“Posa un grapat petit d’ametlles a la teva vida cada dia i comença a experimentar un gran canvi!” Aquest lema potser us sembla exagerat, però aquesta fruita seca tan humil i tan arrelada a la nostra cultura és una autèntica font de nutrients.

 

El lema del grapat d’ametlles el podem aplicar a molta altra fruita seca que anirem explicant d’ara endavant a la revista; avui ens centrem en aquesta joia mediterrània. Es tracta d’un aliment energètic, ric en greixos monoinsaturats saludables, amb proteïnes d’alt valor biològic, fibra soluble, calci, magnesi i vitamina E.

Propietats nutricionals

Un grapat d’ametlles pelades –que serien de dotze a quinze–, té un valor calòric d’unes 112 quilocalories, que és semblant al d’un got de llet sencera de vaca, però, a diferència d’aquesta, les persones sensibles a la lactosa o a la proteïna de vaca toleren més bé les ametlles.

L’ametlla amaga dins seu la capacitat d’esdevenir un arbre, i per això el 50% del pes de l’ametlla són greixos, la majoria dels quals són àcids grassos monoinsaturats, en concret àcid oleic –que potser us sona perquè és el mateix que el de l’oli d’oliva. Una dieta rica en aquest tipus de greixos –com és el cas de la mediterrània– té un efecte positiu sobre la regulació de contingut de colesterol i triglicèrids, els greixos considerats “perillosos” per a la salut de cor i artèries.

El 20% de l’ametlla és proteïna, una proporció similar a la de la carn; per aquesta raó les dietes vegetarianes es poden beneficiar del consum habitual d’aquesta fruita seca. A més, és una de les poques fonts vegetals que conté un aminoàcid essencial –l’arginina– imprescindible en l’etapa de creixement dels infants.

Encara que no ho sembli, l’ametlla és la fruita seca amb la proporció més alta de fibra: el 15% de l’ametlla ho és i, d’aquesta, la majoria és del tipus soluble. La fibra soluble és idònia per provocar sensació de sacietat, afavorir el creixement de la flora bacteriana i estimular els moviments intestinals.

Les ametlles tenen un contingut elevat en calci; per exemple, 100 g d’ametlles aporten 235 mil·ligrams de calci, que és quasi el doble de calci que en 100 centímetres cúbics de llet (equivalent a mig got). I a més l’ametlla conté també un altre mineral valuós per als ossos, el magnesi, que facilita la fixació del calci a l’esquelet i també evita les rampes a les cames.

Finalment, són riques en vitamina E, que és un antioxidant molt potent que ens protegeix dels radicals lliures i, per tant, amb efecte antienvelliment i també reductor del colesterol.

 

Efectes sobre l'organisme

Els efectes beneficiosos de les ametlles sobre l’organisme són variats: actuen enfortint ossos, cor, pell, ulls, cabells, etc. Això fa que alguns autors les considerin aliment-medicament, i que les “receptin” en quantitats moderades diàriament amb l’esmorzar o berenar (Moritz, Los Secretos Eternos de la Salut, 2008).

Des de l’antiguitat s’han utilitzat les ametlles per les seves propietats medicinals: contra la tos, per abaixar la tensió arterial, per protegir el fetge i com a antiinflamatori i cicatritzant.

La dosi recomanada és d’un grapat a dos al dia (uns 12-25 grams). Tampoc cal menjar-ne més, perquè en excés poden resultar indigestes. La millor manera de consumir les ametlles és comprar-les amb closca i anar trencant només les que necessitem perquè així es conserven millor. La pell que cobreix l’ametlla és una protecció que té contra la picada dels insectes i les infeccions dels fongs, per tant és molt indigesta i convé eliminar-la. Per fer-ho el millor és deixar-les en remull durant la nit o bé, si tenim pressa, escaldar-les uns segons en aigua bullent i colar-les per, encara calentes, treure’ls la pell amb facilitat.

Cal recordar que, si volem mantenir els efectes positius dels greixos insaturats, no convé fregir-les, torrar-les ni garapinyar-les.

Canvis vitals

L’ametlla és un aliment de naturalesa dolça, que, segons la medicina tradicional xinesa, ha de ser el sabor predominant a la nostra dieta; però hem de vigilar perquè no tots els aliments dolços provoquen el mateix efecte. Hi ha tres tipus de dolç i justament el de les ametlles té un efecte enfortidor i tonificant per a l’organisme. Per això hem començat aquest rebost amb el lema: “Posa un grapat petit d’ametlles a la teva vida cada dia i comença a experimentar un gran canvi!”.

La medicina ayurvèdica de l’Índia considera les ametlles reconstructores de l’estructura bàsica del cos (els ossos i la sang) i el seu oli com un nodridor molt potent de la pell, especialment en els casos de dermatitis, psoriasi, pells seques i cremades superficials. D’aquí ve la llarga tradició cosmètica d’utilitzar les ametlles en les cremes hidratants.

Com es cuina

A més de trencades, pelades i crues que acabem d’explicar, també podem consumir-les lleugerament processades, com és el cas de la llet d’ametlles, que constitueix un bon substitut de la llet de vaca.

La llet d’ametlles no té caseïna ni conté els greixos saturats ni les proteïnes amb efecte antigènic, és a dir, que causen al·lèrgies, com sí que té la de vaca. Cal recordar que, encara que la comprem feta, sempre serà més digestiva si la bullim durant cinc minuts.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: Espanya és el segon productor mundial d’ametlles, amb una producció de més de dues tones anuals, que justament es concentra al litoral mediterrani, ben a prop nostre; per tant, ho tenim molt fàcil per aconseguir aquest producte tradicional. Com sempre, us aconsellem que compreu a pagès ametlles produïdes sense utilitzar productes químics

Receptes bàsiques

La recepta bàsica de la llet d’ametlles casolana és ben fàcil:

1 grapat d’ametlles per persona

1 tassa d’aigua mineral per persona

1 branqueta de canyella i/o pell de llimona ecològica

Deixem les ametlles en remull tota la nit amb una mica d’aigua que llençarem. L’endemà les pelem, les posem amb l’aigua mineral en una batedora i les trinxem. Bullim breument la barreja durant 3 minuts amb una branqueta de canyella i/o la pell de llimona. Retirem la branqueta i la pell i remenem bé i a punt.

A banda, els nostres xefs ens han preparat unes receptes delicioses utilitzant les ametlles, la seva llet o la seva crema:

Quallada d’ametlla.

Farcellet verd de mill i quinoa amb salsa d’ametlla i dulse.

Barretes de cereal inflat, llavors i fruita seca

Crema de carbassa i llenties vermelles amb gingebre

Crema de coliflor i bolets amb tàrtar d’algues

Laminat de poma al forn amb cruixent de civada

Panellets d’ametlla i cuscús amb cacau i coco

Pastís ràpid de fruites

Mousse de maduixa

Daurada amb genciana i ametlles

 

Resum

Menjar un grapat d’ametlles cada dia està especialment recomanat per a infants, perquè són riques en calci i proteïnes; per a vegetarians, perquè aporten greixos i proteïnes; i per a persones que pateixen d’hipercolesterolèmia, osteoporosi, dèficit de pes i intolerància a la lactosa.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga