alvocat_dins textVoleu esmorzar una combinació de greixos, fibra, vitamines i antioxidants quasi perfecta? Doncs trieu un alvocat! Sota una pell cruixent de color poc atraient hi trobareu una carn de textura cremosa amb un sabor neutre que combina bé tant amb dolç com amb salat.

L’alvocat és un d’aquells aliments privilegiats al laboratori, ja que ha estat objecte de molts estudis científics que confirmen l’evidència de les propietats que tradicionalment li han atribuït els pobles que fa milers d’anys que el consumeixen: ajuden a tenir un cor sa, a regular els nivells de sucre en sang, a envellir millor, a tenir una vista més bones i una pell més saludable…

Propietats nutricionals

L’alvocat és un exemple de bon disseny alimentari: es tracta d’un superaliment amb unes propietats nutricionals quasi úniques en relació amb el tipus de composició greixosa. De fet, la literatura científica defineix la seva carn com una mena de matriu de lípids i aigua amb un perfil de greixos saludables excel·lent que, a més, permet assimilar millor les vitamines i antioxidants que conté tant l’alvocat mateix com l’aliment amb què el combinem. De fet, la major part de l’alvocat (un 80%) és aigua i fibra dietètica, gairebé no conté sucres i, per tant, es pot considerar un aliment que no engreixa.

L’alvocat conté una barreja de greixos molt adequada per prevenir malalties cardiovasculars: el 70% dels greixos que conté són monoinsaturats (semblants als de l’oli d’oliva), el 13% són poliinsaturats i el 16% són saturats. A mesura que l’alvocat madura, el nivell de greixos saturats disminueix i els monoinsaturats (beneficiosos per al cor) augmenten.

El contingut en fibra de l’alvocat és elevat (el 80% dels hidrats de carboni que conté els trobem en forma de fibra). El perfil d’aquesta fibra també és molt interessant, ja que el 70% és insoluble, i el 30%, soluble, de manera que combina l’efecte d’arrossegament i augment de volum de la femta amb l’efecte prebiòtic de la fracció soluble d’aquesta fibra.

– La proporció de potassi i sodi que conté l’alvocat (nivell elevat de potassi i baix de sodi) sembla que podria tenir un efecte regulador de la pressió arterial.

– És ric en magnesi, un mineral essencial perquè les cèl·lules funcionin correctament, necessari per evitar el risc d’isquèmia cardíaca, l’augment de la sensibilitat a la insulina (per tant, redueix el risc de diabetis) i la reducció de l’absorció del greix de la dieta.

L’alvocat és un còctel molt especial i saludable de vitamines: conté vitamina C i E. Totes dues tenen rols importants a l’hora d’evitar el risc cardiovascular i d’assegurar el bon funcionament del metabolisme. També conté una vitamina molt especial, la K1 –en realitat es tracta més d’un precursor de la vitamina K–, que és essencial en la coagulació de la sang. Conté vitamines del grup B, especialment la B6 i la B9, que són essencials per al bon funcionament del sistema nerviós. La B6 també està relacionada amb el control de l’homocisteïna, una substància que indica el risc cardiovascular.

Conté moltíssims antioxidants: carotenoides, luteïna, xantofil·les, zeaxantina… En definitiva, una barreja de substàncies que protegeixen dels radicals lliures provocats per l’estrès, la contaminació, l’exposició al sol, l’envelliment, etc. Destaquem que l’alvocat té el nivell d’antioxidants lipofílics més elevat del món vegetal i, per tant, és especialment beneficiós per protegir-nos del risc cardiovascular.

Efectes sobre l'organisme

Els efectes de l’alvocat sobre l’organisme han estat objecte de molts estudis científics, dels quals trobem especialment destacables els punts següents:

Ajuda a reduir el colesterol: sembla que el tipus de greixos de l’alvocat actuen de manera precisa reduint el colesterol LDL (el “dolent”) i contribuint a augmentar l’HDL (el “bo”). El mecanisme que ho fa possible és complex; per resumir-ho, podríem dir que els tipus de greixos i tots els antioxidants que conté en són els responsables.

Pot ajudar a aprimar: alguns estudis apunten que menjar alvocat com a substitut d’un altre aliment energètic processat – la mantega, la margarina o part de la vinagreta de l’amanida – contribueix a reduir el pes sense passar gana, perquè té un perfil de fibres i greixos amb efecte saciant.

Ajuda a regular els nivells de sucre en sang: comparat amb altres fruites, l’alvocat conté molt poc sucre; de fet, menys d’un gram. La font principal de sucres de l’alvocat és una forma única d’hidrat de carboni –anomenat D-manoheptulosa– que, un cop absorbit per l’organisme, no contribueix a fer pujar el nivell de sucre en sang. De fet, hi ha estudis científics que suggereixen que aquest tipus de substància pot ajudar a regular els nivells de sucre de les persones amb diabetis.

Té efecte antienvelliment: l’alvocat conté una barreja d’antioxidants que intervenen en la prevenció de la degeneració macular de l’ull (la luteïna i la zeaxantina). Alhora, conté substàncies protectores de la pell –sobretot la barreja de diferents tipus de carotenoides– que li donen elasticitat, prevenen l’aparició d’arrugues i la protegeixen de l’acció dels rajos ultraviolats. Sembla que també pot protegir contra els efectes de la degradació dels ossos i pot bloquejar l’acció de les substàncies inflamatòries, les prostaglandines tipus 2.

Sembla que prevé l’aparició i desenvolupament de determinats tipus de càncer: diversos estudis científics han observat l’acció protectora dels compostos antioxidants de l’alvocat en la prevenció dels càncers de laringe, de faringe, de la cavitat oral, de mama i de pròstata.

Canvis vitals

L’alvocat té una naturalesa tèrmica refredadora, per tant, hem d’anar en compte de no abusar-ne durant l’època de l’any més freda. Les persones amb símptomes crònics de fred també han de vigilar. Amb un sabor lleugerament dolç, té efectes reconstituents de la sang i dels fluids del cos, harmonitza el fetge, lubrica els pulmons i els intestins (P. Pitchford, Sanando con alimentos integrales).

Segons aquest mateix autor, és una font natural de lecitina i, per tant, nodreix el cervell. Més del 80% del seu contingut calòric és greix fàcil de digerir, sobretot en forma d’olis monoinsaturats. Les persones amb desig de menjar greixos i les que no toleren gaire bé aquest tipus d’aliments poden beneficiar-se de menjar alvocat. A banda, és ric en minerals que contribueixen a la formació de glòbuls vermells i es tracta d’una font nutritiva de proteïna altament digerible i, per aquest motiu, molt recomanable per a les mares lactants. Es fa servir com a remei per a úlceres i també té propietats reconegudes per embellir la pell.

– La concentració d’antioxidants depèn de la zona de la fruita: la concentració màxima la trobem just a sota de la pell, on la carn té un color verd més fosc.

Com es cuina

La millor manera de respectar les propietats dels olis que conté i de les seves vitamines és consumir l’alvocat madur i cru.

A l’hora de comprar-ne, convé que no estiguin massa tous ni massa durs. Idealment, l’alvocat madurat a l’arbre conté més vitamines i antioxidants. De fet, hi ha l’evidència científica que els continguts de nutrients de l’alvocat els determinen la varietat, l’època de collita, el temps de maduració, etc.

Si no ens queda més remei que comprar alvocats una mica verds, sempre els podem madurar a casa. Per fer-ho, els podem posar en una bossa amb cítrics o amb un plàtan, que encara n’accelerarà més la maduració.

Per obrir-lo, fem un tall transversal al llarg de tot el perímetre fins que notem que hem arribat a l’os, desplacem cada meitat en sentit invers i traiem la carn del voltant de la pell amb l’ajuda d’una cullera. Recordeu que la part més verda –la més propera a la pell– és també la més rica en antioxidants, per tant, rasqueu bé! Per conservar l’alvocat convé tirar-hi de seguida unes gotes de llimona, perquè, si no, es torna fosc de seguida. Si només en gastem una meitat convé guardar la que conté l’os, que té substàncies antioxidants.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: les zones productores principals d’aquesta fruita les trobem als països tropicals. Per això, si volem fer una compra mínimament responsable convé adquirir els alvocats que han estat produïts al sud del litoral espanyol –principalment Màlaga i Granada–, i sempre és millor comprar els de producció ecològica, perquè així ens assegurem que estan lliures d’agrotòxics.

Receptes bàsiques

La cremositat i el sabor neutre de l’alvocat el converteixen en un ingredient molt versàtil a la cuina. El podem afegir a les cremes de verdures una vegada cuites i, sobretot, fredes per tal de no fer malbé els olis i les vitamines de l’alvocat amb l’excés de temperatura.

La nostra xef Montse Vallory us proposa dues receptes molt refrescants i originals combinant el cogombre i l’alvocat

Sopa de cogombre i alvocat

Crema de cogombre i alvocat amb créixens

I ara dues més de collita pròpia, una de salada i una altra de dolça.

Guacamole amb curri sense tomàquet

  • Un alvocat madur
  • Unes gotes de llimona
  • Una culleradeta de cafè de pasta d’umeboshi
  • Uns dauets de ceba (si no la païm bé, la podem escaldar o fer al vapor uns segons)
  • Un pessic de curri
  • Un pessic de pebre negre
  1. Obrim l’alvocat, el triturem bé i el barregem amb la resta d’ingredients.

 

Crema d’alvocat, cacau i garrofa

  • Un alvocat madur
  • Una cullerada de postres de farina de garrofa
  • Una cullerada de postres de cacau ecològic i de comerç just
  • Una cullerada de cafè de sucre de canya ecològic o bé unes gotes de concentrat d’estèvia
  • Una cullerada de llet vegetal (civada, arròs…)
  • Un pessic de canyella
  1. Barregem tots els ingredients amb una batedora fins a obtenir una mescla cremosa i amb el punt de dolç que ens agradi.
  2. La decorem amb unes fulles de menta o amb algun fruit sec (avellana, ametlla, pinyó…)

Resum

L’alvocat és una joia nutritiva que convé incorporar a la dieta sobretot com a substitut de productes més processats –com ara les margarines, les cremes làctiques, etc.–, perquè aporta un tipus de greixos molt saludables i quantitats notables de vitamines i antioxidants.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga