Les llenties

Les principals propietats nutricionals de les llenties

Les llenties destaquen perquè contenen molta proteïna: un 20% seques, que es converteix en un 10% cuites, és prou elevat perquè siguin considerades un aliment proteic. Com que no tenen tots els aminoàcids essencials –són deficitàries en metionina–, per poder disposar d’una proteïna completa, només cal combinar-les –en el mateix plat o en un altre àpat del dia– amb cereals com l’arròs o amb llavors, com per exemple el sèsam.

Són riques també en hidrats de carboni (cap a un 50% si són seques i un 25% si són cuites), però es tracta d’hidrats de carboni complexos i d’assimilació lenta que, combinats amb l’elevat percentatge de fibra (soluble i insoluble), generen sensació de sacietat.

No hi ha cap altre tipus d’aliment que ens aporti un percentatge tan elevat de proteïnes amb tan poc greix (menys de l’1%).

• Són riques en vitamines i minerals:

• 1. Vitamina A: en forma de betacarotè que l’organisme transformarà en vitamina A. Intervé en diverses funcions biològiques, entre les quals hi ha la formació de determinades substàncies que formen part de la pell, els ossos, les mucoses, el sistema reproductiu i els pigments de la vista.

• 2. Vitamines del grup B: són essencials per al funcionament del metabolisme, l’assimilació dels hidrats de carboni. Aquestes vitamines (complex format per vuit vitamines diferents: B1, B2, B3, B5...) actuen en sinergia i permeten assimilar els hidrats de carboni, greixos i proteïnes, i fan possible que l’organisme es nodreixi.

• 3. Calci: les llenties contenen 50 mg de calci per cada 100 g de llentia crua. Aquest nivell és inferior al de la llet de vaca, però semblant al de la llet materna i, a més, les llenties són riques en fòsfor (no com la llet de vaca), de manera que contribueixen a millorar l’absorció intestinal i la formació de l’os.

• 4. Fòsfor: es tracta del segon mineral en quantitat al cos i el trobem en totes les cèl·lules. Forma part dels compostos necessaris per transportar l’energia als músculs i teixits. Forma part del material genètic i de la membrana cel•lular. Té una funció essencial en el bon funcionament del sistema nerviós.

• 5. Ferro: Les llenties contenen 6,9 mg de ferro per cada 100 g de llentia crua, és a dir l’equivalent a un tall de bistec de 100 g de vedella (7 mg). Es tracta d’un mineral amb funcions molt importants. Forma part de l’hemoglobina, que actua en el transport de l’oxigen, i el diòxid de carboni i participa com un element actiu dels enzims relacionats amb el procés de la respiració cel·lular.

Hi ha controvèrsia sobre si aquest ferro no-hemo –és a dir, vegetal– és igual d’assimilable que l’altre. Per potenciar-ne l’absorció, convé combinar-la amb aliments rics en vitamina C (podem beure aigua llimonada o fer una amanida amb tomàquet abans).

• 6. Zinc: mineral que intervé en la síntesi d’hormones sexuals; en l’home afavoreix l’augment del nombre i de la mobilitat dels espermatozoides i eleva els nivells de testosterona.

Efectes beneficiosos de les llenties

• El consum habitual de llegums pot reduir el risc de determinats tipus de càncer

D’acord amb estudis científics publicats, sembla que el consum habitual de llegums està associat a un descens significatiu del risc de càncer de boca, de faringe, d’estómac, colonorectal i de ronyó.

• Poden ajudar en les dietes d’aprimament

Hi ha la creença que els llegums engreixen; doncs bé, això sembla que només és veritat quan es cuinen amb greixos animals (xoriço, cansalada, etc.) Els llegums quasi no contenen greixos: les llenties en general en tenen menys d’un 3% i els seus hidrats de carboni són d’un índex glucèmic molt baix, de manera que s’assimilen a poc a poc. De fet hi ha estudis que demostren que una dieta hipocalòrica rica en llegums contribueix a mantenir el pes i, fins i tot, a reduir l’estat proinflamatori que sovint presenten les persones amb sobrepès.

• Tenen efectes beneficiosos per a les persones diabètiques

Els llegums són rics en hidrats de carboni que s’assimilen lentament i alhora contenen substàncies inhibidores de la digestió, cosa que implica que l’absorció és lenta. Aquest fet, combinat amb la fibra soluble que contenen, les fa molt adequades per a les dietes dels diabètics. De fet, hi ha estudis científics que les avalen com a aliment beneficiós per a qui té diabetis tipus II.

• Contribueixen a regular la pressió arterial i els nivells de colesterol i sucre en sang

Diversos estudis demostren que la ingesta regular de llegums –és a dir quatre plats a la setmana en què s’incloïen específicament les llenties–, dóna com a resultat una millora en la pressió sanguínia, el mecanisme d’eliminació del colesterol, així com específicament dels colesterols “dolents”: LDL, VLDL i els triglicèrids.

• Contribueixen a prevenir problemes coronaris, diabetis, pressió sanguínia elevada i inflamació

La qualitat nutricional dels llegums i el seus efectes en la prevenció del risc cardiovascular ha estat estudiada científicament i ha donat resultats molt positius gràcies a la presència dels fitoquímics (o substàncies químiques vegetals amb propietats antioxidants), que donen lloc a nivells més baixos de marcadors d’inflamació.

• Estan contraindicades en cas d’àcid úric elevat.

Les llenties contenen proteïna (font de nitrogen), que és metabolitzada pel cos i produeix urea, que s’ha d’eliminar. Les persones que tenen nivells elevats d’àcid úric no n’haurien d’ingerir amb regularitat, perquè poden contribuir a agreujar la situació.

En cas de dubtes sobre com incorporar les llegums progressivament a la dieta per anar substituint fonts de proteïna animal convé estar ben informat i assessorat per una persona especialitzada en dietètica i nutrició.

Canvis vitals en la nostra alimentació

Segons la medecina tradicional xinesa, les llenties són de naturalesa tèrmica neutral i tenen un sabor suau. Originen canvis vitals relacionats amb les seves propietats diürètiques i beneficioses per al cor i la circulació. Són estimuladores del ronyó endocrí (les glàndules suprarenals) amb l’efecte d’estimulació de la vitalitat.

Aquesta tradició també destaca que les lleguminoses en general poden ajudar a regular els nivells de sucre en sang, l’equilibri hídric del cos i altres aspectes del metabolisme. Es creu que també promouen una activitat sexual equilibrada i un desenvolupament compensat del cos, incloent el sistema nerviós (en què destaca el cervell). Totes aquestes accions estan sota el control de les funcions de les glàndules suprarenals i, per això, es considera que les lleguminoses són unes grans nodridores del ronyó i que la seva energia és la base de l’energia vital.

Segons aquest tipus de medicina, s’aconsella coure sempre els llegums acompanyats d’algues marines i de sal per aconseguir un efecte més hidratant i alleugeridor de la seva proteïna concentrada.

Paul Pitchford, al seu llibre Sanando con alimentos integrales, destaca una pràctica tradicional que hi ha a la Xina, segons la qual a les lleguminoses se’ls assigna un valor curatiu basat en el color d’acord amb la teoria dels cinc elements.

• 1. Les lleguminoses de color vermell

Com les llenties roges, influeixen en l’element foc, que afecta el cor i l’intestí prim.

• 2. Les lleguminoses de color verd

Com les llenties du Puy, influeixen en l’element fusta, que té efecte sobre el fetge i la vesícula biliar;

• 3. Les lleguminoses de colors foscos

Negres i marrons, influeixen en l’element aigua, d’aquí el seu efecte sobre el ronyó i la bufeta.

Com he de cuinar les llenties?

Quan anem a comprar les llenties ens hem de fixar que siguin senceres i que facin una olor fresca, amb un lleuger aroma de nous. Entre les varietats més comunes, destaquen la llentia pardina (de mida petita i color marró), la llentia corall (de color salmó, sense pell i partida per la meitat) i la llentia du Puy (verdosa i molt saborosa).

Les llenties no cal deixar-les en remull sempre que no tinguem problemes de digestió; si és el cas, mireu les instruccions que us posem en els paràgrafs que hi ha a continuació. Per coure-les, només cal que les cobrim amb aigua freda uns minuts abans de cuinar-les per evitar que la pell s’assequi i es desprengui.

• Consells culinaris

Alguns trucs perquè siguin més digestives els trobem al llibre El equilibrio a través de la alimentación, de la nostra especialista Olga Cuevas, en què ens explica que s’han de cuinar sense greixos, amb un trosset d’alga kombu, passades pel colador xinès, preses en poques quantitats i ben ensalivades.

Si tot i així fan flatulències, s’han de remullar tota la nit, rentar-les l’endemà, escorre-les, tapar-les amb un drap de cotó mullat i deixar-les fins al dia següent –just abans que comencin a germinar–, tornar-les a rentar i cuinar.

Un altre truc de cocció per fer-les més digestives ens l’aporta la nostra xef Montse Vallory: es tracta de rentar les llenties, posar-les a bullir amb aigua que només en cobreixi el volum i, quan arrengui el bull, colar-les i llençar l’aigua; tornar-hi a afegir aigua freda –uns 2 cm per sobre les llenties–, tirar-hi l’alga (kombu o wakame) i les llavors carminatives, com el fonoll, el comí i l’anet. L’alga ajuda a estovar les fibres dels llegums i les llavors prevenen les flatulències.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: convé consumir llegums produïts a prop de casa nostra i de cultiu ecològic, i així ens estalviem d’ingerir agrotòxics (pesticides). A les zones de Castella-la Manxa i Castella i Lleó és comú el cultiu de la llentia pardina. A la regió volcànica francesa de Du puy es produeix la varietat que porta aquest mateix nom.

Les 10 millors receptes amb llenties

Els nostres xefs us han preparat unes receptes delicioses de dues varietats de llenties - les du Puy i les pardines - que són molt apropiades per a la primavera:

• Estofat lleuger de llentia du Puy i verduretes, Montse Vallory.
• Guisat de llentia pardina amb sèpia i ortigues, Montse Vallory.
• Crema de carbassa i llenties vermelles amb gingebre, Montse Vallory.
• Mill cremós amb llenties, hortalisses i xiitakes, Isa.
• Amanida sorprenent de llentia caviar amb dolç de mandarina i tàperes, Cristina Arroyo.
• Hummus de llentia vermella i pica-pica saludable, Cristina Arroyo.
• Creps de llentia vermella amb prunes, curri i una salsa d'anacards, Cristina Arroyo.
• Sopa cremosa de tomàquets rostits i llenties vermelles, Amanda.
• Llenties vermelles amb llet de coco.

Resum

Les llenties són un plat molt nutritiu que ens aporta proteïna, minerals i vitamines i que té beneficis notables per a la nostra salut, motiu pel qual convindria incorporar-les regularment a la dieta.