Descobriu-ho tot sobre aquest grup d’aliments: quines en són les varietats menys conegudes, si se’n pot trobar de km0, com s’han de cuinar per digerir-los millor i aprofitar-ne les propietats, quina diferència hi ha entre uns i altres, de què depèn que una persona n’hagi de menjar més o menys que un altre, etc.

bread-882736_1920

9 claus per saber-ho tot sobre els cereals

Si us agraden moltíssim els hidrats i creieu que ho sabeu tot sobre els cereals, no us perdeu aquest reportatge, explica tot el que necessiteu saber!

1. Per què s’han d’escollir cereals integrals?

Els cereals integrals contenen hidrats de carboni complexos que es metabolitzen més lentament, de manera que van entrant a l’organisme a mesura que aquest els requereix (proporcionen glucosa d’alliberació lenta), i així s’aconsegueix tenir regulats els nivells d’insulina en sang. Estem més saciats, amb més energia i sense pics de cansament ni ganes de dolç.

A més, els cereals integrals tenen més vitamines i minerals, perquè es tracta d’un cereal complet, que no ha estat refinat, és a dir, no li han tret la closca, que és on hi ha la majoria d’aquests nutrients.

A la closca dels cereals és on s’acumulen els pesticides, blanquejants i altres additius i compostos agrotòxics; per tant, és important que sigui un cereal de procedència ecològica, per assegurar-nos que no en porten. A més, cada cop hi ha més estudis que mostren que els aliments ecològics contenen més antioxidants i oligoelements.

cereal

Quan podem optar per un cereal blanc?

Quan puntualment tinguem diarrea o estiguem fent una dieta FODMAPS per disminuir la proliferació bacteriana i reforçar la nostra mucosa intestinal en cas de còlon irritable.

2. Tipus de cereals

cereals

3. Les propietats dels cereals més habituals

  • Larròs: el més equilibrat energèticament, ajuda a calmar el sistema nervió El trobaràs llarg (per a l’estiu), rodó (per a l’hivern), dolç (més fàcil de digerir), basmati (amb més vitamines i amb més capacitat d’arrossegar toxines), semiintegral (per introduir els integrals), salvatge (amb menys calories) i thai o gessamí (blanc però molt aromàtic).
  • La civada: conté betaglucans, fibra beneficiosa per a la salut intestinal i el colesterol. Ideal per als esmorzars i per a la pell. N’hi ha sense gluten per a problemes digestius, intestinals o nerviosos.
  • El mill: energètic, ric en ferro i magnesi. Antifúngic i molt digestiu.
  • Lordi: ric en seleni (clau en l’hipotiroïdisme i els desajustos intestinals).
  • El sègol: fluïdificant i desintoxicador del fetge.
  • El blat de moro i la polenta (més fàcil de digerir i refrescant per l’estiu).
  • El blat: és el cereal amb més gluten. Un gluten que és el que més ha canviat al llarg dels segles, cosa que el fa menys tolerable. Varietats antigues al blat actual i que se solen tolerar millor: el kamut, l’espelta i el blat xeixa (compte perquè molts cops als forns de pa no són integrals).
  • Pseudocereals:
    • El fajol: molt ric en proteïnes, manganés i molibdè, millora el funcionament del fetge (sulfatació), antioxidant i antihistamí
    • La quinoa: rica en calci, ferro i també molts aminoàcids (molt adequada per al desgast i cansament físic).
    • Lamarant: amb molt de calci, silici i magnesi, també àcid oleic i linoleic. Gust diferent i difícil de preparar si no se li agafa el punt (aquí teniu algunes idees).
    • El tef (és una llavor): molt ric en aminoàcids i calci, amb textura gelatinosa un cop cuinat, més adequat per prendre en forma de pa i crema.

4. Els cereals més apropiats segons temporada o dolència

  • Per a lestiu: polenta.
  • Per a lhivern: fajol, civada, arròs dolç i rodó.
  • Si teniu problemes digestius: arròs dolç, mill, civada sense gluten.
  • Si hi ha falta denergia: mill, quinoa.
  • Per a esportistes: quinoa i fajol (si és esport d’hivern).

5. Els cultius més abundants

Cereals cultivats a Espanya: blat, ordi, civada, sègol, triticale, sorgo i arròs de closca.

  • Per a alimentació humana (blat, arròs).
  • Per a alimentació animal (ordi, blat, civada, sègol).
  • Per a l’obtenció de biocarburants (ordi, blat).

El blat i l’ordi són els cultius més importants que hi ha, ja que ocupen (sumats tots dos) entre un 80 i un 90 % de la superfície cerealista i un 29,9 % de la superfície total conreada a Espanya, encara que aquestes xifres tendeixen a disminuir en els últims anys.

Cereals cultivats a Catalunya: ordi, blat, blat de moro, civada i arròs.

De cereals integrals ecològics cultivats a Catalunya n’hi ha molt pocs: ordi, espelta, blat xeixa, sègol i civada. Productors de referència són Pep Mestre, Josep Bové de Cal Pauet, Santi Olivé de Can Jornet, i La Garbiana.

6. Hem de disminuir el consum de quinoa?

Segons l’ONU, la producció de quinoa ha augmentat un 40 % des de 2005. La gran demanda n’ha fet disparar els preus. A Lima, Perú, la quinoa ha arribat a ser més cara que el pollastre, quan sempre ha estat un producte bàsic en aquesta zona, i ara la població local no pot aprofitar els beneficis proteics d’aquest cereal.

Es tracta, doncs, d’un cereal que no és de proximitat, i és car. Els de V de Vegetal estan cultivant fajol i quinoa a Espanya. Falta molt per fer, però estem avançant!

cookies-780011_1920

7. Com podem consumir els cereals?

  • Cereals cuits i en crema o batut (has provat de fer-te batuts amb fruita seca o cremes de verdures amb cereals?)
  • Per esmorzar, inflats o en flocs
  • En farina per fer:
    • Pasta a casa amb les farines que tu vulguis: tan fàcil com barrejar 300 g de farina, 3 ous, 2 g de sal i 1 cullerada d’oli, estirar la massa com si fessis pizza, enrotllar aquesta massa i tallar-la amb un ganivet. Un cop estigui enrotllada, posar-la de forma perpendicular. Quedaran unes tallarines llargues que només s’hauran de bullir.
    • Per fer a casa pa, creps o tacos
  • Galetes salades (o crackers) fetes amb una barreja de llavors mòltes, herbes variades i oli (opcional). Se’n fan boletes i s’enganxa en una safata de forn, es deixa coure 15-20 minuts a 160 graus o bé 24 h a la deshidratadora a 40 graus.
  • Galetes
  • Barretes

8. La cocció dels cereals

En aquest article de la nostra xef Montse Vallory teniu la taula de coccions amb el temps i la quantitat que es necessita cada cereal perquè quedi al punt, ni massa dur ni massa tou. Imprimiu-lo i pengeu-lo a la nevera!

Recordeu que els cereals s’han de netejar sota l’aigua (i a poder ser deixar en remull tota la nit) per treure’n l’excés de saponina, un fitoquímic tòxic que s’acumula i irrita els intestins.

9. La quantitat diària recomanada

Una ració de cereal equival al 60-80 g en cru. Quantes racions hauríem de menjar-ne al llarg del dia? Depèn de l’activitat física i mental que fem, de l’estat de la nostra tiroide, del pes, de la nostra resistència a la insulina…

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l'Ets
936 338 063 Correu electrònic