La coliflor és una verdura de la família de les cols –les crucíferes– molt rica en fibra, baixa en calories i amb moltes vitamines, minerals, antioxidants i principis actius. Aprofitem la temporada d’hivern, que és quan es cull, per consumir-la en diferents formes i preparacions. Vegem com, en lloc de prendre un Actimel, és més econòmic, més ecològic i està demostrat científicament menjar un plat de coliflor, que sí que ajuda a mantenir les defenses del sistema digestiu en guàrdia.
Vegem com, en lloc de prendre un Actimel, és més econòmic i més ecològic menjar un plat de coliflor, que sí que ajuda a mantenir les defenses del sistema digestiu en guàrdia. Demostrat científicament.
Les principals propietats nutricionals de la coliflor
La coliflor destaca perquè conté molta aigua (més del 90%) i pocs hidrats de carboni (2%), proteïnes (2%) i greixos (menys del 0,2 %); això la converteix en un aliment poc calòric (18 kcal per 100 grams).
Alhora, la coliflor és una bona font de fibra (2,3 g), de manera que ajuda a regular el trànsit intestinal i a mantenir la flora en bon estat.
La coliflor és una verdura excepcionalment nutritiva, molt rica en vitamines i minerals.
Les vitamines més abundants en la coliflor
- Vitamina C
La coliflor poc cuinada (menys de 10-15 minuts) conté la mateixa quantitat de vitamina C que la fruita cítrica (47 mg de vitamina en 100 g de coliflor respecte dels 50 mg per 100 g de taronja).
Aquesta vitamina ens pot resultar molt útil quan estem refredats perquè ens ajuda a afrontar millor la infecció, és essencial en les dones embarassades i també ens ajuda a absorbir millor el ferro de la dieta, especialment en dietes vegetarianes.
- Vitamines del grup B
La coliflor conté vitamines del grup B, especialment àcid fòlic (B9), que és molt important per al funcionament correcte del sistema nerviós i resulta vital durant l’embaràs i lactància. Conté piridoxina (B6), que és essencial per regular el sistema nerviós central i la formació de glòbuls vermells.
Els minerals més abundants de la coliflor
- El potassi intervé en la transmissió i generació de l’impuls nerviós i en el funcionament de l’activitat muscular.
- El calci
La coliflor és una de les millors fonts vegetals de calci –en té més que la llet de vaca– i conté magnesi, que és molt important per assegurar que l’absorbim correctament. La nostra especialista Lucia Redondo posa en dubte, en aquest article tan interessant, que els lactis siguin una bona font de calci.
Per la combinació entre vitamina C, antioxidants i calci, la coliflor resulta un bon aliment per a les articulacions.
- El ferro
Imprescindible per combatre l’anèmia i, si va acompanyat per la vitamina C, encara s’absorbeix millor.
- Els compostos rics en sofre
Són els responsables de facilitar els processos depuratius del fetge i formen part d’alguns aminoàcids (els “maons” de les proteïnes), així com donar un sabor molt especial.
Cuscús de coliflor i figues per Cristina Arroyo
Els 4 principals beneficis de la coliflor per a la salut
- 1. Potent anticancerigen
Tots els estudis assenyalen la importància d’ingerir cada dia verdures per prevenir el càncer. En un estudi científic molt extens en què s’ha comparat l’efecte de 38 verdures diferents sobre vuit tipus de tumors, la conclusió és que les dues famílies vegetals més importants en la lluita contra el càncer són
.En concret, s’han demostrat efectes positius davant dels tipus de càncer següents: pit (específicament per a aquest tipus de càncer, les dones diagnosticades i tractades que incloïen una ració diària de crucíferes reduïen a la meitat les recaigudes), cervell, ronyó, pulmó, pàncrees, pròstata, estómac i medul·la.
Els resultats són tan espectaculars que les conclusions d’aquest estudi assenyalen que incloure cada dia aquestes dues famílies d’aliments en la dieta és essencial per prevenir qualsevol tipus de tumors.
- 2. És essencial per mantenir el sistema immunològic de l’intestí
La coliflor junto a les verdures de la família de les crucíferes contenen un compost químic (l’indol-3-carbinol) que té una acció única entre tots els aliments. Aquest compost és transformat per l’àcid de l’estómac en una substància que estimula l’acció de les defenses de l’intestí, en concret dels limfòcits intraepitelials). Aquests limfòcits fan la funció de guardians encarregats de mantenir i reparar la mucosa intestinal, com també de defensar-la de l’atac dels diferents patògens (bacteris, virus, fongs, etc.).
Així, menjar coliflor o altres crucíferes regularment té un paper clau en la bona salut de les defenses. Adéu Actimel, benvingudes cols, coliflors i bròquils!
- 3. Protegeix l’estómac del bacteri Helicobacter pylori
Un estudi desenvolupat per la Universitat John Hopkins dels EUA i pel Centre d’Investigació Científica Nacional de França ha descobert com el bacteri Helicobacter pylori, relacionat amb les úlceres i els tumors d’estómac podria ser eliminat menjant verdures que contenen sulforafà, com per exemple la coliflor.
- 4. Redueix el risc de tenir colitis ulcerosa i malaltia de Chron
Ingerir verdures regularment i especialment les de la família de les crucíferes també està associat amb un risc més baix de tenir malalties inflamatòries del sistema digestiu. I és que sembla que la famosa frase “Menja’t la verdura” té un fonament científic pel qual es demostra que els aliments vegetals són els únics capaços de mantenir en bon estat la barrera protectora del sistema digestiu.
Els 2 efectes no dessitjats de la coliflor
- 1. Flatulències
Encara que la coliflor és una de les verdures més digestives de la família de les cols, hi ha persones amb sensibilitat que poden tenir flatulències. Per tal de minimitzar-ho, es pot:
- Incloure llavors i verdures carminatives quan es cou, com el fonoll o el comí.
- Prendre una infusió de camamilla amb anís verd o menta de postres.
- No s'han de combinar mai dues verdures crucíferes (per exemple, col i coliflor, o cols de Brussel·les i bròquil).
- Escaldar uns segons tirant aigua bullint per sobre i després cuinar-la.
- En cuinar-la convé posar un grill d'all, una mica de ceba i de gingebre, o unes llavors carminatives, com el comí, per fer-la més digerible.
- Afegir-sempre un rajolí d'oli cru, que ens ajudarà a assimilar-la millor.
- 2. Tiroides
Les crucíferes tenen compostos (anomenats cianogènics) que poden bloquejar l’absorció i la utilització del iode per part de la glàndula tiroides. Aquestes substàncies es produeixen per l’acció d’un enzim que s’allibera quan es matxuca o mastega la coliflor crua i en grans quantitats. Cuinada no té aquest efecte.
Pizza de coliflor amb verdures per Cristina Arroyo
Els canvis vitals de la coliflor
- Depura el fetge
A més dels valors nutricionals i de la seva acció anticancerígena, la coliflor també ens pot ajudar en els processos depuratius del fetge gràcies als seus compostos ensofrats –com el dimetilsulfur, trimetilsulfur– que són els responsables de l’olor tan característica d’aquesta verdura, però que ens ajuden a millorar el funcionament d’aquest òrgan tan important per al bon funcionament de l’organisme.
- Ajuda a calmar el desig pel dolç
La nostra nutricionista Jordina Casademunt ens explica que la coliflor, a banda de ser una verdura molt rica en aigua, minerals, fibra, vitamines i hidrats de carboni, cuinada en crema resulta un plat dolç i molt suau. Aquest fet converteix la coliflor en un aliment ideal per a persones que acostumen a tenir ansietat pel dolç, ja que calma el desig per aquest sabor.
- Es un gran antioxidant
La coliflor conté una llarga llista de compostos antioxidants, que ens ajuden a eliminar els radicals lliures, unes partícules nocives que són la causa de diferents processos d’envelliment de l’organisme i l’inici de problemes cardiovasculars, cerebrovasculars i càncer:
- La luteïna i zeaxantina, que ens ajuden a reduir el colesterol.
- Els bioflavonoides ens poden ajudar a protegir-nos contra les infeccions i les afeccions a la pell.
- La clorofil·la de les fulles externes té propietats antiinflamatòries, antibactericides, i cicatritzants.
- SOD –l’enzim superòxid dismutasa– protegeix les cèl·lules sanes de l’atac dels radicals lliures.
Coliflor gram masala per Núria Roura
Tria, cuina i guarda correctament la coliflor
Com es tria correctament la coliflor?
A l’hora d’adquirir la coliflor, s’aconsella triar els exemplars que tenen una massa neta, ferma i compacta amb fulles verdes i tendres. Si la coliflor té taques marronoses, les inflorescències separades o parts toves a la massa, significa que és vella.
També convé descartar els exemplars amb taques fosques, perquè moltes vegades apareixen perquè hi ha fongs. En canvi, que hi hagi fulles petites que sobresurtin de la massa o una massa granulosa no implica una mala qualitat, sempre que sigui compacta.
Com es guarda de forma correcta la coliflor?
Una vegada a casa, la coliflor val més conservar-la a la nevera, dins d’una bossa de plàstic perforada; mai embolicada amb film de plàstic perquè es faria malbé més aviat.
Com cuinar i treure el màxim partit a la coliflor?
Un estudi científic sobre diferents tipus de cocció i els seus efectes sobre el manteniment de les propietats antioxidants de les verdures indica que la coliflor perd gran quantitat dels antioxidants si es bull, tant si és en olla normal o a pressió, perquè molts passen a l’aigua de cocció; per això és important fer-la servir per a una sopa o un brou.
La nostra xef Montse Vallory i la nostra especialista Olga Cuevas ens expliquen com cuinar la colifloor:
- Si el que es busca és preservar al màxim la vitamina C de la coliflor, que és hidrosoluble i molt sensible a la calor, és a dir, que es destrueix per solubilització a l’aigua i per la calor segons el temps de cocció, és millor una cocció curta a foc fort que una de llarga i a foc suau.
- Caldria, d’una banda, evitar submergir la coliflor en aigua bullent i, de l’altra, fer una cocció curta.
- Una cocció de la coliflor que sigui eficient a l’hora de preservar la vitamina C seria posar-la trossejada en flors grans sobre una cistelleta de bambú o vaporera i tot dins de l’olla de pressió durant 3-4 minuts i prou.
- Recordeu que a la cuina també podeu aprofitar les fulles externes de la coliflor, que són les que contenen la clorofil·la.
Coliflor de cultiu ecològic, proper i de temporada
La temporada de la coliflor és d’octubre a abril. Les verdures i fruites que no es pelen, com aquesta, convé sempre comprar-les de cultiu ecològic –disminuirem la possible presència de compostos tòxics– i que siguin propers i de temporada, perquè així seran collits de fa poc i conservaran millor els nutrients.
Arròs amb verdures a l'estil asiàtic Iosune Robles i Alberto Aragó
Les 10 millors receptes amb coliflor de Etselquemenges
Els xefs de Etselquemenges ens ofereixen diferents opcions per cuinar la coliflor:
- Crema de coliflor i bolets amb tàrtar d’alguesper Montse Vallory
- Pastís de mill i coliflor amb crema de carbassa per Montse Vallory
- Canelons de seitan amb beixamel de coliflor i ametllaper Montse Vallory
- “Arròs” de coliflor amb verdures estil asiàticper Iosune Robles i Alberto Aragón
- Cuscús aromàtic de coliflor cruixent i figues per Cristina Arroyo
- Pizza de coliflor amb verduresper Núria Roura
- Makis de coliflor amb salsa antiinflamatòriaper Mireia Galtés
- Superpizzeta de teff amb cremosa coliflor, porro gratinat, nous i menta per Cristina Arroyo
- Coliflor garam masala amb espaguetis de verduresper Núria Roura
- Crema de coliflor i bolets amb tartar d’alguesper Montse Vallory
Tot el que no has d'oblidar de la coliflor
La coliflor és una verdura de la temporada d’hivern que ens ofereix uns beneficis indiscutibles perquè protegeix del càncer, estimula el sistema immunològic, depura el fetge i conté molta vitamina C i calci.
