gotes de vinagre d’umeboshi.
  7. Serviu les llenties amb julivert picat i una branqueta de farigola fresca, tot amanit amb un rajolí d’oli d’oliva verge.

Apunts culinaris

La tècnica de llençar la primera aigua de les llenties serveix per treure la fibra soluble del llegum i evitar flatulències. La segona aigua convé que sigui natural, no calenta, per ajudar a coure millor la llentia. Procureu mantenir el foc suau per conservar la llentia sencera.

L’alga wakame també ajuda a coure més ràpidament el llegum. Si no us agrada el sabor d’alga, poseu-la en remull uns minuts abans d’afegir-la a la cassola.

Utilitzeu altres verdures de temporada. La verdura de cocció curta, com els espàrrecs i el carbassó, afegiu-la durant els últims 3 minuts.

El vinagre d’umeboshi és opcional, però dóna un sabor àcid-salat incomparable. És una manera saludable de rectificar de sal i evitar la sal crua al final de la cocció

Apunts energètics

La llentia és el llegum que energèticament correspon a la primavera. Aquest és un plat de cocció lleugera, per evitar que internament ens escalfi massa durant la primavera. Però segons el temps de cocció i les verdures qui hi posem, pot ser un plat per a la tardor o l’hivern.

Les verdures han de quedar poc cuites. La ceba, en canvi, s’ha de coure bé perquè el plat quedi ben saborós i doni la satisfacció d’un estofat. Si se us enganxa la ceba, no cal afegir-hi més oli. Afegiu una mica d’aigua a la ceba per hidratar-la, remeneu-ho i tapeu la cassola per acabar de coure-ho. Trobareu més detalls de com cuinar bé la ceba a l’article “Un sofregit de ceba saludable”.

Per ajudar a depurar el fetge, sofregiu la ceba amb poc oli i afegiu-hi aigua, si cal. D’aquesta manera evitareu que l’oli es cremi. Com que l’oli calent escalfa molt, cuineu amb poc oli i amaniu-ho al final amb oli cru per a què sigui més refrescant i saludable.

Els apunts nutricionals de la Jordina Casademunt

Un plat ben tradicional que proporciona la quantitat de proteïna que el cos necessita sense que calgui menjar tanta proteïna animal. Amb aquesta proposta, si s’acompanya amb cereal o bé si en un altre àpat del dia en consumim, obtindrem una proteïna d’alt valor biològic, és a dir, aconseguirem tots els aminoàcids essencials que necessita l’organisme per mantenir les seves estructures saludables. Aquest plat també destaca pel contingut en ferro de la llentia i pel contingut en calci i d’altres minerals de l’alga wakame.

  • Si ets d’aquelles  persones que no toleren els llegums, pren-ne nota perquè aquest plat et caurà molt bé: afegint-hi llavors carminatives com el fonoll, el comí i l’anet, i l’alga wakame, que ajuda a estovar les fibres dels llegums, en millorem la digestibilitat. El julivert picat del final enriqueix encara més el contingut en calci d’aquest gran plat.

portada  —  amunt