Sabíeu que els kiwis no creixen als arbres? Són una planta enfiladissa que durant molts anys va servir d’element decoratiu fins que es va descobrir que sota la pell peluda i poc atractiva hi havia una fruita dolça, àcida i refrescant deliciosa. El kiwi ens pot ajudar a conciliar el son, a depurar l’intestí, a millorar les digestions, a protegir les cèl·lules dels radicals lliures i a prevenir l’anèmia, entre altres propietats que repassem tot seguit.

kiwi

Propietats nutricionals

Una peça de kiwi de mida mitjana (uns 70 g) ens aporta només 42 kcal plenes de vitamines i minerals:

  • 85,2 % de la vitamina C diària recomanada. Aquesta vitamina és un antioxidant molt potent que, a més, té funció regeneradora de la capacitat antioxidant d’una altra vitamina, la E. La funció antioxidant és fonamental perquè protegeix altres nutrients com els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos i les molècules d’ADN, dels danys produïts pels radicals lliures.

La vitamina C intervé en diverses reaccions del metabolisme, prevé les malalties cardiovasculars, participa en la desintoxicació hepàtica i estimula el sistema immunitari (tot i que no serveix per prevenir el refredat). Aquesta vitamina participa en la síntesi del col·lagen, substància estructural del teixit de la pell i de les articulacions; també és important per a l’enfortiment de les parets venoses i el creixement i reparació de les cèl·lules dels teixits, i les genives. 30,9 % de la vitamina K diària recomanada.

  • 6,7 % de la vitamina E diària recomanada. La vitamina E té un efecte antioxidant molt marcat i està associada a la prevenció de les malalties cardiovasculars perquè evita l’oxidació del colesterol LDL. A més, té una funció important en la preservació de la fertilitat, tant femenina com masculina, perquè és essencial en la formació de les cèl·lules reproductores.
  • 4,3% del folat (vitamina B9) diari recomanat. Es tracta d’una vitamina essencial durant l’embaràs perquè, si en falta, hi pot haver malformacions congènites (espina bífida). Participa en la síntesi de l’ADN de les cèl·lules, i en el procés de maduració dels glòbuls vermells. A més, també intervé en la transformació de l’aminoàcid homocisteïna de la sang en un altre aminoàcid (metionina), ja que quan l’homocisteïna està alta augmenta el risc de malalties cardiovasculars i cerebrovasculars; també, es comporta com a neurotòxic. Per totes aquestes raons és essencial ingerir una quantitat diària adequada de B9.
  • 10% del coure diari recomanat, mineral que actua com a enzim en el metabolisme del ferro. És un agent antiinfecciós, afavoreix la creació d’anticossos. Té funció antioxidant i és important en la formació de col·lagen per als ossos i la pell.
  • 6,1% del potassi diari recomanat: intervé en l’equilibri de l’aigua dins i fora de les cèl·lules. És necessari per transmetre i generar l’impuls nerviós i per a l’activitat muscular normal. Això el fa especialment interessant per evitar les rampes en les persones esportistes. I com ja vam destacar en aquest article, sembla que fins i tot redueix el risc d’ictus o infarts.

A més, el kiwi també conté el 8,2% de la fibra diària recomanada, és especialment ric en fibra soluble, que ens ajuda a alimentar la flora intestinal (efecte prebiòtic), i a reduir la reabsorció del colesterol secretat per la bilis (efecte protector cardiovascular).

Efectes sobre l'organisme

Recepta per combatre l’insomni

Dos kiwis una hora abans d’anar a dormir durant quatre setmanes poden ajudar a combatre l’insomni. Això conclou un estudi que analitza les raons per les quals els kiwis poden ajudar a dormir (contingut en antioxidants, serotonina, vitamina B9…). Tot i que no ha esbrinat el mecanisme exacte, l’estudi demostra que les persones amb problemes per dormir milloren la quantitat i la qualitat de les hores de son.

Millora la síndrome de l’intestí irritable amb restrenyiment

Es calcula que entre un 10% i un 20% de la població té aquesta síndrome, que dona lloc a malestar digestiu, restrenyiment, mala absorció de nutrients… La “posologia” és igual que en el cas de l’insomni: dos kiwis al dia durant quatre setmanes millora el trànsit intestinal, la freqüència a l’hora d’anar al lavabo i els símptomes del còlon irritable.

Protegeix contra el dany a l’ADN

Prendre entre un i tres kiwis al dia té efectes beneficiosos en la reparació dels danys a l’ADN produïts per la contaminació, tabac, estrès, envelliment, etc. Aquest estudi és innovador en el sentit que l’efecte preventiu dels antioxidants de fruites i verdures en el dany a l’ADN és conegut de fa temps, però una vegada ja hi ha el dany sembla que alguns aliments com el kiwi poden ajudar a reparar millor el material genètic.

Prevenció de l’anèmia

Com que conté molta vitamina C, el kiwi ens pot ajudar a absorbir millor el ferro de la dieta perquè augmenta la disponibilitat del no-hemo (el dels aliments vegetals). Així ens ho expliquen les expertes Olga Cuevas i Lucía Redondo en aquest article tan interessant en què detallen diferents estratègies per fer front a l’anèmia. Aconsellen acompanyar els aliments rics en ferro amb algun aliment ric en vitamina C (al mateix àpat): pebrot, bròcoli, col, kiwi o cítrics. Aquesta combinació pot augmentar l’absorció de ferro fins a sis vegades en persones amb reserves baixes d’aquest mineral.

Precaució perquè és un aliment histamínic

El psiconeuroimnunòleg Xevi Verdaguer ens explica que hi ha persones que tenen menys actiu l’enzim que elimina la histamina (una substància que se secreta com a reacció al·lèrgica a l’intestí) i això fa que no degradin bé els aliments (és el que es coneix com a DAO – dèficit intestinal de diaminooxidasa).

Hi ha pacients que han de saber quins aliments porten histamina i quins no. La simptomatologia quan hi ha aquesta alteració enzimàtica són migranyes, problemes gastrointestinals, problemes atòpics, fatiga, marejos per pressió arterial baixa i dolors crònics. Verdaguer ens explica que “l’excés d’histamina també provoca picors, que ragi el nas (rinitis) o nas tapat, que plorin els ulls, contractures musculars, restrenyiment, diarrees, fatiga. No cal tenir tot el quadre, sinó només un d’aquests símptomes o diversos”.

Precaució per als al·lèrgics al làtex i algunes fruites tropicals

Hi ha una reacció creuada entre les persones amb al·lèrgia al làtex i alguns aliments com ara el kiwi, el plàtan o els alvocats.

Per altra banda, les persones que no toleren un enzim present en els kiwis, pinyes o papaies (enzim proteolític actidina) tampoc n’haurien de consumir perquè els pot desencadenar reacció al·lèrgica.

Canvis vitals

Kiwis a la tardor i hivern

La nutricionista Carla Zaplana, coach del Programa Desintoxica’t amb l’ETS, ens explica que el kiwi és una de les fruites que ens pot ajudar a afrontar millor el repte de la tardor, ja que és temporada d’aliments amb molta vitamina C, que ajuda a enfortir el sistema immunològic i a aclimatar-se millor a les temperatures més baixes: taronges, llimones, kiwis, aranja i col kale!

Ajuda a pair

El kiwi és ric en enzims proteolítics (ajuden a trencar les llargues cadenes de proteïnes) i, per tant, evita les digestions pesades, gasos o fins i tot la gastritis quan mengem aliments rics en proteïnes.

Compte: conté oxalats

El kiwi és una de les fruites amb un contingut destacat d’oxalats, substàncies amb efectes negatius per a l’organisme, ja que, per una banda, poden interferir en l’absorció de ferro i de calci de la dieta –si bé és cert que la restricció d’absorció del ferro pot estar contrarestada per la vitamina C que conté– i, per l’altra, els oxalats poden causar pedres al ronyó quan hi ha tendència a fer-ne.

Com es cuina

Com menjar els kiwis

La millor manera d’assaborir un kiwi és tal com ens el regala la natura: fresc i madur. Només cal obrir-lo per la meitat amb un ganivet i menjar-lo a cullerades fins a deixar la pell ben escurada. Així ens estalviem pelar-lo i embrutar-nos les mans.

Us recomanem que no passi gaire temps entre que els talleu i que us els mengeu, perquè els kiwis contenen uns enzims (àcids actínic i bròmic) que quan entren en contacte amb l’aire s’activen i l’estoven. Per tant, si afegiu el kiwi a una amanida o unes postres, feu-ho a l’últim moment per evitar que tingui textura de xiclet.

I els kiwis grocs?

Respecte de les varietats de kiwis que podem trobar al mercat, sembla que els grocs tenen més propietats antioxidants que els verds de tota la vida. O almenys així ho indica un estudi recent molt ambiciós fet durant vuit anys i que compara el contingut en antioxidants de més de 3.100 aliments. Sembla que els kiwis grocs són tres vegades més rics en antioxidants que els verds.

Bon ingredient per als batuts verds

L’educadora de salut i coah nutricional Beverley Pugh, ens explica que el kiwi pot ser una de les fruites dolces dels batuts verds energètics i desintoxicants tant recomanables per començar el dia en forma.

Per fer aquests batuts, ens calen tres ingredients: fulla verda ecològica, fruita dolça també eco, i aigua. Les fruites dolces més utilitzades per fer els batuts són el plàtan, la poma, la pera, la taronja, la mandarina, el kiwi, el préssec, la pinya, el mango, el meló, els gerds, les cireres i maduixes, la llimona, les prunes i els nabius. Pugh, aconsella posar-hi 60% de fruita i 40% de fulla verda. A més, als batuts no és recomanable barrejar més d’una hortalissa verda, ni més de dues fruites.

El kiwi és un ingredient excel·lent pels sucs verds

El kiwi és un ingredient excel·lent pels sucs verds

Cultiu ecològic, proper i de temporada

Busqueu kiwis de proximitat i els trobareu; Espanya i França en cultiven, de fet en són productors importants. No cal que aneu a buscar kiwis neozelandesos perquè farà molt que els hauran collit. La invasió d’aquests kiwis arriba a l’estiu, quan aquí no n’és temporada, però és que el kiwi convé menjar-lo quan arriben els primers freds, que és precisament quan es comença a collir a les nostres latituds. En aquest reportatge, la periodista Trinitat Gilbert visita un dels distribuïdors ecològics de Mercabarna i els kiwis eco que hi troba són efectivament francesos.

Receptes bàsiques

El nostre xef Bernard Benbassat ens ofereix dues opcions per incorporar el kiwi als notres berenars, esmorzar i postres:

Resum

Un kiwi al dia és salut i alegria! Ens aporta quasi tota la vitamina C necessària i un munt d’antioxidants, minerals i substàncies amb efectes beneficiosos per a l’organisme. Millora l’insomni, els problemes de restrenyiment, la circulació sanguínia i ens ajuda a pair i a combatre l’anèmia.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga