Ja sigui per patologia, per elecció personal, per moda o per curiositat, hi ha la inquietud de seguir una dieta lliure de cereals, i la pregunta que apareix sempre és la següent: com aconsegueixo els carbohidrats?

Si, a una dieta occidental, li traiem tots els cereals i llegums, sense fer cap altra modificació, és fàcil caure en una dieta baixa en hidrats de carboni o low carb, ja que eliminem productes de consum habitual com el pa, la pasta, les galetes o la brioixeria.

És fonamental suplir aquesta reducció calòrica amb un augment de la ingesta de verdures, fruites i tubercles, que ens facilitaran carbohidrats, fibra i micronutrients

Óscar Picazo, docent de la prestigiosa Nutriscience Education and Consulting (Lisboa) i doctorand en nutrició, assegura que és fonamental suplir aquesta reducció calòrica amb un augment de la ingesta de verdures, fruites i tubercles, que ens facilitaran carbohidrats, fibra i micronutrients (vitamines i minerals). De fet, segons Picazo, el que defineix una dieta evolutiva no són els macronutrients (hidrats, greixos i proteïnes), sinó els micronutrients.

Tenint en compte el concepte de densitat nutricional, els carbohidrats que aporten més micronutrients són els vegetals (verdures, hortalisses, tubercles), seguits de les fruites. En canvi, els cereals estan molt per sota, però tenen més densitat calòrica. Una dieta sense cereals ni llegums no comportarà cap dèficit nutricional ni energètic si està compensada amb un increment de la verdura.

La doctora Olga Cuevas explica que, si ens imaginem el que hem de menjar durant un dia en un plat, adaptat a la dieta evolutiva, tres quartes parts són verdura i hortalisses, tubercles i fruita, i una quarta part, proteïna animal de molt bona qualitat.

Segons Marc Vergés, nutricionista de capçalera especialista en nutrició evolutiva, és molt important respectar les proporcions de la verdura amb la proteïna (3:1). Això vol dir que si mengem 100 g de carn ho hem d’acompanyar de 300 g de verdura. A més, hem d’assegurar uns 100 g de tubercles, arrels o hortalisses dolces. “Els tubercles són un substitut perfecte dels cereals, ja que no tenen gluten, són molt digestius i tenen propietats antiinflamatòries”, assegura. El nutricionista també recomana regar els tubercles amb força oli d’oliva o saltar-los amb oli de coco per evitar pics de glucèmia.

Com mostra la infografia del plat, la fruita hi és present en una proporció més baixa: n’hi ha prou amb dues fruites diàries. Si optem per cítrics o fruites del bosc, que són menys dolces, tindrem més joc per augmentar la quantitat de fruita al dia. També la podem acompanyar de greix o saltar amb oli de coco i un toc de canyella, especialment en temporades més fredes, per evitar hiperglucèmies.

Fonts de carbohidrats: tubercles, arrels, hortalisses i fruita

La font principal de carbohidrats ens vindrà, sobretot, de les verdures (per les quantitats ingerides), però també dels tubercles, les verdures d’arrel, les hortalisses més riques en midons i les fruites. Tot seguit detallem les més destacades:

Patata (solanàcia)

Va arribar fa mig miler d’anys d’Amèrica i actualment és el tubercle per excel·lència a tot el món. És el més cultivat, amb més de 1.300 varietats. Econòmiques i a èpoques menystingudes, avui en dia estan recuperant la bona reputació. El midó de la patata és fàcil de digerir i no produeix flatulències. Té vitamina C, vitamines del grup B i minerals. La patata morada és rica en polifenols.

Es pot consumir al vapor, bullida, al forn o estofada. A més, si cuinem la patata i la deixem refredar obtindrem midó resistent, molt interessant com a aliment prebiòtic i per a persones amb diabetis i que fan dietes d’aprimament. L’investigador Óscar Picazo, però, adverteix que no s’hauria de prescriure de manera sistemàtica perquè pot produir sobreproliferació bacteriana.

Precaucions: cal treure les parts verdes i els brots, que és on es concentra la solanina (alcaloide tòxic) . Si volem menjar-la amb pell ha de ser de cultiu ecològic. Si hi ha patologia autoimmune, al principi no la incorporarem.

Moniato

Tubercle ric en hidrats de carboni complexos i sucres (principalment, sacarosa). Per això es coneix com a patata dolça (sweet potato, en anglès). És ric en betacarotens (provitamina A); sobretot les varietats més ataronjades. És fàcil de pair, saciant i energètic. No se n’ha d’abusar en cas de fermentacions intestinals amb excés de gasos. Es pot consumir al forn o al vapor. Unes postres saludables són les boletes de moniato, que es poden cobrir amb cacau pur o coco ratllat.

moniato-730

Nyàmera (tupinambo, carxofa de Jerusalem)

Aquest tubercle és bàsicament aigua. Hidrat de carboni en forma d’inulina (18%), que és una reserva d’energia per als vegetals que no tenen dipòsits de midó. Forma part de fibra alimentària que nosaltres no podem assimilar, però sí la microbiota intestinal (prebiòtic). La inulina actua com a desintoxicant hepàtic. Es pot menjar crua en amanida com si fos un ravenet. També es pot cuinar com la patata: bullida, vapor, fregida o en crema de verdures. Té un gust semblant als cors de les carxofes.

Iuca

És un tubercle que es cultiva en països tropicals d’Amèrica, l’Àfrica i l’Àsia. Rica en hidrats, vitamines del grup B, vitamina C i minerals. N’hi ha més de cent varietats, però les més conegudes són les varietats amargues i les dolces. Les amargues resulten molt tòxiques crues i s’ha de fer un llarg procés per poder-les consumir. Les dolces tenen menys compostos tòxics, però tampoc es poden menjar crues. Es cuina com la patata: cuita, fregida, en sopa o cremes.

De la iuca s’obté la tapioca, farina sense gluten molt usada als països d’origen. És un aliment fàcil de pair i és beneficiós en cas de problemes gàstrics. La tapioca s’usa molt per fer postres. També la podem posar en sopes de verdures.

Nyam

Tubercle originari de les zones tropicals. Conté hidrats de carboni en forma de midó (23,8%). Conté força potassi. Se li atribueixen propietats hipolipemiants ja ajuda a disminuir el nivell de triglicèrids en sang. Està recomanat en patologies cardiovasculars. Es pot consumir al forn, bullit, o en purés de verdures.

Pastanaga

Arrel. Un dels aliments més rics en provitamina A, un antioxidant molt potent. Si la cuinem una mica i l’acompanyem de greix els betacarotens seran més biodisponibles. Millora vista, pell i mucoses. Crua millora dents i genives.

Remolatxa

Arrel de la zona costera del nord de l’Àfrica. Rica en carbohidrats d’absorció lenta (sacarosa i fructosa), vitamines del grup B, vitamina C i minerals com el potassi, magnesi, ferro i iode. Millora l’anèmia i regula el sistema digestiu. Els polifenols que conté, com la betaïna o la cisteïna, ajuden a depurar el fetge. Compte amb els oxalats, que poden afavorir la formació de càlculs renals. Es pot consumir crua ratllada en amanida o liquat. Si la coem, en podem fer hummus, gaspatxo o crema.

Xirivia

Arrel molt consumida a Europa fins que va quedar desplaçada per la patata amb el descobriment d’Amèrica. Conté hidrats de carboni, vitamina C, manganès i folats. És saciant, antioxidant i remineralitzant. Actualment només se’n fa brou, però es pot cuinar en forma de xips, hummus, crema de verdures o estofada.

Carbassa

Hi ha una gran quantitat de varietats d’aquesta hortalissa amb formes i colors diferents. Té hidrats en forma de midó i és rica en provitamina A, vitamina C, B6, manganès, coure i fibra. Conté substàncies amb efectes anticancerígens, és útil en problemes de pròstata i cardioprotectora. És un bon recurs per combatre el desig de dolç. Es pot consumir crua en liquat o ratllada. Es pot cuinar al vapor, al forn, en crema o podem fer el pa de carbassa de Montse Reus.

Plàtan

Fruita originària de les zones tropicals de l’Àsia meridional entre l’Índia i Malàisia. Rica en hidrats de carboni, potassi (evita rampes en esportistes), magnesi i fòsfor. Es pot consumir com a fruita fresca, passada per la paella amb oli de coco i canyella, o com a ingredient per a postres o galetes.

El plàtan mascle, molt cultivat i consumit a l’Amèrica Central i del Sud, també és molt usat en la dieta evolutiva. És més gran i menys dolç, ric en midons i potassi. Cru és molt indigest, així que val més cuinar-lo. És la base de l’alimentació de regions tropicals, i un plat molt típic són els patacons, plàtan fregit a rodanxes.

Foto i recepta: Elka Mocker

Foto i recepta: Elka Mocker

El perquè dels carbohidrats ancestrals

Al contrari del que a vegades s’apunta per justificar la dieta paleolítica, els nostres gens estan canviant. De fet, Maelan Fontes, investigador en nutrició i doctorand a la Universitat de Lund, assegura que ens estem adaptant més ràpid que en tota la nostra evolució. Tot i així, sembla que anem tard. “Creiem que una alimentació segura per a tothom seria la que van tenir els nostres ancestres comuns a totes les ètnies que viuen avui a la Terra, que eren els que vivien a l’Àfrica fa 200.000 anys”, apunta Fontes. A grans trets, estem parlant d’aliments frescos com verdura, tubercles, fruita, arrels, ous, carns magres i peix. Podeu ampliar la informació sobre què té i què no té la dieta paleo o evolutiva a l’article “Paleo, tornar al més ancestral per sobreviure a la modernitat”.

Fontes explica que totes les plantes tenen compostos bioactius tòxics per protegir-se; no només són antinutrients. Són compostos que s’uneixen a receptors hormonals i que canvien la nostra resposta endocrina. Els cereals tenen una concentració de compostos tòxics més alta que les verdures i les fruites. És important la concentració, el tipus de compost i la varietat. Tal com diu l’investigador: “S’ha de variar el consum de fruites i de verdures per minimitzar l’exposició als mateixos compostos actius”.

Per tant, no ens hem de centrar en pocs aliments, perquè sinó reproduïm errors de la dieta occidental. La base de l’alimentació han de ser les verdures en sentit ampli, i apostar perquè siguin de temporada, si pot ser ecològiques, de proximitat i variades.

Inconvenients dels cereals

Més enllà del gluten, el blat actual té lectines, que són estructures proteiques que fan malbé l’intestí i creen hiperpermeabilitat intestinal. També té inhibidors de proteases i glifosat, un agrotòxic molt potent. Els cereals que donen menys problemes són l’arròs integral i el fajol, acceptats en l’alimentació ancestral defensada pel doctor Jean Seignalet.

Estratègies per minimitzar els antinutrients dels cereals:

  • Remull: deixar tota la nit en aigua calenta
  • Fermentació llarga: redueix fitats i abaixa l’índex glucèmic
  • Germinació: redueix antinutrients i facilita la digestió

 

 

Més informació:

Lluca Rullan

Periodista i dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan
Lluca Rullan

Ara pots demanar cita amb la
Lluca Rullan a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic