La carbassa pertany a l’extensa família de les cucurbitàcies, que inclou més de 850 espècies diferents. De fet, de varietats de carbasses, n’hi ha un munt i cadascuna adaptada a les necessitats del lloc. Algunes són més dolces, d’altres més insípides, de colors que van del blanc al taronja. I és que la carbassa mereix un lloc destacat a la cuina de tardor i hivern, tant per la multitud de plats que permet preparar, com pel seu elevat valor nutritiu. I tot per un mòdic preu! Econòmica, ecològica, nutritiva i curativa la carbassa ho té tot.

La carbassa violí o cacahuet és una de les varietats més habituals

Propietats nutricionals

La carbassa és un cúmul de virtuts; per una banda és un aliment rehidratant (té molta aigua, aproximadament un 90%); nutritivament la part seca és: el 20% és proteïna, 70% hidrats de carboni (la majoria en forma de midó i, per tant, d’assimilació progressiva) i un 13% de greixos (en la majoria poliinsaturats).

Pel que fa a la composició en vitamines i minerals destaca el següent (uns 200 grams de carbassa ens aporten):

  • 60% de provitamina A diària: la carbassa conté nivells elevats de carotens, uns pigments responsables del color ataronjat i que l’organisme és capaç de transformar en aquesta vitamina. La vitamina A intervé en el procés de la visió i és important per al bon funcionament de mucoses, pell, creixement dels ossos, reproducció i sistema immunitari. A més, els carotens tenen també una funció antioxidant de protecció contra el càncer com veurem més avall.
  • 26% de vitamina C diària: aquesta vitamina és un antioxidant molt potent que, a més, regenera la capacitat antioxidant d’una altra vitamina, la vitamina E, normalment present en els olis vegetals i la fruita seca. Per tant, és una bona idea combinar-les. La vitamina C també augmenta la disponibilitat del ferro no hemo (el tipus de ferro present en els aliments vegetals); per aquesta raó veureu en l’apartat “Receptes bàsiques” d’aquest article com la nostra xef Montse Vallory combina carbassa amb llegums (azuki, llenties, tempeh). La vitamina C també intervé en diverses reaccions del metabolisme, prevé les malalties cardiovasculars, participa en la desintoxicació hepàtica i estimula el sistema immunitari. En funció del tipus de cocció es pot perdre part de la vitamina C; a l’apartat “Com es cuina” us expliquem com minimitzar-ho.
  • 22,6% de fibra diària: la fibra és essencial per mantenir l’estat dels budells per diverses raons; perquè ajuda a fer créixer la flora intestinal bona (efecte prebiòtic), perquè augmenta el volum de la femta i redueix els problemes de restrenyiment i perquè té un efecte protector davant del càncer de còlon i recte.
  • 20% de vitamina B6 diària (piridoxina): aquesta vitamina és essencial per al bon funcionament del metabolisme, perquè intervé en les reaccions de síntesi dels maons de les proteïnes (els aminoàcids), així com en la utilització de les reserves de sucres (glucogen) i greixos. És important per ajudar a desintoxicar el fetge i per mantenir el sistema immunitari en bones condicions (de fet, el controvertit Actimel basa part de la seva publicitat en el fet que conté un 15% de les necessitats diàries d’aquesta vitamina).
  • 19% del manganès diari: aquest oligoelement essencial forma part d’alguns enzims (molècules que fan possible reaccions químiques de l’organisme) necessaris per aprofitar els sucres, greixos i proteïnes per part de les cèl·lules i forma part d’un enzim (el SOD – superòxid dismutasa) amb importants funcions antioxidants per protegir-nos contra l’atac dels radicals lliures.
  • 19% de coure: aquest oligoelement intervé en el metabolisme d’un altre de ben important, també, el ferro. És un agent antiinfecciós essencial perquè afavoreix la generació d’anticossos i, si ens en falta, pot originar neutropènia (disminució d’un tipus de glòbuls blancs). És important per a la formació de col·lagen i la melanina i, per tant, per al bon manteniment de pell i articulacions. Té també una funció antioxidant.

A més, la carbassa també conté potassi (14%), vitamina B2 (11%), vitamina B9 (10%), vitamina K (10%), vitamina B5 (9,6%) i magnesi (6,6%). Aquestes quantitats són en tants per cent de les necessitats diàries recomanades contingudes en 200 grams de carbassa.

La carbassa és molt nutritiva i permet gran varietat de preparacions. Receptes de Montse Vallory. Fotos de Pau Esculies

La carbassa és molt nutritiva i permet gran varietat de preparacions. Receptes de Montse Vallory. Fotos de Pau Esculies

Efectes sobre l'organisme

Conté diverses substàncies amb efecte anticancerígen

Un dels compostos de la carbassa, la cucurbitacina, ha demostrat que és efectiva en assajos de laboratori contra el creixement de cèl·lules cancerígenes de còlon, pit, pulmons i sistema nerviós central, i també que té  efectes antiinflamatoris. També s’ha vist que una altra substància, la curcumosina, present sobretot en les llavors de la carbassa, és molt efectiva al laboratori contra el càncer de pàncrees inhibint el creixement i incentivant la mort de les cèl·lules cancerígenes. També ha demostrat ser efectiva al laboratori contra càncer de fetge.  Una tercera substància, l’albúmina 2S de carbassa, ha tingut resultats potents al laboratori contra el creixement de cèl·lules de diferents càncers: de pit, d’ovari, de pròstata i de fetge. Finalment, sembla que una quarta substància, la moscatina, té efectes beneficiosos contra el càncer de pell (melanoma)

 Útil en els problemes de pròstata

Sembla que el creixement benigne de pròstata (hiperplàsia induïda per l’hormona testosterona) es pot tractar de manera efectiva amb un extracte elaborat a partir de les llavors de carbassa. Els símptomes d’aquest creixement són molestos per a l’home que els té perquè produeixen necessitat freqüent d’orinar i fuites d’orina a la nit. Un altre estudi també mostra l’eficàcia de l’extracte de llavors de carbassa per ajudar a millorar aquests símptomes.

 Protegeix el cor

Una dieta basada en vegetals (verdures i fruites) té un efecte protector davant d’una gran quantitat de malalties tan greus com el càncer, la diabetis, els problemes cardiovasculars i la hipertensió. L’any 1982, el nutricionista Nathan Pritikin va arribar a aquesta conclusió quan es va curar d’un problema de cor observant i aplicant la dieta que duien els habitants d’Uganda. De fet, l’any 2012 es va publicar un article que destaca que entre la població africana d’Uganda pràcticament no hi ha malaltia cardiovascular. Un dels aliments bàsics en la dieta d’aquesta població són les carbasses.

Les carbasses són un aliment bàsic en poblacions sense risc de problemes de cor

Les carbasses són un aliment bàsic en poblacions sense risc de problemes de cor

Canvis vitals

Ajuda a combatre el desig de dolç

La nutricionista Jordina Casademunt, ens explica com augmentar el consum de carbassa pot ser un bon recurs per a les persones amb desig de dolç: “Sou dels que sempre que voleu menjar o picar alguna cosa us ve al cap el sabor dolç que proporcionen els productes de pastisseria o la xocolata? Incorporeu a la vostra alimentació diària aliments i plats que aportin dolçor natural. La dolçor que prové de la carbassa ajuda a regular el sucre en sang. Per tant, és ideal per a les persones que pateixen d’hipoglucèmies i per a les que tenen diabetis”.

La dietista Neus Elcacho i el psiconeuroimnunòleg Xevi Verdaguer ens expliquen una possible causa d’aquesta necessitat de dolç: “La falta de dopamina (un neurotransmissor) que fabriquem sobretot quan ens sentim recompensats per alguna cosa que hem fet. Quan està baixa, plorem amb facilitat i estem més irritables. És, doncs, imprescindible per tolerar situacions d’estrès: quan passem estrès ens ve de gust menjar dolç. En aquests casos, ens poden anar molt bé les faves i la carbassa.

 Múltiples aplicacions tradicionals: des de cremades fins a l’asma

L’autor Paul Pitchford, al seu llibre Sanando con alimentos integrales, ens explica que aquesta verdura té, segons la medicina tradicional xinesa, naturalesa tèrmica calorífica, sabor dolç, influeix en la melsa-pàncrees i en l’estómac, redueix la inflamació i les cremades (el suc fresc exprimit de carbassa s’aplica per alleugerir les cremades), millora la circulació de l’energia, calma el dolor. També indica que ajuda a equilibrar el balanç de sucre a la sang i a eliminar el moc dels pulmons, bronquis i coll. Fins i tot explica que és indicada per ajudar a millorar les condicions d’asma bronquial. Segons aquest autor, la carbassa ajuda a destruir els cucs intestinals, però no amb tanta facilitat com ho fan les llavors.

Té efecte antiinflamatori

El psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer explica a la periodista Trinitat Gilbert com els aliments rics en provitamina A, entre els quals destaca la carbassa, ajuden a prevenir i reduir les inflamacions, especialment les causades pels cops i caigudes.

La carbassa té moltes aplicacions en medicina tradicionals. Per exemple, el seu suc s'utilitza per les cremades

La carbassa té moltes aplicacions en medicina tradicional. Per exemple, el seu suc s’utilitza per les cremades

Com es cuina

Versatilitat de preparacions

La carbassa es pot menjar de mil maneres: crua, cuinada lleugerament al vapor, bullida, estofada, al forn… I permet fer infinitat de plats: rallada crua com a ingredient de l’amanida, a trossos en una sopa, passada per la batedora per fer-ne una crema, ingredient d’un guisat, com ingredient d’unes postres i, fins i tot, en podem fer un batut que trobareu a la secció de receptes de més avall. Recordeu que, si voleu evitar la pèrdua de vitamina C, la millor forma de cocció és al vapor durant un màxim de quinze minuts.

 Costa molt de pelar! O no?

Hi ha qui no menja carbassa perquè li fa mandra la feinada de pelar-la amb un pelador o un ganivet; la pell és dura i cal fer força. Fa temps que, gràcies al truc de la meva mare, vaig descobrir que no cal gastar energies en aquesta tasca! Ella l’escalda sencera a l’olla grossa i després la pela sense problemes: la pell li salta amb molt facilitat després de tenir-la uns cinc minuts en aigua bullent.

 I què en faig, de les llavors?

Les llavors de carbassa són molt nutritives (en parlarem en un altre rebost), contenen molts minerals i vitamines (especialment destaca la vitamina E); per això és quasi un sacrilegi llençar-les sense aprofitar-les. Hi ha diverses opcions: es poden torrar i salar, però llavors part dels olis que contenen es fan malbé. Personalment prefereixo cuinar-les amb els trossos de carbassa al vapor i després menjar-les, pelant-les amb les dents. Una altra opció és germinar-les; el gust que tenen és una mica amarg però combina bé amb l’amanida. Per veure com germinar llavors podeu mirar aquest article de la Montse Vallory.

 Com fer que els nens en mengin?

Una estratègia perquè els nens mengin carbassa és fer-la servir com a ingredient per a una salsa per a pasta. Fem un sofregit de ceba saludable seguint les instruccions de la nostra xef Montse Vallory i hi afegim la carbassa tallada a dauets. Quan estigui ben tova la passem per la batedora i hi afegim orenga.

Fins i tot hi ha un article científic que demostra que si volem estimular els infants a consumir més verdures, un truc és afegir entrants basats en verdures (a tires, a trossets, etc.) a cada àpat i també afegir-les com a salsa en plats que ho permetin.

A la secció de receptes trobareu un batut de carbassa que farà les delícies dels més petits de la casa. És un esmorzar molt nutritiu, saciant i ple d’antioxidants.

 Compra-la feta!

I si no teniu temps ni ganes d’invertir temps a cuinar la carbassa, sempre us podeu abastir amb les magnífiques cremes de carbassa ecològiques cuinades amb verdures de temporada i de cultiu proper. La meva preferida és la de la Casa Amella.

 Cultiu ecològic, proper i de temporada

La doctora M. Dolores Raigon presenta els resultats de comparar carbasses de cultiu convencional amb l’ecològic i queda palès que les ecològiques són nutricionalment superiors (52% més de carotenoides, 60% més de potassi i coure, 13% més de zinc). A banda, cal tenir present que l’ecològic és l’única manera d’assegurar-se que no s’han utilitzat agrotòxics ni fertilitzants sintètics en el cultiu.

A més, el cultiu de la carbassa es fa servir per a la descontaminació de sòls precisament perquè té la capacitat d’absorbir metalls pesants i hidrocarburs aromàtics policíclics i radioactivitat del terra; per tant ens interessa adquirir carbasses que hagin estat cultivades en sòls fertilitzats només amb adob orgànic ecològic. L’única manera d’estar-ne segurs és comprant ecològic, ja que en convencional s’utilitzen fertilitzants artificials, adobs orgànics procedents de purins de granges d’animals criats en intensius, compost de residus orgànics urbans, entre altres fonts poc recomanables.

Les carbasses ecològiques que han estat cultivades amb el sistema d’organicitat tenen un sabor més dolç i intens i una textura més suau. Així ens ho explica el pagès ecològic David Moncunill, que ven les seves carbasses a diferents restaurants ecològics precisament perquè els cuiners saben apreciar el seu valor organolèptic superior. El sistema d’organicitat té a veure en la manera com es tracta la terra perquè sigui un ésser viu, amb quantitat d’interaccions entre els habitants (microorganismes, fongs, insectes, cucs), que ajuden a fixar els nutrients de forma que estiguin disponibles perquè la planta els absorbeixi millor i en resultin un sabor i una textura superiors.

Receptes bàsiques

La carbassa és molt versàtil i permet infinitat de preparacions: des de crua fins a ingredient de guisats i de postres i, fins i tot, un batut perquè els més petits de casa mengin verdura de forma deliciosa.

Batut de carbassa

  • Per fer el batut o smoothie de carbassa necessiteu:
  • 200 g de carbassa cuita (al vapor)
  • Un caqui ben madur
  • Una magrana (es pot canviar per una poma, perquè la primera deixa granets)
  • Un grapat de dàtils remullats durant unes hores sense pinyol

Ho barregem tot a la batedora i hi afegim espècies al gust: canyella, gingebre. I ja tenim el batut ple d’antioxidants i vitamina A (en forma de carotens) que ajudarà les defenses molt millor que l’Actimel. Si veieu que us queda molt espès podeu afegir aigua o una beguda vegetal que us agradi.

Espagueti de carbassa crua i batut de carbassa i caqui. Fotos: Núria Roura i Montse Reus

Espagueti de carbassa crua i batut de carbassa i caqui. Fotos i receptes: Núria Roura i Montse Reus, respectivament

Espaguetis de carbassa amb espàrrecs, una recepta de tardor baixa en histamina

Receptes de Montse Vallory

Guisat d’azuki amb carbassa

Crema de carbassa i llenties vermelles amb gingebre

Pastís de mill i coliflor amb crema de carbassa

Saltat de col amb porro, camagrocs i llavors de carbassa

Saltat de col, porro i camagrocs. Guisat d'adzuqui i carbassa. Receptes: Montse Vallory Fotos: Pau Esculies

Saltat de col, porro i camagrocs. Guisat d’adzuqui i carbassa. Receptes: Montse Vallory. Fotos: Pau Esculies

Pasta d’espelta primitiva amb bròquil, carbassa i bolets maitake

Broquetes de tempeh i verduretes a la planxa

Crema de civada i verdures amb oli d’alfàbrega

Estofat de verdures amb seitan i bolets

Receptes de Bernard Benbassat:

Raviolis calents de carbassa i nous

Amanida de crus

Tres cremes

Amb la carbassa també és poden el·laborar plats refinats com ara aquesta diana de cremes i els raviolis del Bernard Benbassat. Fotos: Pau Esculies

Amb la carbassa també és poden el·laborar plats refinats com ara aquesta diana de cremes i els raviolis del Bernard Benbassat. Fotos: Pau Esculies

Resum

La carbassa és una fruita que podem utilitzar com a verdura en moltíssims plats durant tota la tardor i hivern. Així, podem gaudir del munt de vitamines, minerals i antioxidants que conté i que ens protegeixen contra les infeccions, els problemes de la vista, el càncer, el risc cardiovascular, entre d’altres.

Montse Reus

Montse Reus

Dietista i Ambientòloga