Amb una base d’arròs integral basmati i dos ingredients principals més, farem un plat fàcil que agradarà a tota la família. El toc fumat del tofu ens fa pensar en la barbacoa. Així doncs, és una bona manera d’incorporar una bona proteïna vegetal a la dieta de tota la família, alhora que l’acompanyem amb una hortalissa de temporada, plena de propietats beneficioses per a la salut.

arròs basmati saltat amb bròquil i tofu fumat

El bròquil és un ingredient molt interessant, ja que a més de contenir vitamines com la C, la A i àcid fòlic, té propietats anticancerígenes gràcies als seus compostos ensofrats. També és ric en minerals, com ferro, cosa que fa que sigui un aliment interessant quan hi ha tendència a l’anèmia.

El tofu, una proteïna vegetal elaborada a base soja, forma part de la dieta de milions de persones a l’Orient i és ideal per substituir la proteïna animal en molts plats. No té greixos saturats ni colesterol i és una bona font de ferro i calci, entre altres minerals i vitamines.

Al natural pràcticament no té gust de res, cosa que és un gran avantatge, perquè absorbeix el sabor de la resta d’ingredients i condiments de la cocció. En aquesta recepta, però, l’he posat fumat, que acaba de fer irresistible el resultat final.

Acompanyeu aquest arròs amb ametlles picades i un bon raig d’oli d’oliva verge extra per donar-li més sabor i melositat… i veureu quin plat tan complet i deliciós!

arròs basmati saltat amb bròquil i tofu fumat

La recepta: Arròs basmati saltat amb bròquil i tofu fumat

(2 persones)
Preparació: 5-10 min
Cocció: 25 min
Temps total: 30-35 min

Ingredients:

  • 1 tassa d’arròs basmati integral1 i 3/4 tasses d’aigua mineral
  • 2 c.s. d’OOVE (dividides) i més per afegir al final
  • 250 g de tofu fumat
  • 300 g de flors de bròcoli
  • 2 c.s. d’aigua
  • 3/4 de c.p. de pebre vermell de la Vera fumat
  • 1 c.p. d’herbes provençals
  • 1 o 2 grapats d’ametlles (torrades o no, al gust)

Per preparar la salsa:

  • 1 tassa de tomàquet triturat
  • 3 c.s. d’OOVE
  • 1 / 2 ceba
  • 2 c.p. de sucre de coco (segons de l’acidesa dels tomàquets)

Preparació:

  1. Renteu bé l’arròs, coleu-lo i poseu en una olla amb les tasses d’aigua i una mica de sal. Porteu a ebullició i coeu-lo mig tapat a foc baix fins que l’aigua es consumeixi. Apagueu el foc i deixeu l’olla tapada.
  2. Mentrestant, en una paella poseu 1 de les 2 c.s. d’OOVE i, quan estigui calent, incorporeu el tofu tallat a daus petits. Daureu-los i reserveu-los.
  3. A la mateixa paella, amb l’altra cullerada d’OOVE, salteu les flors de bròquil trossejades amb una mica de sal fins que es daurin. Afegiu-hi 2 c.s. d’aigua. Coeu-lo, tapat, uns 7 o 8 minuts més, remenant de tant en tant.
  4. Prepareu la salsa mentre es fan la resta d’elaboracions. En una paella o cassó petit, poseu-hi l’oli, després la ceba picada i, quan estigui translúcida, el tomàquet triturat i el sucre. Deixeu-ho coure tot uns 8 o 10 minuts. Rectifiqueu de sucre si cal. Tritureu la salsa amb una batedora de mà per deixar-la fina. També podeu fer servir la salsa de tomàquet que més us agradi.
  5. Poseu l’arròs a la paella del bròquil, remeneu-ho tot, afegiu-hi la salsa de tomàquet, el pebre vermell, les herbes provençals, i el tofu. Rectifiqueu de sal i serviu amb ametlles picades per sobre i un bon raig d’OOVE per fer el plat més suculent i saborós.

Isa Delicias KitchenIsa – Delicias Kitchen

www.deliciaskitchen.com / @deliciaskitchen