El moviment de Menjar Real (#menjardeveritat, #comidareal, #eatrealfood #realfood) defensa la idea de tornar a alimentar-se amb aliments tal com els trobem a la naturalesa o al mercat, o com s’alimentaven les nostres besàvies. L’objectiu és basar l’alimentació en ingredients que després nosaltres “processem”.
En les últimes dècades, els productes industrials han substituït els aliments reals en el carro de la compra perquè simplifiquen enormement la preparació del menú diari, tot i que això va en detriment de la salut. Amb l’objectiu de vendre, la indústria alimentària elabora productes comestibles amb quantitats ingents d’ingredients nocius per a la salut –com sucre, farines refinades, additius innecessaris (com el glutamat monosòdic) i greixos de pèssima qualitat– que donen molta palatabilitat, són barats i generen addicció. I nosaltres, per voler estalviar temps, els comprem.
No tots els productes processats són insans
Tot i que l’ideal és processar els aliments a casa, hi ha una realitat difícil d’evitar i és que avui en dia cada vegada costa més dedicar temps a preparar els àpats. Què podem fer? Com podem seguir alimentant-nos de manera saludable i natural en aquesta “era del sense temps”?
Segurament haurem de buscar un terme mig entre el temps que “perdem” comprant i cuinant i el temps que “guanyem” amb menjar ja processat. Però, a més, és molt important detectar i triar productes alimentaris en què el processament industrial no hagi empitjorat la qualitat nutricional de l’aliment de manera substancial.
Carlos Ríos, en el seu llibre Come Comida Real. Una guía para transformar tu alimentación y tu salud*, classifica els aliments o productes en mínimament processats, bons processats i ultraprocessats. Resumint, podem parlar d’ultraprocessats (dolents, dolentíssims) i de processats permesos per al consum diari.
Processats permesos
Aquí hi ha productes que, seguint la classificació de Ríos, estan pràcticament sense transformar o que han estat sotmesos a una transformació que no n’ha modificat la qualitat. En aquest cas, el processament és bàsicament per facilitar-ne el consum, fer-los més segurs o duradors.
Vegem alguns exemples concrets (la llista pot ser més llarga):
- Oli d’oliva verge
- Vinagre que no sigui de Mòdena
- Llegums cuits de pot
- Miso
- Tamari
- Peixos enllaunats
- Xucrut
- Xocolata pura (amb un mínim de 80% de cacau)
- Cacau pur en pols
- Tomàquet triturat de pot
- Olives i altres confitats (cogombres, cebetes)
- Olivada
- Begudes vegetals sense sucres afegits
- Llet i iogurts (naturals, enters)
- Tahina o altres cremes de llavors o fruita seca
- Pasta de farina integral o de llegum
- Cafè, te, infusions
- Fruita seca (panses, dàtils…)
- Mel crua
Alguns d’aquests exemples són especialment interessants perquè preparar-los enterament requereix invertir molt de temps i/o estris especials. L’exemple típic són els llegums de pot o les sardines de llauna. L’oli d’oliva verge o la mel són exemples d’aliments que difícilment es poden elaborar a casa.
Si el dilema és no prendre llegums o menjar-ne de pot, jo recomanaria l’última opció. Si no us veieu capaços de preparar una ració o dues de peix blau petit a la setmana, incorporeu alguna llauna en una amanida.
Els ultraprocessats, en canvi, són productes comestibles en què l’aliment ha quedat pràcticament amagat darrere d’una sèrie d’ingredients que l’han transformat del tot. Com he dit, en general es tracta d’ingredients molt poc nutritius, barats i ultrapalatables. A més, són productes que solen necessitar algun tipus de claim o aval confús que ens pot portar a consumir-los pensant que ens faran pujar les defenses o que els nens creixeran més sans, per exemple. Alguns exemples: salses, snacks salats tipus patates xips, pizzes industrials, embotits, refrescos, brioixeria o galetes, per exemple. “Els ultraprocessats abasten gairebé el 80% dels comestibles que es venen als supermercats”, explica Ríos.
El menjar processat és més barat
Això és relatiu. Si bé és cert que la indústria alimentària s’ho ha fet venir bé perquè els seus productes siguin molt econòmics per al consumidor final, la realitat és més complexa. Per començar, sempre que veiem un producte excessivament barat hauríem de plantejar-nos la possibilitat que dins de la cadena de producció hi hagi algú que estigui treballant en condicions poc justes, o que els recursos naturals estiguin sent explotats de forma molt intensiva. D’altra banda, el dany a la salut que produeix un consum excessiu d’aquest tipus de producte exigeix una despesa en tractaments que no és fàcil de monetitzar, però que és real.
Les malalties anomenades occidentals o de la modernitat, com la diabetis tipus 2, l’obesitat o el risc cardiovascular, estan directament vinculades a la manca d’exercici físic, a l’estrès i a un tipus d’alimentació amb massa productes ultraprocessats. Com diu Michael Pollan en les seves regles bàsiques per aprendre a menjar bé, “paga més i menja menys”.
Llegir les etiquetes no és difícil
I és absolutament necessari, si volem triar el que consumim, si volem guanyar temps amb els productes processats sense perdre salut pel camí. Les etiquetes tenen dues parts principals que podem revisar: els ingredients i la informació nutricional, però, si no us voleu complicar la vida, us animo, com a mínim, a llegir els ingredients.
Vegem resumidament què cal mirar en els ingredients. El primer, la quantitat: no hi hauria d’haver més de tres o cinc ingredients. En general, com més ingredients, més probabilitat que l’aliment real quedi amagat. A més, cal vigilar que no hi hagi gaire sucre, farines refinades o olis vegetals refinats. Com que els ingredients van en ordre segons la quantitat, el que cal controlar és que cap estigui en les primeres posicions. Si comprem xocolata, per exemple, és molt important trobar el cacau abans que el sucre en el llistat d’ingredients. Si no, no estem comprant xocolata.
Un altre filtre que hauríem d’aplicar a l’hora de triar processats és que entre els ingredients no hi hagi additius innecessaris, que són els que van precedits de la lletra E. Principalment hem d’evitar els que porten E621, que és el glutamat monosòdic, un potenciador del sabor potencialment neurotòxic, present sobretot en olives. Amb la sal també cal anar amb compte; el millor és salar els aliments amb sal marina i sense refinar.
Baseu l’alimentació en menjar real, sense processar, fresc, sense etiquetes i complementeu-lo (no el desplaceu!) amb aliments processats que simplifiquin el dia a dia, triats amb consciència i llegint les etiquetes. Si sabeu triar bé, la vostra alimentació no se’n ressentirà.
* Aprofito per recomanar el llibre de Carlos Ríos, que val molt la pena: és directe, àgil, rigorós i ple de sentit comú.
Myrealfood, la nova eina per saber el nivell de processament d’un producte abans de consumir-lo
Carlos Ríos acaba de llançar una aplicació gratuïta que permet escanejar el codi de barres d’un producte alimentari i saber si és menjar real o un ultraprocessat, i obtenir informació nutricional rellevant com, per exemple, si és alt en sucres o sal, o si té additius controvertits o innocus, entre d’altres.
Es tracta d’una aplicació amb una base de dades immensa que, a més, permet interactuar amb altres “realfooders“, la comunitat de seguidors creada pel nutricionista.
