No és fàcil, ho sé. Principalment per dos motius: hem deixat de moure’ns i estem tot el dia compartint pis amb la nevera. A mi també em passa molt això de fer alguna cosa i, a la mínima que et descuides, ja tornes a mirar què hi ha a la nevera o al rebost, per atacar. Perquè no mengem només per gana, ho fem també per plaer, avorriment, tristesa o ansietat, per exemple.
La realitat és que encara ens queden com a mínim uns dies en aquestes condicions i, des del meu punt de vista, val la pena detectar els punts dèbils i començar ara mateix a posar remei a una ingesta excessiva o inadequada, abans que repercuteixi en la nostra salut i autoestima.
Molt més que un problema de talla
Aquest confinament ha estat per a molts un moment de reflexió i de reordenar les prioritats. Sembla superficial pensar a estar prims, quan la vida ens parla de qüestions tan profundes com la supervivència, la cura del planeta o la necessitat de relacions humanes solidàries. Però no és així, perquè quan parlem de guanyar o perdre pes, també parlem de guanyar o perdre salut, segons l’enfocament que donem al problema.
A més de no poder-nos cordar els pantalons, engreixar-se també implica una sèrie d’efectes que empitjoren força el quadre: més cansament i mal humor, pell apagada, males digestions, restrenyiment i, en general, una salut més dolenta.
Tot seguit, us dono alguns consells per prendre mesures, frenar aquest guany de pes i apostar per la salut.
1. Assegurar-se un entorn favorable
Comencem pel principi. La pròxima vegada que aneu a comprar, assegureu-vos que us centreu en el vostre objectiu (i de tenir la panxa plena; sembla una bestiesa, però comprem molt pitjor quan tenim gana). Compreu només el que no us penedireu de menjar. Oblideu-vos de les bosses de snacks i les xocolates de mala qualitat. Compreu menjar fresc i conserves saludables, com olives, peixos enllaunats, pots de llegums o envinagrats, per exemple.
A més, si no viviu sols, expliqueu a la família o als companys de pis que voleu començar a cuidar-vos. Potser alguns s’afegiran també a menjar millor o, com a mínim, us ajudaran a no caure en temptacions.
2. Fer-se un menú i fer proves a la cuina
Aquest és un dels avantatges del confinament: que ens demana molta organització si no volem sortir vint vegades a buscar menjar.
En realitat, aquest punt hauria de ser al primer lloc. El millor que podeu fer és planejar un menú sa abans de fer la compra i només endur-vos el que necessiteu per elaborar aquest menú. Si us agrada la cuina, ho teniu més fàcil encara, perquè és un bon moment per fer el xafarder entre els centenars de receptes saludables que podeu trobar a la xarxa i aprendre a fer-les. Menjar coses bones és una altra de les grans claus per poder mantenir una dieta i convertir-la en hàbit.
Prioritzeu les verdures. Aprofiteu les verdures delicioses de primavera, que donen molt de joc i que són grans aliades per estar en forma.
3. Ordenar el dia
El fet de no haver de complir horaris d’escoles, feina i obligacions fora de casa ha fet que moltes persones hagin vist trastocats els seus ritmes. Hi ha una tendència a anar a dormir i a llevar-nos més tard. I, els àpats, que solen marcar força el tempo del dia, també acaben desplaçats.
Una de les claus més importants a l’hora de perdre pes és tenir un ordre d’ingestes. Aquesta és l’única manera de fer que no se’ns descontroli la dieta. Si necessiteu menjar 3 cops al dia, seieu a taula aquests 3 cops, amb un plat de menjar sa i que us faci il·lusió i després penseu en una altra cosa, fins que hàgiu de tornar a menjar. Si el menú aporta greixos sans (alvocat, oli d’oliva verge, olives, rovell d’ou, sardines…) us assegurareu més plaer i arribareu millor a l’àpat següent, ja que els greixos sacien molt.
Els pica-pica són un problema, perquè ens fan perdre el compte i, molt probablement, ens faran caure en menjar de mala qualitat.
En relació amb la vida nocturna, també és interessant acomodar els horaris per concentrar les ingestes en les hores de llum, ja que el metabolisme humà gestiona més bé les calories durant el dia que durant la nit.
4. Snacks saludables
Si necessiteu fer àpats entre hores (un a mig matí, un berenar, un aperitiu), mireu que siguin aliments reals. Deixar de comprar galetes i bosses de porqueries al súper serà molt útil.
Quins són els snacks més saludables? Olives, cogombres confitats, pastanagues amb hummus, alguna fruita, fruita seca o una unça de xocolata pura (ha de tenir com a mínim 85% de cacau), un bon pernil de país, un alvocat o un ou dur amb sal (mmm…!), són opcions totalment correctes. Aconsello servir-se el que es vulgui menjar en un plat de postres i limitar-se a menjar el que s’ha decidit que serà l’snack. Si deixem el pot de les olives obert o la xocolata sencera sobre la taula, el més probable és que hi tornem unes quantes vegades més.
I un altre consell és no prendre pa fora de l’esmorzar. Veureu que només limitant aquest aliment us desinflareu moltíssim, sentireu més energia, anireu millor al bany. Si voleu fer un pas més, proveu d’esmorzar sense pa: hi ha un munt d’opcions dolces i salades que, a més de ser més sanes, us saciaran més.
5. Compte amb l’alcohol
Aparentment s’ha disparat la venda d’alcohol en aquests pràcticament dos mesos de confinament. Potser no en sou conscients, però l’alcohol és un enemic pèssim: com que no pot emmagatzemar-se perquè és tòxic, l’organisme ràpidament es posa a cremar-lo, i això interfereix a l’hora de cremar altres “combustibles”, com el greix del cos. Resumint-ho, si prenem alcohol, no cremem greix. I, a més, tingueu sempre present que dona molta feina al fetge i el maltracta.
Entenc que per a molts la copa de vi pot ser el seu moment de plaer quan es fa de nit, però el meu consell és no fer-la cada dia. Es pot triar un dia –el dissabte, per exemple– i aquell dia, sí, gaudir-ne plenament.
I el mateix per a la resta de les begudes. Crec que val molt la pena acostumar-se a beure aigua, aigua amb gas o infusions, i deixar de banda els refrescos i begudes, que signifiquen una entrada calòrica buida: engreixen i no donen res a canvi.
Encara hi sou a temps
Si aquestes setmanes us heu descarrilat amb l’alimentació, no passa res, han estat dies difícils, que ens han suposat una capacitat d’adaptació enorme. La meva proposta és no deixar passar un minut més per començar a cuidar-vos i veureu que, encara que hàgiu començat una mica més tard, la recompensa és gran i us ajudarà en el futur.
I un últim apunt. Al principi deia que un dels grans motius que ara mateix ens fan engreixar és la manca de moviment. És una equació molt simple: encara que mengéssim com sempre, si ens movem menys, ens engreixem. Us recomano aprofitar la gran onada de classes virtuals que apareixen ara per a tots els públics i de tota mena d’exercici (hi ha ioga, hi ha entrenament funcional, hi ha ball, hi ha de tot!) i reservar a l’agenda un parell o tres de moments a la setmana per exercitar-vos. L’exercici de força és un dels que us donarà més bons resultats. Acompanyar una bona dieta de moviment en multiplica els efectes tant físics com emocionals.
Arriba el nou curs online “Perd pes, dones 40-50-60”
Si sentiu que guanyeu pes fàcilment –o que us costa perdre’n– i teniu 40 anys o més, descobriu les claus per aprimar-vos i alhora cuidar-vos, en aquest moment de la vida, amb la Pilar Rodrigáñez en el nou curs online d’Etselquemenges.
Conté un menú de dues setmanes per perdre pes, amb receptes i també lliçons teòriques en vídeo i materials descarregables per entendre quin és el patró d’alimentació que cal seguir per aconseguir els nostres objectius i trobar-nos millor.
A més, el curs inclou l’acompanyament de la Pilar a través del fòrum i 3 bonus amb classes d’entrenament, sessions de coaching i recomanacions de complementació.
| Fes un cop d’ull al curs! |
