Els apunts culinaris de la Montse Vallory

Aquesta recepta de sardines és barata, fàcil, no deixa la cuina empudegada i és tan ràpida d’elaborar que convé tenir la resta de l’àpat preparat abans de posar les sardines a la cassola per poder seure a taula tot seguit. Les sardines massa cuites queden eixutes; per evitar-ho, tingueu la cassola tapada amb la ceba cuita a punt per posar-hi les sardines, amb el foc al mínim. Just abans de seure a taula, poseu-hi les sardines i deixeu-ho coure a foc fluix, com un vapor suau.

El peix blau és ric en àcids grassos omega-3, poc estables a temperatures altes com la brasa o la planxa. Per això, presentem una proposta de cocció suau, com un vapor, amorosida amb la cremositat de les cebes ben cuites. Amb el valor afegit que és una cuina neta, lliure de pudors.

El peix blau petit no té tanta concentració de metalls pesants com els peixos grans. Tot i això, hi ha una estratègia culinària per desintoxicar-nos que els japonesos fan servir: es tracta d’incloure una ració petita d’alga marina al mateix àpat, perquè els alginats que conté ajuden a descarregar els metalls pesants que hi ha als budells.

L’àcid algínic de les algues marines, especialment de la kombu, “encapsula” els metalls pesants que tenim als budells i ajuda a expulsar-los. L’alga kombu de Galícia que comercialitza Porto-Muiños en pols és molt convenient, perquè facilita la feina i potencia el sabor dels plats, a més de la llarga llista de propietats saludables que té.

Si no teniu alga kombu en pols, podeu fer-la a casa: torreu l’alga deshidratada en una paella sense oli fins que quedi ben seca i s’esmicoli en pressionar-la amb els dits. Moleu-la amb molinet elèctric i guardeu-la en un pot ben hermètic.

Quan hi ha hipertiroïdisme, només s’hauria de consumir torrada, perquè el iode que conté es volatilitza durant el procés de torrefacció. En general, les algues s’han de consumir amb mesura, com per exemple en aquesta recepta, en què se n’hi posa un polsim, com si fos una sal marina.

Els apunts energètics

Plat molt proteic, indicat per a persones amb activitat física important. El peix blau és més fort que el blanc i se n’ha de menjar amb mesura, un cop per setmana, per exemple. S’hauria de consumir amb verdura verda, que és rica en fibra i protegeix la flora intestinal. Al mateix àpat convé incloure alguna alga marina per desintoxicar-nos dels possibles metalls pesants que conté.

Els apunts nutricionals de la Jordina Casademunt

Les sardines són peix blau petit ric en omega-3. Aquests àcids grassos essencials són fonamentals per a l’equilibri correcte de les membranes de totes les nostres cèl·lules, i, a més, són importants per al bon manteniment del sistema nerviós.

Avui en dia, a la dieta, hi ha una aportació deficitària en omega-3, per això cal potenciar el consum d’aliments rics en aquests greixos saludables amb peix blau petit (el gran té més concentració de metalls pesants), però també donar prioritat al consum de llavors oleaginoses, fruita seca i complementar els plats amb pols de cànem i llavors de xia.

És important no sotmetre el peix blau a temperatures altes perquè els àcids grassos omega-3 formen part dels greixos poliinsaturats, i aquest grup de greixos és molt més inestable a les temperatures altes que un oli d’oliva, per exemple (oli monoinsaturat). Per tant, per aprofitar-nos de les seves propietats nutricionals, evitarem els fregits i apostarem per coccions suaus.