La digestió és un dels tòpics de salut més comuns i al qual parem més atenció, i és que moltes persones viuen pendents de dolors i males digestions que els condicionen en gran part. En temes de digestió, el que hi fa un gran paper són els aliments ingerits.

Ja sigui inflor, gasos o restrenyiment, tenir una bona digestió és un dels objectius de salut més buscats. Tots sabem que les fruites riques en fibra (prunes o kiwis, per exemple) ajuden a regular el moviment dels intestins, però ara és hora de parlar de quina manera les verdures poden també ajudar a millorar la digestió, i és que n’hi ha unes quantes que són clau.

Depenent del sistema digestiu, microbiota i tolerància a la fibra, ingerir-ne massa pot deixar-te ple, restret o havent d’anar massa al lavabo. La clau a l’hora d’incrementar la ingesta de fibra és fer-ho de manera gradual i progressiva: concediu al cos temps i espai per acostumar-se a l’increment de fibra.

Verdures per tenir una digestió més bona

  1. Carxofes

Carxofa

En una sola carxofa podem trobar 7 g de fibra (entre 25 i 30 g diaris són els recomanats). És tan senzill com trossejar una carxofa i afegir-la a una amanida, a un saltat de verdures, a una sopa o, per què no, posar-ne a l’hummus per incrementar la ingesta de fibra.

Sabem que és molt important per al sistema digestiu, però sabíeu que hi ha diferents tipus de fibra? Menjar-ne de totes dues, soluble i insoluble, és necessari per ajudar que els aliments circulin a través del sistema digestiu. En general, trobem fibra majoritàriament i més abundantment en fruita, verdures i llegums; si baseu la dieta en aliments reals i naturals, ja ingeriu molta fibra sense pràcticament esforç.

Segons el que el cos necessiti, la fibra pot ajudar a regular les visites al bany: alleujant el restrenyiment o ajudant a absorbir l’excés d’aigua, que sol provocar diarrea.

Les carxofes a més aporten prebiòtics, que permeten el creixement dels bacteris bons a l’intestí. Calen prebiòtics (i probiòtics) per ajudar a l’intestí a estar sa; cada vegada hi ha més estudis i evidències de la connexió entre la salut de l’intestí i l’estat de salut. Que l’intestí no estigui en les millors condicions pot derivar en estats d’ansietat i perjudicar el benestar general.

Estudis mostren que les carxofes poden ajudar a controlar símptomes de la síndrome d’intestí irritable, incloent mals de panxa, inflor i visites freqüents al bany. Les carxofes també protegeixen el fetge, molt important per a l’absorció de nutrients i la digestió dels greixos.

  1. Verdures de fulla verda

Col kale

Totes aquestes verdures de fulla verda que formen part de l’amanida no només aporten vitamines, minerals, fitonutrients i antioxidants, sinó que a més proporcionen molta fibra. Un grapat gran de bledes, per exemple, té 7 g de fibra, mentre que un de kale en té 5.

Aquestes fulles de verd intens contenen un tipus de fibra coneguda com a fibra insoluble, i encara que ens pugui semblar que és difícil de digerir, la realitat és que ajuda els intestins a eliminar el que sobra a través del tracte intestinal i a expulsar-ho del cos. La fibra insoluble és la font de fibra sòlida que ajuda a crear la matèria fecal, perquè no es dissol en aigua; en canvi, la fibra soluble “escombra” gentilment aquesta matèria fora dels intestins; és més com un gel.

Així doncs, afegiu sempre un extra de verdures verdes a l’amanida, però també als batuts, al wok de verdures, estofats, sopes o fins i tot entrepans.

  1. Carbassa

Triem el tipus de carbassa que triem –cacauet, groga, Hokkaido, Acorn, Potimarron, carbassó–, sempre hi trobarem quantitats decents de fibra. La carbassa Acorn aporta 9 g de fibra, mentre que el carbassó aporta menys d’1 g de fibra per uns 100 g.

La carbassa conté dos tipus de fibra, insoluble i soluble, encara que és la fibra soluble la que més protagonisme té. Aquest tipus de fibra es dissol en aigua, la qual cosa vol dir que, si hi ha diarrea o femtes toves, pot ajudar a tenir-ho sota control.

La propera vegada que prepareu carbassa a casa, rostiu-la, feu-la servir com un bol i ompliu-la amb altres verdures i algun cereal, tritureu-la per a un puré o afegiu-la als batuts (sí, de debò!). Hi ha moltíssimes formes de gaudir de la carbassa.

  1. Bròquil

Bròquil

Cuinada, aquesta crucífera conté 5 g de fibra per cada 200 g, i pot ajudar a la digestió ja que protegeix la microbiota intestinal. En un experiment, els investigadors van trobar que el bròquil activava un receptor a l’intestí que ajudava a reduir la inflamació. Això és especialment bo per a la gent amb problemes digestius com colitis.

Moltes persones amb problemes digestius no poden menjar crucíferes crues, ja que els causen inflor i gasos. Per tal de combatre aquests efectes i d’aconseguir la nutrició i la fibra que el bròquil té, simplement es pot preparar al vapor.

Proveu el bròquil al vapor, rostit amb un rajolí de vinagre balsàmic, soja o tamari i oli d’oliva. Afegiu-lo als batuts o talleu-lo finament en forma de grans d’arròs per fer un saltat.

  1. Api

L’api és bàsicament aigua, així doncs, per què podria ser bo per a la digestió? Perquè és ric en antioxidants, nutrients antiinflamatoris, fibra soluble i no soluble. Ofereix un munt de beneficis! Parlant de fibra, en una sola tija hi ha 1 g de fibra.

A més, conté un tipus de polisacàrid (unió de diverses molècules de sucre) que pot millorar el revestiment de l’estómac i reduir les úlceres estomacals. A més, l’api està compost per un 95% d’aigua, la qual cosa millora la hidratació. Com més aigua, més òptim serà el moviment pel sistema digestiu! La hidratació és clau!

Com cuinar verdures per pair més bé

Algunes persones tenen dificultats a l’hora de digerir verdures crues per la cel·lulosa, un tipus de fibra que el cos pot tenir dificultats per descompondre. Així, cuinar les verdures fa que la digestió sigui més senzilla.

Si apareixen problemes en menjar verdures crues, se’ls pot donar un toc ràpid de cocció, saltar, rostir, escaldeu, fer al vapor, qualsevol mètode funcionarà i ajudarà a fer que es moguin millor a través del sistema digestiu.

Si us preocupa l’eliminació de vitamines i minerals durant la cocció, heu de saber que:

  • El millor és evitar coure en aigua abundant el bròquil o les verdures de fulla verda, mentre que la coliflor, pèsols o carbassó conserven els seus antioxidants cuits i tot.
  • El vapor seria un dels millors mètodes per cuinar les verdures, ja que no afegeix molt de sabor, però permet que es cuinin en els seus sucs, cosa que en reté els beneficis naturals, especialment els carotenoides, folat, fitoquímics i la vitamina B.
  • Hi ha estudis que demostren que el saltat incrementa el nombre d’antioxidants en certs aliments. El saltat ajuda el cos a absorbir les vitamines solubles en greix, encara que disminueix la quantitat de vitamina C.

 

María Llamas
Coach nutricional i de salut integrativa i xef professional. Llicenciada en ADE, Arts Culinàries i estudiant de dietètica. Divulgadora de cuina i vida saludable.