La pandèmia del coronavirus ha causat un daltabaix i ha fet que s’hagin hagut de prendre mesures extraordinàries per mirar de contenir-lo i frenar el contagi exponencial que està col·lapsant la sanitat. Ens estarem molts dies a casa confinats, sortint només si és imprescindible –excepte els que han de continuar treballant presencialment–, i segurament, us preocupa com organitzar tots els àpats.

Cuinar

No paro de veure per xarxes coses per fer durant aquests dies, especialment propostes de sèries, però podem ser més productius i dedicar-nos temps. Mirant la part positiva d’haver-nos de quedar a casa, pot ser una oportunitat per prendre més consciència del que mengem. Tenint en compte que haurem de cuinar, que sigui saludable! Per això la planificació i organització serà clau.

Segons les circumstàncies, laborals i familiars, podreu fer de més o de menys. A continuació, us proposem un recull de recursos i idees per fer que els vostres àpats siguin més saludables. Us seran especialment útils si heu de combinar el teletreball amb la cura dels infants.

Llista de la compra

Dins les mesures restrictives de l’estat d’alarma, està permès sortir per anar a comprar, però val més fer una llista de la compra ben pensada i evitar els processats carregats de sucres, additius, greixos de mala qualitat i farines refinades. Ser a casa i tenir al rebost galetes o brioixeria pot ser una mala combinació, perquè els viatges a la cuina seran inevitables. Encara que siguin ecològiques, continuen sent processats!

Per una banda, podem anar comprant producte fresc, com, per exemple:

  • Verdura
  • Fruita
  • Carn
  • Peix
  • Ous

Per una altra banda, està molt bé tenir una mica de rebost de productes bàsics i conserves:

  • Oli d’oliva verge extra
  • Fruita seca i llavors, també en pasta o mantega com la tahina o crema d’ametlla o de cacauet
  • Torradetes de fajol
  • Cereals integrals: arròs, fajol, mill, quinoa o civada.
  • Llegum sec o cuit de pot
  • Pasta de farina integral o llegums
  • Llets vegetals sense sucres afegits
  • Iogurt (coco, cabra o ovella) i formatge de cabra o ovella
  • Olivada, paté vegetal, paté de peix blau o hummus
  • Tomàquet triturat de pot
  • Xocolata negra del 85% o cacau pur
  • Cafè, te i infusions

No oblideu incloure aliments terapèutics que us ajudin a mantenir les defenses altes: all, ceba, aliments rics en vitamina C (julivert, pebrots, crucíferes i cítrics), provitamina A (pastanagues, espinacs o carbassa), fermentats (quefir, olives, vinagre de poma cru, xucrut) i bolets xiitake.

En principi no hi ha d’haver problemes amb els subministraments de menjar, però segurament ja us deu haver passat que, si heu anat a comprar, heu vist prestatgeries buides. Calma i feu el que pugueu amb el que tingueu.

cuina de combinació

Batch cooking

Sembla una paradoxa, però si voleu estalviar temps a la cuina, el millor que podeu fer és dedicar-hi dues hores i tindreu uns bàsics de nevera que us faran la vida més fàcil. Aquí teniu alguns exemples d’aliments que podeu cuinar i després combinar i acabar de completar amb un tall de proteïna:

 

Fotos de les receptes pioneres de Montse Vallory fotografiades per Pau Esculies.

Idees de receptes

A l’Ets hi ha moltíssimes receptes per remenar i triar i no avorrir-vos. Pot ser un bon moment per descobrir plats nous o per fer aquella recepta que sempre heu volgut provar.

Penseu que, si treballeu des de casa, us estalvieu el temps de desplaçament a la feina. A més, com que no es pot sortir a passejar o a fer activitats d’oci, doncs al final segur que també tenim més temps per cuinar.

  • Receptes ABC: Gina Estapé de My Heathy Bites i Mireia Galtés de Lemon’s Secrets proposen receptes molt fàcils i saludables
  • Què esmorzo: amb receptes d’Adriana Ortemberg i Elka Mocker
  • Què dino: receptes de la dietista Cristina Arroyo
  • Què sopo: amb receptes de bloguers com Núria Roura, Isa de Delicias Kitchen, Laura Garcia de By Laura Garcia, Amanda de The Green Fuel, María Corbalán o Inés Basterra d’Hoy Comemos Sano, entre moltes altres.
  • Receptes exclusives per a socis: les 350 receptes de Montse Vallory

També tenim disponible el curs de Maria LlamasDel sopar al tàper”, amb receptes senzilles per fer el sopar i tenir el dinar de l’endemà. El curs comença avui, però les inscripcions continuen obertes i tindreu la María al fòrum per resoldre dubtes tot març i abril.

Fer Orpinell

Entrenament HIIT del curs “Perd pes i guanya salut” amb Fer Orpinell

Descans i esport

A banda de l’alimentació, aprofitem la quarantena per fer coses que normalment no podem fer per falta de temps: rebaixar el ritme, pensar en nosaltres, fer respiracions conscients, descansar, meditar, escriure, llegir, posar ordre a casa seguint el famós mètode de Marie Kondo, repassar cursos que ja heu comprat o aprofitar per fer-ne de nous!

I no hem de deixar de fer esport. Per internet trobem milers de tutorials de ioga o HIIT. Si teniu el curs “Perd pes i guanya salut” de Pilar Rodrigáñez, recupereu els exercicis de Fer Orpinell.

Si teniu fills…

Dinars

Parlant amb molts pares i mares, el que faran és intentar reproduir el menú de l’escola, que té una estructura que als infants ja els és familiar i també ens dona l’oportunitat de fer petits canvis que els facin més saludables. Jo el que faré serà  incloure més hortalisses i variar el tipus de cereal –que acostuma a ser pasta i arròs blanc– per cereals integrals o semiintegrals –arròs semiintegral llarg, fajol, mill i pasta (espelta semiintegral, fajol o llegum).

Aquest menú el podem complementar amb altres preparacions que poden ser interessants ara que entrarem a la primavera, com per exemple una amanida d’amargs (brots verds, canonges, ruca, endívies amb pastanaga, ravenets, algun fermentat i amanida amb oli d’oliva i vinagre de poma no pasteuritzat) o verdures depuratives de temporada: carxofa o espàrrecs. Si els nens són petits potser no els hi agradaran.

Sopars

Podeu veure un exemple de com compensar els sopars de l’escola a l’editorial de la directora d’Etselquemenges, Núria Coll “El suplici de pensar «què els faig per sopar?»”.

Lluca Rullan
Lluca Rullan

Periodista i dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan