Els apunts culinaris de la Montse Vallory

La vinagreta a base de crema de sèsam diluïda s’ha de conservar sempre a la nevera  perquè no fermenti. Aprofiteu i feu-ne per a 4-5 dies. Trieu una tahina de sèsam integral sense torrar, i no pas de sèsam repelat i refinat, que ha perdut gran part del calci. La tahina torrada és massa fosca i no permet obtenir una vinagreta de color groc viu.

La mongeta tendra i el bròquil, i en general tota la verdura verda cuinada sense tapar– manté el color verd més viu. Les vitamines i part dels minerals de les hortalisses passen a l’aigua de bullir, per això és convenient aprofitar-la per fer-ne una sopa d’entrant: afegiu-hi uns fideuets, un pessic de sal i un raig d’oli o, simplement, preneu-la com a caldo amb una mica de miso dissolt per incloure un ferment de qualitat a l’àpat.

El sèsam negre no s’hauria de torrar per preservar els antioxidants que conté; en canvi el sèsam blanc es pot torrar lleugerament perquè s’infli i es pugui moldre millor per tal d’assimilar-ne millor els nutrients. Moleu el 80% del sèsam i deixeu sense moldre el 20% de les llavors, per gaudir l’explosió d’aroma a la boca i guarnir el plat.

La recepta admet varietat d’hortalissa de temporada: a l’estiu carbassó i tomàquet, a la primavera espàrrec verd, tirabecs…

Els apunts energètics

Un plat ràpid de proteïna completa i varietat de vitamines i minerals que nodreix i aporta varietat de sabors i textures.

El vinagre de poma no pasteuritzat té un efecte carminatiu gràcies als enzims que conté, que ajuden a digerir millor els llegums. Alhora, el seu sabor àcid fa que s’assimili millor el calci del sèsam, dels cigrons i de les hortalisses.

Els apunts nutricionals de la Jordina Casademunt

El cigró té una proteïna d’alt valor biològic (recomanem aquest vídeo, en què la nutricionista Lucia Redondo parla del valor nutricional del cigró a 1h:03min) . Per tant, obtenim un plat que pot substituir amb escreix la proteïna animal.

Per altra banda, amb les llavors de sèsam, a més d’obtenir més calci, aconseguirem una bona font de triptòfan, aminoàcid precursor de la serotonina, necessari per tenir una vida més tranquil·la i agradable. El sèsam negre, a més, és especialment ric en antioxidants.

Pel que fa al bròquil, cal destacar que té una substància activa, l’indol-3-carbonil. El bròquil és considerat com una bona font de nutrients, ja que és ric en vitamina C, carotenoides (com el betacarotè), fibra, calci i àcid fòlic. És una bona font de fitoquímics amb propietats anticancerígenes; per exemple, conté diversos compostos anomenats isotiocianats, incloent el sulforafà i l’indol-3-carbinol (I3C), que han estat promocionats com a possibles agents anticàncer en els últims anys. S’ha vist que aquestes substàncies poden actuar com a antioxidants i poden augmentar els enzims que participen en la desintoxicació del cos (en especial, activen els enzims de la fase II de la desintoxicació hepàtica). Alguns estudis també han suggerit que poden modificar els nivells d’estrògens en el cos perquè n’afavoreixen l’eliminació. S’ha vist que un augment d’estrògens en el cos pot afectar el risc de càncer de mama. Una altra manera de beneficiar-nos de les propietats del bròquil és menjar-ne els brots o germinats, ja que contenen tots els nutrients concentrats.

Per altra banda, la vinagreta proposada té una acció protectora del fetge per les seves propietats colagogues (ajuda a augmentar el flux biliar) i propietats colerètiques (augmenten l’excreció de la bilis per part del fetge) i antiinflamatòries dels curcuminoides presents a la cúrcuma. La cúrcuma afavoreix la digestió i, a més, té propietats antioxidants i anticancerígenes.