L’estiu és l’estació de l’abundància de fruites i verdures que no podem desaprofitar: tomàquet, carbassó, cogombre, pebrots, albergínia, remolatxa, ravenets, mongeta tendra, enciams de tots tipus, només per citar-ne unes quantes. És molt típic començar l’àpat amb una amanida o, fins i tot, pot ser un plat complet combinat amb cereal, llegum o proteïna animal.
Segurament, els més petits de la casa no mostren interès per les amanides, perquè els costa mastegar la fulla verda i, si és amarga, encara més. De totes maneres, hi ha moltes més opcions més enllà de l’enciam.
La primera premissa que hem de tenir en compte és que els infants aprenen per imitació. Per tant, les amanides i, en general, les verdures han de formar part de la nostra alimentació habitual. És molt recomanable portar-los a comprar verdura i fruita i també que ens ajudin a preparar-la, perquè això fa que els vinguin més de gust tastar-ho.
Doneu valor als colors
No hi ha res que cridi més l’atenció dels més petits que els colors. El gran benefici de les verdures és que tenen una gran densitat nutricional en molt poques quilocalories. Això vol dir que són riques en micronutrients (vitamines i minerals), antioxidants, clorofil·la, aigua i fibra fermentable, que sacien i alimenten la microbiota intestinal (prebiòtic). A més, ajuden a regular el trànsit intestinal.
Descobriu a grans trets les propietats de les verdures, i també de les fruites, per grups de colors, sempre tenint en compte que cada una tindrà una composició nutricional específica amb uns beneficis concrets:
- Vermell: deuen el seu color a pigments antioxidants com el licopè, les antocianines i l’àcid el·làgic, que ajuden a tenir una bona salut cardiovascular i a millorar la circulació. Parlem de tomàquet, pebrot vermell, baïes vermelles, magrana, síndria, maduixes.
- Groc-taronja: contenen betacarotens (provitamina A), vitamina C, àcid fòlic, calci, potassi, magnesi. Contribueixen a la salut de la pell, la vista i a reforçar el sistema immunitari. D’aquests colors tenim carbassa, pastanaga, moniato, pebrot groc, blat de moro i també fruites com préssec, albercoc, caqui, aranja, taronja, mandarina, mango, papaia o pinya tropical.
- Blanc: rics en fitoquímics que reforcen el sistema immunitari. Destaquen en minerals com el potassi. Per exemple, all, ceba, porro, coliflor, nap, xampinyons i fruites com la pera, el plàtan o el meló.
- Verd: deuen el seu color a la clorofil·la. Riques en vitamines A i K i àcid fòlic i minerals (potassi, calci, ferro, magnesi). Ajuden a millorar el colesterol, els triglicèrids i a combatre el restrenyiment. És el cas dels espinacs, bledes, bròcoli, bròquil, romanesco, mongeta tendra, pèsols, carbassó, cogombre, enciams, espàrrecs, cols i fruites com la poma verda, el raïm verd i el kiwi.
- Lila: el pigment principal són les antocianines, l’antioxidant més potent que ajuda a combatre l’envelliment cel·lular, amb efecte inflamatori i que preserva la memòria. Parlem d’albergínia, ceba morada, col morada, remolatxa i fruites com nabius, raïm negre, mores, prunes, cireres o figues.
5 amanides per a tota la família
No és imprescindible fer una amanida amb fulla verda, si encara no l’accepten. Us donem diverses opcions que de ben segur els agradaran. Com a truc, recordeu incloure més d’un color per aportar vitamines diferents. Us donem algunes idees:
- Tomàquet, pastanaga ratllada, alvocat i sèsam mòlt
- Mongeta tendra amb guacamole (ceba, tomàquet, coriandre i llima) i préssec
- Patata amb cirerol, mongeta tendra, ou dur i olives trossejades
- Cigrons amb escalivada (pebrot, albergínia i ceba)
- Tabule de quinoa amb pebrot verd i vermell, tomàquet, cogombre i menta
Si n’hi voleu, els adults podeu afegir-hi fulla verda: enciams, canonges, ruca o brots.
Vinagretes de fruita seca
Una vinagreta molt senzilla és amb oli d’oliva verge extra, vinagre de poma sense pasteuritzar, mostassa, tahina o crema de fruita seca i alguna espècie com orenga, menta, alfàbrega o coriandre. Un contrast de sabors que aporta un toc diferent de les amanides! Podeu variar les cremes de fruita seca i les espècies per crear vinagretes noves cada dia!
