Busqueu, en la mesura que sigui possible, xocolata d’alt contingut en cacau (70% o més), que contingui poc o gens de sucre, de producció ecològica, de comerç just i, idealment, de processat en cru.
Preneu la xocolata amb mesura i fora dels àpats. És la millor manera d’aprofitar-ne tots els beneficis i evitar la majoria de les contraindicacions. Potser us semblarà que us estem parlant d’un medicament que cal dosificar amb compte, però és que quan es tracta de xocolata val molt la pena ser selectius a l’hora de comprar-ne i moderats a l’hora de menjar-ne.
Pasta de cacau, mantega de cacau, cacau en pols i cacau cru. Coneixeu les diferències?
- La pasta de cacau
La pasta de cacau es produeix molent els grans de cacau. És una barreja complexa de substàncies amb el greix propi dels grans de cacau (també conegut amb el nom de mantega de cacau). La pasta de cacau conté un 57% d’aquest greix, fet que determina que tingui un valor energètic elevat (unes 500 kcal per 100 grams de pasta de cacau).
- La mantega de cacau
La mantega de cacau és una barrega d’àcids grassos saturats com el palmític (que eleva el colesterol dolent o LDL), àcids grassos monoinsaturats com l’oleic (sí, el mateix de l’oli de l’oliva i que es considera cardiosaludable perquè augmenta el colesterol bo o HDL) i un altre saturat, l’esteàric (que no es considera perjudical perquè el nostre fetge el pot convertir en oleic).
Per tant, es considera que la mantega de cacau té una acció neutra amb l'augment o descens del colesterol dolent perquè l'efecte dels àcids grassos que conté es contraresten.
- El cacau en pols
Quan la pasta de cacau es premsa se li extreu part del greix que conté i es tritura per obtenir-se el cacau en pols, el contingut en greix del qual és menor (d’un 11%).
- El cacau cru
Només quan la mòlta inicial o la premsa posterior de la pasta de cacau es fa a baixa temperatura (menys de 42ºC) podem parlar de cacau cru.
Per contra, el sistema de processat convencional inclou processos de torrefacció del gra de cacau i homogenització de la pasta de cacau que poden assolir temperatures superiors als 130ºC. Amb aquesta augment de la temperatura es perden bona part dels antioxidants. Per tant, el cacau cru és la manera d’assegurar que els antioxidants es mantenen (com a mínim un 70% més que quan es fa a més de 100ºC).
El cacau cru conté més substàncies antioxidants i més concentrades que qualsevol altre aliment mític (com ara el te verd, el vi negre o els nabius). Al cacau s’hi ha localitzat més de vuit-centes substàncies diferents, algunes d’elles amb efectes antiinflamatoris, antial·lèrgics, anticancerosos, antivirals, antidepresius i analgèsics.
Nutrients que conté el cacau
- Minerals, sobretot ferro i magnesi i també calci, però aviat veurem com no són gaire assimilables.
- Vitamines, àcid fòlic (vitamina B9) i altres vitamines del grup B (B3, B6). Aquestes vitamines són inestables amb la temperatura, i per tant, si hem sotmès el cacau a temperatures altes es perden força.
Finalment, la major part de les propietats del cacau són pràcticament inexistents en la xocolata convencional, sobretot perquè el sucre afegit contraresta tots els possibles efectes beneficiosos sobre la salut, i també ho fa la llet, si en porta, i la relació d'additius permesos però no per això saludables.
Alfajors revitalitzants de xocolata
Els 3 principals beneficis per a la salut del cacau
- 1. Cuida la salut cardiovascular
Té múltiples efectes beneficiosos sobre la salut cardiovascular derivats del contingut en antioxidants que conté: hi ha més de set mil articles científics recents sobre la xocolata i el cacau (alguns d’ells finançats per les grans empreses comercialitzadores).
Els més destacables relacionen els efectes dels antioxidants del cacau amb la millora de diferents paràmetres indicatius de salut cardiovascular.
En una de les revisions bibliogràfiques més recents, i reconeguda per la Societat americana de cardiologia, en què s’han revisat els resultats de múltiples estudis, es destaca que les substancies antioxidants que es troben en gran quantitat en el cacau (polifenols i en concret les epicatequines) tenen els efectes següents:
- Redueixen la pressió arterial.
- Milloren la elasticitats dels vasos.
- Redueixen l’agregació de les plaquetes (per tant la tendència a formar-se coàguls que puguin donar lloc a infarts i/o ictus).
- Milloren la sensibilitat a la insulina i tenen efectes antiinflamatoris.
Els mecanismes pels quals s’aconsegueix tot això estan encara en estudi, però el més probable és que els antioxidants del cacau ajudin a fer més biodisponible l’òxid nítric responsable d’estimular tots aquests efectes beneficiosos.
- 2. Baixa els nivells de sucre en sang
Segons la nostra especialista Lucia Redondo alguns estudis científics suggereixen l’efecte hipoglucemiant (en ratolins). Sembla que els polifenols del cacau (unes substàncies amb efecte antioxidant) ajuden a prevenir possible complicacions de la diabetis tipus 2.
Per aconseguir el màxim de compostos fenòlics, hem de triar cacau que no hagi estat sotmès a temperatures altes, cacau cru. En qualsevol cas, si busquem aquest efecte, en cap cas hem de consumir xocolata o cacau amb sucre, ja que precisament és el responsable de la resistència a la insulina i de l’esgotament del pàncrees, que a la llarga pot originar diabetis i obesitat.
- 3. Provoca sensacions de benestar i plaer
El cacau conté una substància que ajuda a pujar l’ànim. Es tracta de la feniletilamina, un component de la família de les anfetamines que actua en el cervell desencadenant un estat d’eufòria i benestar emocional. Es creu que aquesta és la raó per la qual les persones acostumades a menjar xocolata senten la necessitat d’ingerir aquest aliment per sentir-se millor.
Les principals contraindicacions del cacau i la xocolata
- No és una bona font de ferro, ni de calci, ni de magnesi
Segons la nostra especialista la Dra. Olga Cuevas (al seu llibre El equilibrio a través de la alimentación) encara que el cacau conté quantitats considerables d’aquests tres minerals tant necessaris pel nostre organisme, no es pot considerar que sigui una bona font perquè els oxalats que conté en dificulten molt l’absorció intestinal.
El cacau o la xocolata just abans, durant o després d’un àpat interfereix en l’absorció del ferro pel seu contingut en tanins. Aquest fet es especialment cert, si la xocolata conté sucre refinat, que roba minerals i vitamines del que hàgim ingerit o de l'organisme directament. L’autor Paul Pitchford (al seu llibre Sanando con alimentos integrales) afirma amb rotunditat que si es pren habitualment, la xocolata inhibeix la total mineralització saludable del cos.
- Pot ser excessivament estimulant en infants i persones grans
Especialment la xocolata amb llet no convé als infants hiperactius o a la gent gran amb problemes de son lleuger. Encara que contingui poca cafeïna, la xocolata i el cacau contenen teobromina que també té un efecte estimulant i desvetlla.
- Ni aprima, ni serveix per lluitar contra l’obesitat
Una tauleta de xocolata diària (100 grams – aproximadament unes 500 kcal) comporta augmentar un kilo en dues setmanes.
Alguns mitjans de comunicació s’han fet ressò dels resultats d’un estudi que indicava que el consum de xocolata estava lligat amb un millora del pes; el problema és que es tractava d’un estudi observacional en què la relació causal és més que dubtosa. No entrarem aquí a rebatre aquest estudi perquè el nutricionista Juan Revenga ho fa de primera en el seu article.
Massapà casolà cobert de xocolata negra per Elka Mocker
Canvis vitals de la xocolata sobre el nostre cos
- Sobrecarga hepàtica
El cacau és un producte molt concentrat, propi de climes tropicals i, per tant, amb efecte energètic molt expansiu, que conté una quantitat elevada de matèria greixosa saturada i amb un efecte de sobrecàrrega hepàtica. Per tant, si volem tenir el nostre fetge descongestionat val més ser moderats.
La nostra especialista, la Dra. Olga Cuevas, al seu llibre El Equilibrio a través de la alimentación ens explica com el cacau que s’utilitza per fer la xocolata procedeix de les llavors torrades d’un arbre tropical d’origen americà que els indígenes consumien en forma d’infusió d’intens sabor amargant (chocolalt – choco de cacau i lalt d’aigua). Els europeu poc amics d’aquest sabor el van barrejar amb sucre i més tard amb llet per obtenir el que avui coneixem amb el mal anomenat xocolata.
- Estimulant natural
El cacau conté quantitats considerables de teobromina, un alcaloide similar a la cafeïna de menor efecte estimulant sobre el sistema nerviós però molt eficaç sobre els ronyons, els músculs i el cor. A més conté tres substàncies (anandamida, N-oleiletanolamina i N-linoleoiletanolamina) que també trobem a l'haixix i la marihuana, i que poden explicar la producció d’un estat de benestar transitori i del seu poder d’addicció. El cacau pur dels indígenes pres com a beguda estimulant en petites quantitats i només amb aigua, està molt lluny de la nostra xocolata carregada de sucre i llet.
L’efecte estimulant, el gust per les coses dolces, l’hàbit social, son factors de l'èxit del cacau en totes les seves formes comercials: xocolates, bombons, colacao, etc.
- Ensucrat i adictiu
Conquereix el paladar de tots, des dels més petits als més grans, engantxant als més sensibles. Com que conté molts greixos i sobretot sucres, la xocolata és una aliment poc saludable.
Per la seva banda, el nostre especialista el Dr. Jorge Pérez-Calvo ens alerta que les persones solen buscar en la xocolata (especialment la que conté sucre) el sabor dolç: "Un excés de dolç, aconsegueix que les persones s’evadeixin, que desconnectin. Per això la gent hi recórrer quan pateix una crisis afectiva."
Galetes de xocolata per Adriana Ortemberg
Saps com ha de ser una xocolata saludable?
Quan anem a comprar xocolata o cacau, si volem assegurar-nos que estem adquirint un producte de qualitat, convé triar seguint els principis següents:
- Xocolata amb contingut elevat en cacau (mínim un 70%) i poc contingut en sucres
Idealment el cacau 100% és el més indicat i a més el seu sabor amarg evitarà que en mengeu en grans quantitats. Si voleu emmascarar-lo un truc que ens dona la nostra especialista, la Dra. Olga Cuevas, és menjar-la juntament amb unes quantes panses, que combinaran el seu dolç natural i integral amb l’amarg del cacau 100%.
- Xocolata o cacau de cultiu ecològic
En el cultiu del cacau convencional es fan servir pesticides potents (alguns d’ells estan prohibits a Europa, com el lindà o el DDT, però són d'ús habitual als països productors principals d'Amèrica del Sud i de l’Àfrica) i en els sistemes d'emmagatzemament massiu del cacau s’acostumen a utilitzar potents productes antifúngics (bromur de metil). L'única manera d’estar segurs que la forma de producció està controlada i lliure d’aquests tòxics és adquirint xocolata o cacau de producció ecològica certificada.
A més des de l’any 2003, fins a un 5% del greix del cacau pot ser substituït per altres greixos vegetals (normalment es substitueix pel de palma que és molt poc saludable perquè produeix augment del colesterol dolent).
En la xocolata ecològica, la nostra especialista la Dra. Mª Dolores Raigon, ens assegura que tot el greix ha de ser mantega de cacau que no té aquest efecte hipercolesterolèmic i tampoc es permet utilitzar mantega de cacau refinada.
En canvi, en la producció de xocolata convencional és habitual fer servir aquest mantega refinada, que pot contenir greixos trans, molt poc saludables per l'organisme (augmenten el risc cardiovascular i faciliten l’alteració de les membranes de les cèl·lules).
- Xocolata o cacau de comerç just
La producció del cacau necessita de molta mà d’obra, és un procés laboriós i quasi artesanal. El problema és que, per abaratir costos, les grans empreses productores de xocolata i derivats (Nestlé, Ferrero, Mars...) adquireixen el cacau a empreses que fan servir infants per cultiuvar-lo i processar-lo en condicions d'explotació i esclavatge.
Des del meu punt de vista, el més ètic com a consumidors, és que ens assegurem sempre que un aliment tant deliciós com la xocolata, que moltes vegades va adreçat als infants, no prové de l’explotació infantil. L’única manera és mirant que hi hagi els segells oficials de comerç just (fair trade en anglès).
Si voleu veure imatges de l'explotació infantil i més informació al respecte sobretot de com el gegant Nestlé actua impunament podeu seguir aquest enllaç i aquest vídeo elaborat per un activista de renom internacional.
- Xocolata produïda en cru (raw)
Si volem assegurar-nos el màxim contingut en antioxidants, busqueu o demaneu a la botiga que tinguin xocolata crua (en alguns casos distingida amb l’anglicisme raw). En aquest cas, el procés extractiu del cacau es fa a baixa temperatura, de manera que s’assegura que els flavonoids i polifenols no hauran desaparegut durant el procés de transformació.
La diferència d’antioxidants entre un cacau cru i un que no ho és pot ser de l’ordre del 70% més en el cru.
Pastís de xocolata sense farina amb gelat de xocolata i avellana
Receptes originals amb xocolata
Hem demanat als amics del blog de Kijimuna’s Kitchen que comparteixin les seves delicioses receptes crudiveganes, en què aconsegueixen resultats al·lucinants amb cacau cru:
Altres receptes que podeu trobar en el web de etselquemenges son:
- Massapà casolà cobert de xocolata negra per Elka Mocker
- Paté de moniato i xocolata per Adriana Ortemberg
- Galetes de xocolata per Adriana Ortemberg
- Crema de xocolata casolana per Trinitat Gilbert
- Pastís cru de xocolata per Montse Reus
- Smoothie cremós de plàtan i xocolata amb fons de gerds per Elka Mocker
- Alfajor de xocolata per Consol Rodríguez
Tot el que no has d'oblidar sobre el cacau i la xocolata
De cacau poc i bo. Val la pena que comprem sempre productes de cacau de qualitat i els consumim molt moderadament (màxim 20 grams al dia). A més aquests productes és millor que no continguin sucre o que en tinguin molt poc i en el seu cas que aquest sigui sucre de canya integral.
El contingut mínim de cacau hauria de ser del 70% o més, idealment del 100%. Cal que ens assegurem que sigui de producció ecològica i de comerç just i si busquem els seus efectes antioxidants els trobarem principalment en el cacau cru (raw).
