La cúrcuma és una espècie aromàtica que està de moda, però moltes de les propietats que té ja es coneixen des de fa milers d’anys a l’Àsia.

Ha estat un ingredient imprescindible en molts plats de la cuina asiàtica per donar un toc de color i sabor i, a més, es fa servir com a colorant tèxtil. Avui dia es fa servir en gastronomia, en la indústria alimentària, en medicina, cosmètica natural i, fins i tot, en celebracions (bodes i naixements) i ritus espirituals.

la cúrcuma: propietats i beneficis per a la salut

La cúrcuma (Curcuma Longa L.) és una planta de la família de les zingiberàcies, originària del sud-est asiàtic, de la zona meridional del Vietnam i de les Índies Orientals. És una planta tropical que creix en terres càlides-humides, herbàcia i perenne, que es planta a l’abril-maig. Té unes arrels o tubercles oblongs i palmats, arrugats i marrons per fora i d’un color taronja intens per dins.

Cúrcuma prové del nom aràbic antic de la planta, Kurkum, més coneguda com a safrà; de fet, es diu que la cúrcuma és el safrà asiàtic.

Les propietats nutricionals principals de la cúrcuma

La cúrcuma es baixa en greixos i calories; bàsicament es compon de carbohidrats

És rica en minerals, com, per exemple:

  • Potassi, necessari per transmetre i generar l'impuls nerviós.
  • Fòsfor, que regula el trànsit intestinal i, per tant, contribueix a millorar el sistema digestiu.
  • Magnesi, essencial per a moltes reaccions bioquímiques del cos, incloent la contracció i relaxació muscular, la funció nerviosa, l'activitat cardíaca, la salut òssia, la producció hormonal o el metabolisme energètic.

En menor quantitat, també conté:

  • Calci, necessari per a la salut d’ossos i dents.
  • Coure, un oligoelement amb efectes positius sobre la salut cardíaca.
  • Zinc, necessari en molts processos metabòlics, participa en la síntesi de proteïnes i insulina, és crucial per al sistema immunològic i ajuda a cicatritzar ferides.
  • Ferro, molt necessari perquè forma part de l'hemoglobina, que transporta l'oxigen i el diòxid de carboni.

És una bona font de de les següents vitamines:

  • Vitamina C, que reforça el sistema immunològic i és necessària per produir col·lagen i per absorbir el ferro.
  • Vitamina E, amb acció antioxidant ajuda a prevenir l'envelliment prematur.

En menor proporció, també conté:

  • Vitamina K, que ajuda el cos a construir ossos i teixits saludables a través de les proteïnes. També produeix proteïnes que ajuden a coagular la sang.
  • Vitamines del grup B (B1, B3, B6 i B9), relacionades amb el metabolisme cel·lular, afavoreixen el funcionament correcte del sistema digestiu i, a més, són molt importants per a les funcions cerebrals i per al sistema nerviós.

La cúrcuma també descata per contenir:

  • Fibra dietètica, que regula el trànsit intestinal i, per tant, contribueix a millorar el sistema digestiu.
  • Compostos fenòlics. És rica en fitoquímics curcuminoides, com la curcumina, un compost fenòlic amb propietats medicinals importants.

7 efectes de la cúrcuma sobre l’organisme

La ingesta diària recomanable de cúrcuma no ha de superar 1 mg de curcumina per quilo de pes i 0,3 mg de cúrcuma per quilo de pes.

  1. Efecte antiinflamatori que li confereix la seva concentració de curcumina ; per tant, és molt beneficiosa per a l'artritis reumatoide, psoriasi, altres malalties inflamatòries i per prevenir l'arterioesclerosi múltiple. La curcumina és capaç de modular el senyal de les citocines, un tipus de molècules proinflamatòries.
  2. Té funcions hepatoprotectores i de protecció gastrointestinal, ja que inhibeix l'activació de diversos factors de transcripció que tenen un paper clau en la inflamació dels intestins.
  3. Se li atribueixen efectes anticancerígens, perquè té capacitat de reduir el creixement de tumors i modular els problemes secundaris associats al càncer com fatiga, depressió o insomni.
    La doctora Odile Fernández especifica que “per a les persones amb càncer, la dosi de cúrcuma diària hauria de ser de, com a mínim, de 3 grams cada vuit hores”.
  4. Té una acció antimicrobiana, gràcies a la curcumina, perquè inhibeix el creixement de bacteris patògens, virus i fongs (incloent Candida albicans, Candida krusei i Candida parapsilosis).
  5. Els últims estudis demostren que la curcumina també pot prevenir l'acumulació de plaques beta-amiloide, que es relaciona amb la malaltia de l'Alzheimer.
  6. Diferents estudis “in vivo” mostren la capacitat de la curcumina a l'hora de reduir l'estrès, millorar la irritabilitat i l'ansietat, modular la depressió i els mecanismes neurotransmissors modificant el senyal cel·lular.
  7. També pot ajudar els esportistes quan hi ha inflamació induïda per l'exercici i dolor muscular, ja que millora la recuperació i el rendiment.

Canvis vitals segons la medicina tradicional xina

Tradicionalment, la medicina tradicional xinesa i aiurvèdica l'han fet servir per alleugerar problemes digestius, com a antiinflamatori i de manera tòpica perquè va molt bé per cicatritzar ferides. A més, també se n’han servit per donar suport a la funció hepàtica i tractar la icterícia.

Gràcies a les seves propietats cicatritzants i antioxidants, es fa servir en forma de pasta com a remei casolà per a les cremades solars i com a ajuda per regenerar pell malmesa i envellida.

Tanmateix, com que té propietats astringents, es fa servir en format oli essencial aromatitzant i en crema per tractar la caspa, com a colorant per als cabells i per estimular el creixement capil·lar.

La medicina tradicional xinesa la considera un antidepressiu natural i la fa servir per tractar la depressió, la tristesa i la infelicitat. La cúrcuma estimula el sistema nerviós, activa el sistema immunitari i desperta l’estat d’ànim. Per això, és ideal per reduir els nivells d’estrès, ja que augmenta la serotonina.

Què cal tenir en compte quan consumim cúrcuma?

  • Té poca biodisponibilitat.

És el problema principal de la curcumina, ja que el consum exclusiu de cúrcuma no garanteix els beneficis esmentats, ja sigui per mala absorció, metabolisme ràpid i/o eliminació ràpida; combinada amb altres substàncies en podem millorar radicalment l’absorció.

Per exemple, la piperina, el component actiu principal del pebre negre fa que la curcumina sigui un 2.000% més biodisponible; combinar-la amb fosfolípids (greixos) i te verd també n’augmenta la biodisponibilitat.

  • Interacciona amb els anticoagulants.

La cúrcuma reforça l'efecte dels anticoagulants. Si preneu aquests medicaments, ho heu de consultar al metge.

  • Contraindicada a dosis altes en casos de:
    • Càlculs biliars o afeccions de toxicitat hepàtica greu.
    • Úlcera gàstrica o intestinal per possible irritació de la mucosa.
    • Insuficiència cardíaca congestiva (cal consultar-ho al metge).
    • Cerca d’embaràs, perquè pot tenir un efecte antiovulació.
  • Desaconsellada durant l’embaràs i la lactància per manca d’estudis; tampoc es recomana en infants i adolescents de menys de divuit anys.

Recepta de cúrcuma Latte amb rosuqilles de poma d'Adriana Ortemberg Fotos: Becky Lawton

Recepta de Curcuma Latte amb rosquilles de poma d'Adriana Ortemberg

La cúrcuma a la cuina

Al mercat trobem cúrcuma fresca o seca en pols. Els rizomes es cuinen de 30 a 45 minuts i després s'assequen al sol o en forns industrials i es molen.

A la cuina la podem fer servir fresca (més aromàtica i suau) o en pols (més intensa en sabor i color) i s'inclou en moltes mescles de curri, mostasses, salses, adobats, infusions, sucs, batuts... També ens pot servir per donar sabor i color a diferents guisats, sopes, patés o hummus.

Per conservar-la, val més comprar-ne poca i guardar-la tapada en un ambient sec i fred, protegit de la llum, la calor i l'aire. Si en comprem per consumir-la fresca, val més moldre-la o ratllar-la just abans de fer-la servir.

Les 10 millors receptes amb cúrcuma

Descobreix les receptes que et proposen els nostres xefs, nutricionistes i dietistes per treure el màxim partit a la cúrcuma:

  1. Oli enriquit amb cúrcuma i pebre negre
  2. Croquetes de mill amb cúrcuma de Montse Vallory
  3. Curcuma Latte amb rosquilles de poma d’Adriana Ortemberg
  4. Pastís marbrejat de carbassó, cacau i cúrcuma d’Adriana Ortemberg
  5. “Migas” cremoses de tofu d’Adriana Ortemberg
  6. Torrades de moniato amb maionesa de cúrcuma d'Adriana Ortemberg
  7. Llet de cúrcuma de Montse Reus
  8. Curri de carbassa fred de Mireia Galtés
  9. Makis de coliflor amb salsa antiinflamatòria de Mireia Galtés
  10. Crema freda de pastanaga, cúrcuma i gingebre de Gina Estapé

Tot el que no hem d’oblidar de la cúrcuma

La cúrcuma és una espècie aromàtica amb un gran poder antiinflamatori, disminueix els problemes digestius, és beneficiosa per a la pell i és anticoagulant.

Per absorbir-la millor, cal combinar-la amb piperina i està desaconsellat fer-ne servir dosis gaire grans.

Carme Pérez
Carme Pérez

Estudiant en pràctiques de Grau Superior de Dietètica a l’IFPS Roger de Llúria