L’estiu és el moment perfecte per tastar fruites i verdures noves dels horts casolans, els horts urbans, comunitaris i els mercats locals. La jardineria domèstica és una forma assequible d’afegir més fruites i verdures a la dieta.

Els horts urbans i comunitaris poden ajudar a millorar els nivells d’activitat física, l’accés a fruites i verdures i, fins i tot, algunes evidències suggereixen que augmenten la disponibilitat de fruites i verdures per postres, cosa que promou una alimentació saludable, redueix l’obesitat i millora la salut mental i la connexió social dels qui participen a l’hort. Els mercats locals són una altra manera d’afegir varietat i millorar l’accés a fruites i verdures.

Podríem dir que l’estiu és la bonança, la febre de l’or, l’olla brillant al final de l’arc de Sant Martí per als amants de les verdures. Els productes de temporada tenen unes condicions organolèptiques i una qualitat nutricional superior. Com que són de temporada, ens assegurem que estiguin en el punt més fresc, ja que s’han recol·lectat en el millor moment, cosa que garanteix més concentració de nutrients.

La calor d’aquesta època de l’any fa que optem per plats més lleugers i refrescants, i per això la naturalesa, que és molt sàvia, ens brinda moltes fruites i verdures riques en aigua que ens mantenen hidratats en aquests dies tan sufocants.

Les fruites d’estiu són albercocs, préssecs, nectarines, prunes, figues, melons o síndries. Entre les verdures de temporada trobarem carbassó, cogombre, tomàquet, pebrot, pèsols i faves.

Hi ha mil maneres de preparar-les: en amanida, en una sopa freda refrescant, en forma de carpaccio, marinades, a la graella, com a acompanyament d’un plat principal. A continuació, dono algunes claus per fer brillar aquests ingredients a la taula aquest estiu:

Els tomàquets

Els tomàquets es troben en el millor moment, sucosos i plens de sabor. Trieu-los brillants, madurs i tasteu varietats diferents per comparar matisos diversos. Podrem fer una senzilla amanida de tomàquet tallat a làmines, amb un bon raig d’oli d’oliva i herbes fresques; o també un gaspatxo clàssic. Per preparar conserves de tomàquet, feu grans quantitats de salsa de tomàquet i guardeu-les en pots al buit per gaudir-ne durant l’hivern.

El carbassó

El carbassó és una hortalissa molt lleugera i suau. N’hi ha de varietats diferents; els més habituals són els verds fosc, que són els típics de la Mediterrània; els clars, amb una pell verda clara gairebé blanca, i els grocs, que són més dolços i amb una textura més tova. Podem aprofitar tant el fruit com les flors i són molt versàtils. Casen molt bé amb herbes com la menta, l’alfàbrega, l’estragó o l’anet. Que siguin aigua en un 95%, els fa ideals per a cremes fredes, amanides fresques a base de tires de carbassó marinades amb oli i llimona, a la graella o laminats sobre una pizza.

Els raves

Rics en ferro i vitamina C. Aquesta verdura cruixent i picant despertarà qualsevol paladar. Els més comuns són els roses per fora i blancs per dins, però n’hi ha de molts colors –morat, verd o groc–, tots amb lleugeres variacions de gust. Es poden servir crus amb un rajolí d’oli i llimona, confitats, en làmines molt fines en amanides, en juliana per a un risotto o rostits uns minuts per transformar aquest toc picant en una verdura dolça i suau.

El cogombre

És essencial a l’estiu per la seva frescor i quantitat d’aigua. El cogombre combina molt bé amb tàperes, anet o cacauets. Una làmina mitjanament gruixuda pot ser la base d’un bon aperitiu: una mica d’hummus i pebre vermell i ja tenim un aperitiu sorprenent per a un sopar amb amics. També apareix en salses a base de lactis, com el tzatziki. Una altra forma de gaudir-ne és en una sopa refrescant amb alvocat, coriandre, alfàbrega i menta, decorada amb uns cirerols. Trieu els de mida mitjana; si la pell resulta molt amarga es pot treure, així com les llavors si fem una amanida o salsa amb antelació.

Els pebrots

Els pebrots, de tots els colors, ajuden a pair i tenen cura de la vista i pell. Es poden tallar en forma de bastons per a una safata d’aperitius deliciosa i atractiva; o es poden rostir i servir amb unes boletes de mozzarella i unes fulles d’alfàbrega fresques, o amb un carpaccio de bacallà. Trieu els més petits parar preparar uns pebrots farcits amb una amanida de quinoa, per exemple.

L’albergínia

Amb aquest color tan profund, l’albergínia és una de les verdures amb més substància. La manera més saludable i digestiva de consumir-la és rostida sencera al forn o a la planxa, perquè no absorbeixi massa greix. Encaixa perfectament amb la resta de verdures d’estiu com el pebrot, carbassó o tomàquet i casa de meravella amb herbes com l’orenga, farigola, marduix o julivert. M’encanta a la graella en sandvitxos, saltada amb tomàquet per a un plat de pasta o cremada/rostida al foc per preparar un deliciós mutabal –paté d’albergínia, tahina, all i llimona– amb la polpa.

La síndria

Hidratant i lleugera. És la gran ambaixadora de l’estiu i una de les fruites més demandades en aquesta època. La síndria, tot i que és aigua en un 92%, té vitamina A, B6, C, calci, ferro i fibra. Trieu-les fermes, pesades i que emetin un soroll buit quan els donem uns copets amb la mà. A més de prendre-la al natural, es pot posar en amanides amb menta i formatge feta, en gaspatxos amb tomàquet, en forma de sorbet o fins i tot al grill queda molt bé. Un suc de síndria, cogombre i menta amb un polsim de picant es convertirà en la vostra beguda preferida aquest estiu.

El préssec

No hi ha res com un bon préssec fresc, madur, sucós i ple de sabor. La seva pell vellutada els fa inconfusibles. Les varietats més conegudes són el de vinya, que és groc per dins i per fora, i el d’aigua, que és més vermell per fora i amb un to pàl·lid per dins. Abans d’arribar al punt de maduresa òptim es poden posar en amanides, rostits a la graella i amanits amb llavors de fonoll, sàlvia, espígol o menta. Quan estan en el punt àlgid, més sucosos, gaudiu-ne tal qual o en gaspatxo, en una crep o en una melmelada casolana; també els podeu afegir a l’aigua per donar-li sabor o congelar-los i després triturar-los per preparar un gelat saludable i rapidíssim.

Les figues

Aquest fruit tan dolç és ric en potassi, calci i magnesi, a més de vitamina K, i aporta molta fibra. Així doncs, ajuda a pair, a controlar el colesterol i té cura de la pell. Trieu-les madures i tingueu en compte que aguanten uns 2-3 dies a la nevera. Les figues són molt delicades, de manera que intenteu que no s’aixafin ni donar-los cops. De receptes amb figues n’hi ha poques, però es poden afegir a les amanides, combinen molt bé amb ruca, escaroles o créixens, a més de fruits secs i tofu, i també podeu posar unes làmines de figues sobre torrades untades amb mató i unes gotes de vinagre balsàmic, o sobre una pizza. Les podeu fer a la graella i servir-les amb carn o peix, o elaborar-ne pans o melmelades.

Curs online Sopars d’estiu fàcils i sans

Amb la versió estiuenca del curs “Sopars fàcils i sans” us convidem a gaudir al màxim dels sabors de l’estiu amb ingredients naturals i frescos en el seu millor moment i que necessiten poca preparació per brillar. En aquest curs hi ha receptes saludables, delicioses i senzilles i que podràs crear gairebé en un tres i no res. Jugarem amb espàrrecs, carbassons, gaudirem dels préssecs, prunes i molts altres ingredients més.

La coach i xef María Llamas té molts anys d’experiència al capdavant de cuines professionals, creant plats i planificant els processos de producció. Sap de bona tinta com cal organitzar-se per ser més eficient, treure tot el suc possible als ingredients de temporada, aprofitar al màxim el temps i divertir-se a la cuina.

Aprendreu a crear receptes fàcils i delicioses que us nodriran i us aportaran felicitat!

El teniu en versió omnívora i vegetariana.

APUNTA’T AL CURS!

María Llamas
María Llamas

Coach nutricional i de salut integrativa i xef professional. Llicenciada en ADE, Arts Culinàries i estudiant de dietètica. Divulgadora de cuina i vida saludable.

  @healthyforkful   @healthyforkful