Per què s’han d’escollir cereals integrals?

Els cereals integrals contenen hidrats de carboni complexos que es metabolitzen més lentament, de manera que van entrant a l’organisme a mesura que aquest els requereix (proporcionen glucosa d’alliberació lenta), i així s’aconsegueix tenir regulats els nivells d’insulina en sang. Estem més saciats, amb més energia i sense pics de cansament ni ganes de dolç.

A més, els cereals integrals tenen més vitamines i minerals, perquè es tracta d’un cereal complet, que no ha estat refinat, és a dir, no li han tret la closca, que és on hi ha la majoria d’aquests nutrients.

cereal

Integral i ecològic

A la closca dels cereals és on s’acumulen els pesticides, blanquejants i altres additius i compostos agrotòxics; per tant, és important que sigui un cereal de procedència ecològica, per assegurar-nos que no en porten. A més, cada cop hi ha més estudis que mostren que els aliments ecològics contenen més antioxidants i oligoelements.

Quan podem optar per un cereal blanc?

Quan puntualment tinguem diarrea o estiguem fent una dieta FODMAPS per disminuir la proliferació bacteriana i reforçar la nostra mucosa intestinal en cas de còlon irritable.

Tipus de cereals

cereals

Propietats

  • Larròs: el més equilibrat energèticament, ajuda a calmar el sistema nervió El trobaràs llarg (per a l’estiu), rodó (per a l’hivern), dolç (més fàcil de digerir), basmati (amb més vitamines i amb més capacitat d’arrossegar toxines), semiintegral (per introduir els integrals), salvatge (amb menys calories) i thai o gessamí (blanc però molt aromàtic).
  • La civada: conté betaglucans, fibra beneficiosa per a la salut intestinal i el colesterol. Ideal per als esmorzars i per a la pell. N’hi ha sense gluten per a problemes digestius, intestinals o nerviosos.
  • El mill: energètic, ric en ferro i magnesi. Antifúngic i molt digestiu.
  • Lordi: ric en seleni (clau en l’hipotiroïdisme i els desajustos intestinals).
  • El sègol: fluïdificant i desintoxicador del fetge.
  • El blat de moro i la polenta (més fàcil de digerir i refrescant per l’estiu).
  • El blat: és el cereal amb més gluten. Un gluten que és el que més ha canviat al llarg dels segles, cosa que el fa menys tolerable. Varietats antigues al blat actual i que se solen tolerar millor: el kamut, l’espelta i el blat xeixa (compte perquè molts cops als forns de pa no són integrals).
  • Pseudocereals:
  • El fajol: molt ric en proteïnes, manganés i molibdè, millora el funcionament del fetge (sulfatació), antioxidant i antihistamí
  • La quinoa: rica en calci, ferro i també molts aminoàcids (molt adequada per al desgast i cansament físic).
  • Lamarant: amb molt de calci, silici i magnesi, també àcid oleic i linoleic. Gust diferent i difícil de preparar si no se li agafa el punt (aquí teniu algunes idees).
  • El tef (és una llavor): molt ric en aminoàcids i calci, amb textura gelatinosa un cop cuinat, més adequat per prendre en forma de pa i crema.

bread-882736_1920

  • Per a lestiu: polenta.
  • Per a lhivern: fajol, civada, arròs dolç i rodó.
  • Si teniu problemes digestius: arròs dolç, mill, civada sense gluten.
  • Si hi ha falta denergia: mill, quinoa.
  • Per a esportistes: quinoa i fajol (si és esport d’hivern).

Cereals cultivats a Espanya

Blat, ordi, civada, sègol, triticale, sorgo, arròs de closca. Per a alimentació humana (blat, arròs).

Per a alimentació animal (ordi, blat, civada, sègol). Per a l’obtenció de biocarburants (ordi, blat). El blat i l’ordi són els cultius més importants que hi ha, ja que ocupen (sumats tots dos) entre

un 80 i un 90 % de la superfície cerealista i un 29,9 % de la superfície total conreada a Espanya, encara que aquestes xifres tendeixen a disminuir en els últims anys.

Cereals cultivats a Catalunya

Ordi, blat, blat de moro, civada, arròs.

De cereals integrals ecològics cultivats a Catalunya n’hi ha molt pocs: ordi, espelta, blat xeixa, sègol i civada. Productors de referència són Pep Mestre, Josep Bové de Cal Pauet, Santi Olivé de Can Jornet, i La Garbiana.

Hem de disminuir el consum de quinoa?

Segons l’ONU, la producció de quinoa ha augmentat un 40 % des de 2005. La gran demanda n’ha fet disparar els preus. A Lima, Perú, la quinoa ha arribat a ser més cara que el pollastre, quan sempre ha estat un producte bàsic en aquesta zona, i ara la població local no pot aprofitar els beneficis proteics d’aquest cereal.

Es tracta, doncs, d’un cereal que no és de proximitat, i és car. Els de V de Vegetal estan cultivant fajol i quinoa a Espanya. Falta molt per fer, però estem avançant!

cookies-780011_1920

Com els podem consumir?

  • Cereals cuits i en crema o batut (has provat de fer-te batuts amb fruita seca o cremes de verdures amb cereals?)
  • Per esmorzar, inflats o en flocs
  • En farina per fer:
    • Pasta a casa amb les farines que tu vulguis: tan fàcil com barrejar 300 g de farina, 3 ous, 2 g de sal i 1 cullerada d’oli, estirar la massa com si fessis pizza, enrotllar aquesta massa i tallar-la amb un ganivet. Un cop estigui enrotllada, posar-la de forma perpendicular. Quedaran unes tallarines llargues que només s’hauran de bullir.
    • Per fer a casa pa, creps o tacos
  • Galetes salades (o crackers) fetes amb una barreja de llavors mòltes, herbes variades i oli (opcional). Se’n fan boletes i s’enganxa en una safata de forn, es deixa coure 15-20 minuts a 160 graus o bé 24 h a la deshidratadora a 40 graus.
  • Galetes
  • Barretes

Cocció dels cereals

En aquest article de la nostra xef Montse Vallory teniu la taula de coccions amb el temps i la quantitat que es necessita cada cereal perquè quedi al punt, ni massa dur ni massa tou. Imprimiu-lo i pengeu-lo a la nevera!

Recordeu que els cereals s’han de netejar sota l’aigua (i a poder ser deixar en remull tota la nit) per treure’n l’excés de saponina, un fitoquímic tòxic que s’acumula i irrita els intestins.

Quantitat diària

Una ració de cereal equival al 60-80 g en cru. Quantes racions hauríem de menjar-ne al llarg del dia? Depèn de l’activitat física i mental que fem, de l’estat de la nostra tiroide, del pes, de la nostra resistència a la insulina…

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic