L’espàrrec

Les propietats nutricionals dels espàrrecs

En els espàrrecs, el component principal en pes és l’aigua (92%), seguida dels hidrats de carboni (4,5%), la proteïna (2,3%) i la fibra (2%). Es tracta d’una hortalissa baixa en calories, que no té greix i amb un contingut baix en sal.

És una bona font de vitamines antioxidants (C, E i provitamina A), d’àcid fòlic (B9) i de niacina (B3). Els minerals més destacats que conté són el potassi i el sofre.

• Vitamines C, E i provitamina A: la primera participa en la formació de col·lagen (important per a la pell i les articulacions), glòbuls vermells, ossos i dents, afavoreix l’absorció del ferro dels aliments i prevé l’activitat negativa dels radicals lliures que produeixen l’envelliment de l’organisme. La vitamina E col·labora en l’estabilitat de les cèl·lules sanguínies i en la fertilitat. El betacarotè és un pigment que l’organisme transforma en vitamina A d’acord amb les necessitats. Aquesta vitamina és necessària per al bon estat de la retina i de la pell.
• Vitamina B9 i B3: la vitamina B9 o àcid fòlic intervé en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació d’anticossos del sistema immunològic. La niacina o vitamina B3 afavoreix el funcionament del sistema digestiu i actua en la conversió dels aliments en energia; és important per al bon estat del sistema nerviós.
• Potassi i sofre: el primer és un mineral imprescindible per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i l’activitat muscular normal, i evita les rampes a les extremitats. A més intervé en l’equilibri de l’aigua dins i fora de la cèl·lula. El sofre forma part dels aminoàcids ensofrats que constitueixen la proteïna dels teixits, especialment de cabells i ungles. També facilita la funció de depuració del fetge.

5 beneficis dels espàrrecs per a la salut

1. Famós pel seu efecte diürètic
   Fa més de cent anys que la ciència occidental reconeix la capacitat dels espàrrecs a l’hora d’estimular la generació d’orina. L’espàrrec verd fresc és ric en potassi i pobre en sodi; aquest equilibri mineral afavoreix l’eliminació de l’excés de líquids de l’organisme. És beneficiós en casos d’hipertensió, de retenció de líquids i de càlculs renals (a excepció dels provocats per l’àcid úric).
2. Ric en fibra saludable per a la flora intestinal
   Els espàrrecs són rics en fructooligosacàrids (FOS), un tipus de fibra amb efecte prebiòtic, és a dir que actua nodrint el substrat o terreny de base perquè s’hi desenvolupi la flora intestinal apropiada per a una bona digestió i assimilació dels aliments. Es considera que els FOS tenen un efecte preventiu del càncer de còlon.
3. Conté clorofil·la, antioxidant i antiinflamatòria
   El color verd característic dels espàrrecs és degut a la clorofil·la. Segons la nostra especialista Olga Cuevas (El equilibrio a través de la alimentación) es tracta d’una substància amb propietats antibacterianes, antiinflamatòries del còlon i cicatritzant d’úlceres digestives.
4. El sofre augmenta la qualitat dels cabells, pell i ungles
   El sofre és un constituent important del teixit dels cabells, pell i ungles. El consum d’aliments rics en sofre, com ara la col, els espàrrecs, la ceba o l’all, poden millorar el creixement, la força i la textura dels cabells.
5. Bons per a les embarassades, però s’han evitar si s’està donant de mamar
   Els espàrrecs contenen una quantitat important de vitamina B9 (128 mcg per 100 grams; recordem que la dosi recomanada diària per a embarassades ronda els 400–600 mcg), que és essencial per al bon desenvolupament neurològic del fetus. En canvi, menjar-ne en excés quan s’està alletant, pot donar un gust amarg a la llet que pot generar el rebuig si es tracta d’un nadó molt sensible als canvis de sabor.

Però els espàrrecs també tenen uns efectes no tan desitjables:

• Generen substàncies cancerígenes si els torrem massa: quan s’escalfen a una temperatura prou alta –com passa si ens excedim a l’hora de fregir-los o els deixem massa estona a la brasa–, l’asparagina  i els seus hidrats de carboni produeixen acrilamida, que és una substància cancerígena.
• Olor desagradable a l’orina: també se sol culpar l’asparagina de l’olor de l’orina quan mengem espàrrecs, tot i que alguns científics pensen que no és per culpa d’aquesta substància, sinó que a l’organisme es generen uns productes que contenen sofre (com el metanetiol).
• Conté àcid úric, contraindicat en determinats casos: l’espàrrec té una quantitat considerable de purines, que l’organisme transforma en àcid úric. En cas d’hiperuricèmia, gota i pedres al ronyó per àcid úric, se n’ha de moderar el consum.

Els espàrrecs segons la medicina tradicional xinesa

L’espàrrec, per la manera com creix, està vinculat a l’element fusta en medicina tradicional xinesa i, per tant, incideix sobre el fetge estimulant-lo.

Té una naturalesa tèrmica lleugerament calorífica i un sabor amargant i dolç alhora. Conté l’aminoàcid asparagina, que és diürètic i que explica la capacitat que té aquest aliment d’eliminar l’aigua a través dels ronyons.

Segons Paul Pitchford (Sanando con alimentos integrales), l’espàrrec s’utilitza per tractar molts tipus de problemes de ronyons, però no s’ha d’utilitzar quan hi ha inflamació ni menjar-ne en excés perquè pot arribar a irritar els ronyons. També li atribueix la propietat d’ajudar a netejar les artèries del colesterol i de ser útil en problemes vasculars, com la hipertensió i l’arteriosclerosi.

Els espàrrecs a la cuina

A l’hora de triar els espàrrecs més frescos, ens hem de fixar que les puntes estiguin tancades i compactes, que la tija sigui recta i ferma i que tinguin un color verd uniforme.

Amb el pas dels dies, els espàrrecs es tornen més durs; per tant, el més adequat és consumir-los aviat. Tot i així, per conservar-los frescos i afavorir que mantinguin les seves qualitats, els podem guardar a la nevera embolicats amb un drap humit. Per contra, si els guardem dins d’una bossa de plàstic només se’ns mantindran durant dos o tres dies.

El gruix de l’espàrrec no és indicatiu del grau de tendresa, ja que, quan un espàrrec creix, ja ho fa amb la mida final; és a dir els gruixuts no ho són perquè hagin crescut, sinó perquè ja han sortit gruixuts. El que determina si un espàrrec és tendre, és que sigui madur i fresc.

Per coure els espàrrecs, primer s’han de netejar i pelar des de la base fins a la punta. Per cuinar-los, es posa a l’aigua de cocció un punt de sal, sucre i unes gotes de suc de llimona. És millor utilitzar una olla alta perquè hi col·locarem els espàrrecs drets a dins i amb les gemmes fora de l’aigua. Han de bullir entre cinc i deu minuts.

Cultiu ecològic, proper i de temporada

El Baix Llobregat és la zona de Catalunya principal on es fa aquesta hortalissa, a causa de les característiques particulars del sòl que necessita, arenós i poc compacte, i del clima, calorós durant els mesos de la collita.

10 receptes on els espàrrecs són l'estrella

No et perdis la nostra selecció de receptes:

1. Pizza de coliflor amb verdures de Núria Roura
2. Muffins salats de gambes i espàrrecs de Mel Sánchez
3. Espàrrecs amb amanida de fajol de Maria Llamas
4. Espàrrecs amb salsa probiòtica i ou de Cristina Arroyo
5. Amanida d’espàrrecs, ous de guatlla i vinagreta mediterrània de Cristina Arroyo
6. Seitan amb espàrrecs de Montse Vallory
7. Amanida de pastanaga i espàrrecs de Montse Vallory
8. Crema d’ortigues i carxofes amb espàrrecs de Pep Nogué i Xevi Verdaguer
9. Hummus d’espàrrecs amb bastonets de pastanaga de Mireia Galtés
10. Crema d’espàrrecs

Tot el que no has d'oblidar dels espàrrecs

Els espàrrecs són una hortalissa de temporada de primavera que destaquen perquè tenen un gran poder diürètic i perquè són molt rics en antioxidants i fibra prebiòtica.