Les 8 claus per evitar la permeabilitat intestinal

Núria Coll ha après durant 10 anys dels màxims experts en nutrició internacionals i, sobretot, nacionals. Els seus gurus més propers han sigut la cuinera Montse Vallory i la nutricionista Jordina Casademunt, la doctora Olga Cuevas, la metgessa Teresa Guardiola, el psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer, el nutricionista Marc Vergés o la psicòloga Yolanda Garcia. També l’han marcat referents mundials com Paul Pitchford, Andreas Moritz, la doctora Irina Matveikova o Josh Axe, entre molts d’altres.

Tots l’han ajudat a construir un camí per deixar enrere la seva debilitat digestiva i prendre consciència de la importància que té l’estrès com un dels factors més importants vinculats a les patologies digestives i, concretament, a la permeabilitat intestinal (separacions de les unions estretes que uneixen els enteròcits –cèl·lules de l’intestí– que deixen passar a la sang macromolècules que procedeixen de la digestió i tòxics).

Hem de tenir en compte que un intestí malmès es relaciona amb altres problemes que van més enllà de les digestions i que poden afectar la salut global de l’organisme; fins i tot, s’ha arribat a considerar el detonant de les malalties autoimmunes.

La Núria ens dona molts consells per portar a la pràctica d’una manera senzilla ara que som a casa moltes més hores i que pot ser més fàcil aplicar-los.

8 claus per millorar la salut digestiva

1-Reduïu l’estrès

L’estrès sostingut pot reduir la formació de mucina protectora i provocar disbiosi. A més, amb el cortisol (hormona de l’estrès) disparat de manera constant, apareix la síndrome de l’intestí permeable. Amb estrès no absorbim el menjar i no hi ha pitjor tòxic que l’estrès i els aliments sense digerir.

De la nostra psicòloga Yolanda García sempre recorda: “No es pot pair (el menjar i la vida) si sempre estem amb el sistema nerviós simpàtic activat.” Una manera molt fàcil és estirar-se 15 minuts al dia en la postura de savasana o fer-se el mort amb els ulls tancats perquè no hi hagi cap sentit que es distregui amb els estímuls del voltant.

2-Necessiteu àcid clorhídric

És molt típic que la gent amb estrès tingui dèficit d’àcid clorhídric i, per tant, no absorbeixi bé els aliments. L’àcid clorhídric té una participació decisiva en la salut, ja que es conjuga amb els altres sucs gàstrics per facilitar la digestió. S’ocupa de descompondre els aliments i d’estimular l’alliberació d’enzims necessaris en el procés digestiu.

Com podeu saber si us falta àcid? Després d’un àpat, barregeu 1 cullerada de bicarbonat en un got d’aigua. Si eructeu abans de dos minuts, esteu bé; si ho feu després, teniu hipoclorhídria.

Un remei molt senzill per augmentar la producció d’àcid clorhídric és començar l’àpat amb una pruna o pasta umeboshi.

3-Mengeu verdura en cada àpat

La meitat del plat ha de ser verdura i bona part, crua, perquè aporta enzims digestius. Si teniu l’intestí malmès, no convé un excés de fibra i de cru, però quan ja tingueu una mica de fortalesa digestiva mengeu cru cada dia, com a mínim una bona amanida al migdia.

L’ideal seria menjar un 75% d’aliments crus sense cuinar i, quan consumim llavors, germinar-les, perquè és el punt màxim d’esplendor enzimàtica. A partir dels 40 ºC, els enzims es degraden, i més enllà dels 52 ºC, es destrueixen completament.

4-Incorporeu aliments de tots els sabors

• Salat: estimula la digestió, ajuda a produir saliva i els sucs estomacals. Per això és tan interessant començar els àpats amb unes quantes olives o una sopa de miso.
• Àcid: estimula les secrecions biliars, que són les que ajuden a digerir els greixos. Una petita quantitat estimula la digestió i eleva els sabors, igual que els salats. Per exemple: llimona, vinagre de poma no pasteuritzat, taronges i mandarines.
• Amarg: posa en marxa les digestions lentes, tonifica els teixits i ajuda a eliminar els tòxics.
• Picant: el gingebre també estimula la digestió, però en excés irrita i, per això, en intestins molt afectats, no és bo prendre ni pebre negre.

5-Aposteu pels aliments que redueixen la inflamació i reparen l’intestí

• Xia
• Quefir
• Caldo d’ossos
• Peix salvatge
• Carns de pastura
• Gra sencer i sense gluten: mill, quinoa…
• Kombutxa
• Lli
• Xucrut

En canvi, heu de limitar la ingesta de gluten, lactis i sucre, que malmeten molt l’intestí.

6-Treballeu per absorbir bé els nutrients

Això vol dir menjar sense presses i asseguts, mastegant correctament i respirant per activar el sistema parasimpàtic.

La directora d’Etselquemenges va aprendre d’Andreas Moritz, autor de Los secretos eternos de la salud, que la primera causa dels problemes digestius és ingerir els aliments massa de pressa. De la metgessa Teresa Guardiola destaca l’ensenyament que “fer tres respiracions després de cada àpat fan que assimilem més bé els aliments”.

7-Allunyeu-vos dels tòxics

L’intestí absorbeix nutrients, però també tòxics ambientals. Gràcies a Jordi Sunyer, cap del Programa de Salut Infantil d’IS Global, va fugir del brogit de Barcelona per anar a viure a una zona amb menys contaminació acústica i ambiental.

És un factor molt important que cal tenir en compte, més enllà de l’alimentació.

8-Reduïu la inflamació fent esport

No podem menjar la mar de bé i jeure tot el dia al sofà. S’ha de fer esport cada dia perquè, entre altres beneficis, redueix l’estrès, va bé quan hi ha còlon irritable i gastritis, augmenta el metabolisme, millora el control de la gana, ajuda al trànsit intestinal i prevé certes malalties.

No només hauríem de fer activitat cardiovascular, sinó també esport de força, que beneficia molt les dones, concretament hormonalment.

Lluca Rullan

Periodista i dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan_dietista