La vitamina C, també coneguda amb el nom d’àcid ascòrbic, és una vitamina hidrosoluble i un dels nutrients més segurs i eficaços. Té molts beneficis: protegeix i millora el sistema immunitari, va bé per a la cicatrització de les ferides, és imprescindible per a la síntesi de col·lagen −proteïna necessària per a la formació de la pell, els lligaments, els ossos, les dents i l’enfortiment dels vasos sanguinis−, i millora l’absorció de ferro.
A diferència d’altres mamífers i animals, els humans no som capaços de sintetitzar per nosaltres mateixos la vitamina C, i només la podem obtenir a través de l’alimentació i dels complements nutricionals.
Necessitem més vitamina C en situacions com l’embaràs i la lactància, en èpoques d’estrès, si fumem, i durant l’època de creixement. Entre els símptomes que denoten falta de vitamina C hi ha genives que sagnen, disminució de la resistència a les infeccions, retard en la cicatrització, anèmia ferropènica, dolors reumàtics, debilitats musculars, astènia, entre d’altres.
Beneficis de la vitamina C
- Beneficis per al refredat comú: Hi ha certa controvèrsia sobre l’efectivitat de la vitamina C per tractar el refredat comú. No obstant això, l’evidència mostra que prendre dosis altes de vitamina C podria escurçar el curs del refredat.
- Beneficis protectors per als fumadors: La vitamina C pot oferir beneficis protectors importants per a les persones que fumen i les que estan exposades de manera passiva al fum del tabac. Fumar s’ha relacionat amb nivells elevats de proteïna C reactiva (PCR), un marcador inflamatori relacionat amb un risc elevat de malaltia cardiovascular. S’ha demostrat que la complementació amb vitamina C té un paper clau a ajudar a combatre els nivells de PCR excessius.
- Beneficis per a la regeneració de teixits: Un dels papers principals de la vitamina C és la formació del col·lagen, la proteïna que dona suport als ossos, cartílags, dents, tendons i lligaments, i forma part estructural de la pell i dels vasos sanguinis. El col·lagen es troba en pràcticament tots els teixits de l’organisme. El paper de la vitamina C a l’hora de mantenir la integritat del teixit connectiu és fonamental.
- Problemes cardiovasculars: S’ha vist que dosis de 500 mg de vitamina C tenen una acció vasodilatadora en persones amb insuficiència coronària i insuficiència cardíaca. Nivells moderadament alts de vitamina C en persones sanes s’han relacionat amb un descens de riscos cardiovasculars.
- Diabetis: S’ha observat que la vitamina C és útil en els pacients amb diabetis perquè col·labora a mantenir la funció immune dels glòbuls blancs i dels nivells de glucosa en sang (glucèmia), participa en la integritat dels vasos sanguinis i afavoreix bons nivells de colesterol HDL.
- Asma: S’ha observat que una dieta pobra en vitamina C és un factor de risc d’asma.
- Prevenció del càncer: Els radicals lliures i els processos oxidatius estan implicats tant a l’inici com en la producció de tumors. Com a antioxidant, l’àcid ascòrbic pot bloquejar alguns d’aquests processos. La vitamina C també inhibeix la formació de nitrosamines cancerígenes a partir dels precursors de la dieta.
- Exercici: Encara que l’exercici és beneficiós, augmenta la producció de radicals lliures perjudicials de l’organisme. Els antioxidants, com ara la vitamina C, poden neutralitzar els radicals lliures, i fins i tot poden ajudar els músculs a produir més energia.
Altres beneficis: La vitamina C és necessària per produir les hormones suprarenals, incloent-hi els corticoesteroides i té, per tant, un paper en les respostes de l’organisme a l’estrès, tant físic com mental. La cirurgia, l’estrès emocional, el trauma físic i la infecció debilitant o la infecció crònica són tots factors que ocasionen una depleció de l’emmagatzematge de vitamina C que ha de ser reemplaçada.
Formes de presentació
Hi ha diferents presentacions en el mercat.
- Àcid ascòrbic: Forma de vitamina C en què el pH és de 2,1 a 2,6. En dosis altes pot ocasionar molèsties, com ara irritació digestiva, diarrea i fins i tot pot augmentar la formació de càlculs renals en persones amb tendència a aquesta patologia. Es fabrica a partir de carbohidrats com el blat de moro, l’arròs, el sucre de remolatxa o l’arrel de tapioca. Pot combinar-se amb el calci (ascorbat càlcic o Ester-C), el sodi, el magnesi i el zinc per reduir l’acidesa.
- Ascorbat càlcic: Té un caràcter àcid (pH de 5 a 7), però està suavitzat per la presència de calci (carbonat càlcic). També es troba present en altres minerals com ara el magnesi o el potassi. Són sals d’àcid ascòrbic tamponades, menys àcides, pel que poden ser menys irritants per a l’aparell digestiu.
- Ester-C: És un producte registrat per a la vitamina C, que consisteix a combinar els metabòlits de la vitamina C amb calci. Com que no és àcid, pot ser que les persones amb reflux el tolerin millor.
- Palmitat d’ascorbil: És un èster de vitamina C amb bona disponibilitat. L’avantatge és que preserva l’oxidació als nutrients solubles en greix del complement.
Sempre és preferible optar per complements nutricionals de vitamina C en forma d’ascorbat de minerals, Ester-C i palmitat d’ascorbil.
Fonts alimentàries de vitamina C
Les fruites i les verdures són les millors fonts de vitamina C. Les fruites cítriques, els tomàquets, les patates, els pebrots vermells i verds, el kiwi, el bròquil, les maduixes, els fruits del bosc, les cols de Brussel·les i el meló.
El contingut de vitamina C dels aliments pot reduir-se mitjançant un emmagatzematge prolongat i per la cocció, ja que l’àcid ascòrbic és soluble en aigua i es destrueix per la calor. Coure al vapor pot disminuir les pèrdues de cocció. Afortunadament, moltes de les millors fonts alimentàries de vitamina C, com les fruites i les verdures, en general es consumeixen crues. El consum de cinc porcions variades de fruites i verdures al dia pot proporcionar més de 200 mg de vitamina C. Però és fonamental consumir-les ecològiques, perquè els fertilitzants nitrogenats poden fer disminuir les concentracions de la vitamina C de les fruites i hortalisses.
Dosis i precaucions
La quantitat diària recomanada (CDR) de vitamina C és de 80 mg. La RDA (la ració o aportació dietètica recomanada d’un nutrient que cobreix les necessitats de la major part de les persones sanes d’edat similar i del mateix sexe, als EUA) per a adults és de 75 mg per a les dones i de 90 mg per als homes. Hi ha cada vegada més experts que recomanen quantitats de 500 mg diaris de vitamina C que es poden obtenir a través de la dieta.
La vitamina C és una de les vitamines més segures i innòcues. El nivell d’ingesta màxim diari perllongat tolerable sense riscos (UL) és de 2.000 mg. L’MSL és de 1.750 mg al dia.
El consum de dosis altes (dosis de més de 1.000 mg) pot provocar diarrees en adults sans. Megadosis de complements de vitamina C en forma d’àcid ascòrbic poden causar: diarrea, nàusees, vòmits, acidesa estomacal, distensió abdominal i rampes, mal de cap, insomni i càlculs renals en aquelles persones predisposades a tenir pedres. Aquests efectes són deguts a l’acidesa de la vitamina C ordinària i poden reduir-se o eliminar-se amb ascorbats minerals no àcids.
Recordeu que, en general, una dieta saludable proporciona una quantitat adequada de vitamina C.
Quin és el millor moment per prendre’n: es recomana prendre el complement de vitamina C al matí o mig matí.
Possibles interaccions i combinacions
Es recomana prendre la complementació nutricional de vitamina C amb bioflavonoides i amb una combinació d’altres nutrients per maximitzar-ne l’absorció i utilització per part de l’organisme.
Si es prenen altres medicaments, es recomana preguntar al professional sanitari si és segur prendre vitamina C. Es pot interactuar amb medicaments anticoagulants com l’aspirina. La nicotina pot reduir els efectes de la vitamina C.
La informació que presentem en aquesta secció d’Etselquemenges té caràcter merament informatiu: està basada en estudis científics (humans, animals o in vitro), en experiència clínica o ús tradicional. Els resultats que s’esmenten poden no aparèixer necessàriament en tots els casos. Consulteu el metge, professional o farmacèutic si hi ha qualsevol problema de salut i abans de prendre qualsevol dels complements alimentosos o de fer cap canvi de medicació.
Per a més informació:
http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-C#referencia45
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en8
