Els llegums són un dels pilars de la popular dieta mediterrània però, malauradament, n’ha decaigut molt el consum a causa de les falses creences que diuen que engreixen, que són poc digestius o que són difícils de cuinar.

Quants cops heu menjat llegums aquests últims dies? Sabíeu que hauríem de consumir llegums com a mínim 3-4 cops per setmana?

Tot el que has de saber dels llegums

A què ens referim quan parlem de llegums?

Els llegums són les llavors de les plantes de la família de les lleguminoses i una de les seves característiques botàniques principals és que creixen dins d’una beina.

La família dels llegums és molt àmplia i heterogènia; les mongetes seques, els cigrons i les llenties són els més habituals a casa nostra. També són llegums els pèsols, la soja, les faves, els tramussos i els cacauets. Sí, els cacauets, encara que normalment els considerem fruita seca, també són llegums, encara que la seva beina creixi sota terra.

Nutricionalment, els llegums destaquen perquè tenen una elevada quantitat d’hidrats de carboni –midó i fibra–, proteïnes d’origen vegetal i un baix contingut en greixos. Són rics en vitamines del grup B i una gran varietat de minerals.

Els 10 beneficis que aporten els llegums a la nostra salut

Per què hem de tornar a omplir el nostre rebost de llegums? Desgranem per què els llegums són un dels aliments que no poden faltar en una alimentació saludable:

  1. Coadjuvants en la pèrdua de pes i el control de l’obesitat
    Els llegums són una gran font d’hidrats de carboni, principalment en forma de midó. El midó és un hidrat de carboni d’absorció lenta que ens ofereix energia de forma progressiva. Manté a ratlla la glucosa i la nostra ansietat per poder menjar d’una manera més estable. A més, la gran quantitat de fibra que contenen ens genera sacietat; cosa que fa que els llegums siguin ideals en dietes de pèrdua de pes.
  2. Milloren el restrenyiment
    L’alt contingut en fibra regula el trànsit intestinal i ajuda a evitar problemes de restrenyiment.
  3. Cuiden i alimenten la microbiota
    Són una gran font de fibra i midó, dues substàncies amb efecte prebiòtic que afavoreixen el creixement i l’activitat de la nostra microbiota.
  4. Ens protegeixen davant de la diabetis tipus 2 i d’alteracions del colesterol
    La ingesta habitual de llegums esta correlacionada amb una disminució del colesterol a la sang, diabetis tipus 2, hipertensió o obesitat, factors de risc per a la salut cardiovascular.
  5. Tenen una densitat calòrica baixa
    Sí, encara que molta gent associï els llegums amb plats molt energètics, com que durant la seva cocció absorbeixen molta aigua i tenen una gran quantitat de fibra, són aliments amb una densitat calòrica baixa. Evidentment, dependrà de amb què els cuinem; no és el mateix un empedrat que un guisat amb cansalada, xoriço i botifarra.
  6. Grans antioxidants
    Són aliments rics en polifenols
    ; uns compostos antioxidants i amb efecte antiinflamatori que ens protegeixen de l’envelliment prematur del cos. En les Blue zones –les zones del planeta amb societats més longeves–, els llegums són un dels pilars de la seva dieta.
  7. Ajuden a mantenir una bona salut òssia
    Pel seu contingut en calci i el seu equilibri amb altres minerals contribueixen a mantenir una bona salut òssia.
  8. Prevenen l’anèmia
    Són una gran font de ferro. Per millorar-ne l’absorció és millor combinar-los dins del mateix àpat amb bones fonts de vitamina C com pebrots o cítrics.
  9. Bona font de folats o vitamina B9
    El cigrons i els fesols porten quantitats destacables d’aquesta vitamina tan important en les dones embarassades.
  10. Gran font de proteïnes
    Són una gran font de proteïnes vegetals; ideal per a dietes veganes i vegetarianes, i per diversificar les fonts proteiques en dietes omnívores.

Què hem de saber sobre els llegums i la proteïna?

Els llegums són una extraordinària, fàcil i econòmica font de proteïnes dins d’una dieta equilibrada. El seu contingut en proteïnes varia entre un 16 i un 36% i ens ajuden a controlar el consum excessiu de proteïna animal, cosa que redueix l’impacte ambiental i per a la salut.

Hi ha la creença que tots els llegums són proteïna incompleta, és a dir, que no aporten tots els aminoàcids que el nostre cos no pot fabricar i que els hem d’acompanyar sempre d’altres elements per mantenir els nostres teixits corporals, el sistema immune, els enzims… Però hem de saber que la soja, els cigrons i alguns tipus de mongetes són proteïnes completes.

La resta de llegums són deficitaris en metionina, un dels aminoàcids essencials. Dins d’una dieta variada i equilibrada, però, és molt fàcil incloure aliments rics en metionina, com els cereals, les llavors o la fruita seca. Si per dinar hem menjat un plat de llenties amb verdures només cal que al llarg del dia tinguem la precaució de consumir cereals o un grapat de llavors o fruita seca.

Les persones veganes tenen en el consum de llegums la seva principal font de proteïna, i per a les persones vegetarianes i omnívores, són una gran ajuda per diversificar les fonts de proteïna. En el cas de persones veganes i vegetarianes s’aconsella augmentar els consum mínim de llegums a 6-8 racions en lloc de les 3-4 recomanades per a les persones omnívores.

Els llegums són indigestos?

Hi ha moltes persones que tenen problemes de gasos després de consumir llegums i decideixen excloure’ls de la seva dieta. Però heu de saber que és un gran error!

Com hem vist, els llegums tenen tants beneficis per a la salut que no ens podem permetre el luxe de menysprear-los així. Si entrenem els nostres bacteris consumint de forma progressiva llegums i en fem una bona cocció, en millorarem molt la digestibilitat, i cada vegada els tolerarem millor.

L’excés de gasos és a causa d’un tipus de fibra present als llegums: els galactooligosacàrids (GOS). Són resistents a l’àcid gàstric i a l’acció dels enzims digestius i arriben a l’intestí gros, on són fermentats pels bacteris intestinals. Entre els productes d’aquesta fermentació hi ha els gasos i els àcids grassos de cadena curta.

Tot i les molèsties que ens ocasiona, aquesta fermentació és molt valuosa per a la nostra salut intestinal; els àcids grassos de cadena curta protegeixen la mucosa intestinal, redueixen la permeabilitat de l’intestí i ens ajuden a prevenir el càncer de colon.

Si habituem la nostra microbiota a digerir llegums de manera progressiva, al final s’anirà especialitzant i potenciarem el tipus de bacteris que els digereixen millor, els bacteroides. Les persones que tenen dietes predominantment vegetarianes i tenen una  bona proporció d’aquests bacteris en la seva microbiota no acostumen a tenir problemes en la digestió dels llegums.

Com hem de cuinar els llegums?

Com que els llegums són les llavors d’una planta contenen tot de substàncies pensades perquè els animals no se les mengin. Aquestes substàncies –inhibidors enzimàtics, lecitines, oxalats i fitats– actuen dins del nostre cos i dificulten l’absorció de nutrients.

Per reduir la presència d’aquests antinutrients i estovar les fibres per millorar-ne la digestibilitat podem aplicar diferents tècniques com el remull, la germinació, la fermentació o una correcta cocció. Vegem com fer-ho:

  1. Abans de coure’ls, poseu en remull els llegums entre 6 i 12 hores i descarteu aquesta aigua.
  2. Cogueu-los o cuineu-los amb plantes carminatives com el fonoll, el comi o l’anís o amb un tros d’alga kombu. L’alga kombu conté una substancia –l’àcid glutàmic– que ajuda a estovar les fibres dels llegums a més d’aportar un plus de minerals al plat.
  3. Trenqueu el bull amb aigua freda o, com deien les nostres àvies, “espanteu-los”. Ho podem fer afegint aigua freda a mitja cocció.

Que no faltin mai llegums al rebost!

Els llegums són un d’aquells aliments que no poden faltar mai al rebost de casa durant tot l’any; ja siguin crus o cuits. Trobem en el mercat moltes opcions cuites que ens en faciliten el consum quan no hem tingut la previsió de deixar-los en remull o no tenim temps de coure’ls.

La gran varietat de colors, textures i gustos fan que els llegums siguin un element bàsic de moltes receptes tradicionals. Des de plats de cullera per a les estacions més fredes (aquí i aquí) fins a opcions més fresques com empedrats, patés o amanides. (aquí  i aquí)

I si tenim ganes de descobrir nous gustos podem provar amb receptes de la conca mediterrània; com diferents tipus d’hummus (aquí i aquí), els falàfels (aquí i aquí ) o les sopes marroquines Harira i Bissara. També podem provar amb receptes de països més llunyans com els frijoles de Perú o el dal de l’Índia. Tenim mil opcions que s’adapten a tot tipus de paladars!

Carlota Gurri
Carlota Gurri

Dietista