coliflor_dins_text

Blanca, de textura carnosa i amb un toc dolç, aquesta verdura té poc de verd però molts efectes positius per a la salut. Descobrim-los.

La coliflor és una verdura de la família de les cols –les crucíferes– molt rica en fibra, baixa en calories i amb moltes vitamines, minerals, antioxidants i principis actius. Aprofitem la temporada d’hivern, que és quan es cull, per consumir-la en diferents formes i preparacions. Vegem com, en lloc de prendre un Actimel, és més econòmic, més ecològic i està demostrat científicament menjar un plat de coliflor, que sí que ajuda a mantenir les defenses del sistema digestiu en guàrdia.

 

Propietats nutricionals

La coliflor destaca perquè conté molta aigua (més del 90%) i pocs hidrats de carboni (2%), proteïnes (2%) i greixos (menys del 0,2 %); això la converteix en un aliment poc calòric (18 kcal per 100 grams). Alhora és una bona font de fibra (2,3 g), de manera que ajuda a regular el trànsit intestinal i a mantenir la flora en bon estat. La coliflor és una verdura excepcionalment nutritiva, molt rica en vitamines i minerals. Vegem primer les vitamines:

  • Contingut elevat en vitamina C: la coliflor poc cuinada (menys de 10-15 minuts) conté la mateixa quantitat de vitamina C que la fruita cítrica (47 mg de vitamina en 100 g de coliflor respecte dels 50 mg per 100 g de taronja). Aquesta vitamina ens pot resultar molt útil quan estem refredats perquè ens ajuda a afrontar millor la infecció, és essencial en les dones embarassades i també ens ajuda a absorbir millor el ferro de la dieta, especialment en dietes vegetarianes.
  • Vitamines del grup B: conté vitamines del grup B, especialment àcid fòlic (B9), que és molt important per al funcionament correcte del sistema nerviós i resulta vital durant l’embaràs i lactància. Conté piridoxina (B6), que és essencial per regular el sistema nerviós central i la formació de glòbuls vermells.

Dels minerals que conté, sobresurt el potassi, i també té calci, ferro i sofre en quantitats significatives:

  • El potassi intervé en la transmissió i generació de l’impuls nerviós i en el funcionament de l’activitat muscular.
  • La coliflor és una de les millors fonts vegetals de calci –en té més que la llet de vaca– i conté magnesi, que és molt important per assegurar que l’absorbim correctament. La nostra especialista Lucia Redondo posa en dubte, en aquest article tan interessant, que els lactis siguin una bona font de calci. Per la combinació entre vitamina C, antioxidants i calci, la coliflor resulta un bon aliment per a les articulacions.
  • El ferro és imprescindible per combatre l’anèmia i, si va acompanyat per la vitamina C, encara s’absorbeix millor.
  • Els compostos rics en sofre –que donen un sabor molt especial– són els responsables de facilitar els processos depuratius del fetge i formen part d’alguns aminoàcids (els “maons” de les proteïnes).

Efectes sobre l'organisme

  • Potent anticancerigen: tots els estudis assenyalen la importància d’ingerir cada dia verdures per prevenir el càncer. En un estudi científic molt extens en què s’ha comparat l’efecte de 38 verdures diferents sobre vuit tipus de tumors, la conclusió és que les dues famílies vegetals més importants en la lluita contra el càncer són l’Allium (la dels alls i cebes) i la de les crucíferes (col, bròquil i coliflor).
  • En concret, s’han demostrat efectes positius davant dels tipus de càncer següents: pit (específicament per a aquest tipus de càncer, les dones diagnosticades i tractades que incloïen una ració diària de crucíferes reduïen a la meitat les recaigudes), cervell, ronyó, pulmó, pàncrees, pròstata, estómac i medul·la. Els resultats són tan espectaculars que les conclusions d’aquest estudi assenyalen que incloure cada dia aquestes dues famílies d’aliments en la dieta és essencial per prevenir qualsevol tipus de tumors.
  • És essencial per mantenir el sistema immunològic de l’intestí: les verdures de la família de les crucíferes contenen un compost químic (l’indol-3-carbinol) que té una acció única entre tots els aliments. Aquest compost és transformat per l’àcid de l’estómac en una substància que estimula l’acció de les defenses de l’intestí, en concret dels limfòcits intraepitelials). Aquests limfòcits fan la funció de guardians encarregats de mantenir i reparar la mucosa intestinal, com també de defensar-la de l’atac dels diferents patògens (bacteris, virus, fongs, etc.). Així, menjar coliflor o altres crucíferes regularment té un paper clau en la bona salut de les defenses. Adéu Actimel, benvingudes cols, coliflors i bròquils!
  • Protegeix l’estómac: un estudi desenvolupat per la Universitat John Hopkins dels EUA i pel Centre d’Investigació Científica Nacional de França ha descobert com el bacteri Helicobacter pilori, relacionat amb les úlceres i els tumors d’estómac podria ser eliminat menjant verdures que contenen sulforafà, com per exemple la coliflor.
  • Redueix el risc de tenir colitis ulcerosa i malaltia de Chron: ingerir verdures regularment i especialment les de la família de les crucíferes també està associat amb un risc més baix de tenir malalties inflamatòries del sistema digestiu. I és que sembla que la famosa frase “Menja’t la verdura” té un fonament científic pel qual es demostra que els aliments vegetals són els únics capaços de mantenir en bon estat la barrera protectora del sistema digestiu.
  • Efectes no desitjats
  • Flatulències: encara que la coliflor és una de les verdures més digestives de la família de les cols, hi ha persones amb sensibilitat que poden tenir flatulències. Per tal de minimitzar-ho, es poden incloure llavors i verdures carminatives  quan es cou, com el fonoll o el comí. També pot ajudar prendre una infusió de camamilla amb anís verd o menta per postres.
  • Tiroides: les crucíferes tenen compostos (anomenats cianogènics) que poden bloquejar l’absorció i la utilització del iode per part de la glàndula tiroides. Aquestes substàncies es produeixen per l’acció d’un enzim que s’allibera quan es matxuca o mastega la coliflor crua i en grans quantitats. Cuinada no té aquest efecte.

Canvis vitals

  • Depura el fetge: a més dels valors nutricionals i de la seva acció anticancerígena, la coliflor també ens pot ajudar en els processos depuratius del fetge gràcies als seus compostos ensofrats –com el dimetilsulfur, trimetilsulfur– que són els responsables de l’olor tan característica d’aquesta verdura, però que ens ajuden a millorar el funcionament d’aquest òrgan tan important per al bon funcionament de l’organisme.
  • Ajuda a calmar el desig pel dolç: la nostra nutricionista Jordina Casademunt ens explica que la coliflor, a banda de ser una verdura molt rica en aigua, minerals, fibra, vitamines i hidrats de carboni, cuinada en crema resulta un plat dolç i molt suau. Aquest fet la converteix en un aliment ideal per a persones que acostumen a tenir ansietat pel dolç, ja que calma el desig per aquest sabor.
  • La coliflor conté una llarga llista de compostos antioxidants, que ens ajuden a eliminar els radicals lliures, unes partícules nocives que són la causa de diferents processos d’envelliment de l’organisme i l’inici de problemes cardiovasculars, cerebrovasculars i càncer:
    • La luteïna i zeaxantina, que ens ajuden a reduir el colesterol.
    • Els bioflavonoides ens poden ajudar a protegir-nos contra les infeccions i les afeccions a la pell.
    • La clorofil·la de les fulles externes té propietats antiinflamatòries, antibactericides, i cicatritzants.
    • SOD –l’enzim superòxid dismutasa– protegeix les cèl·lules sanes de l’atac dels radicals lliures.

Com es cuina

  • Com es tria: a l’hora d’adquirir la coliflor, s’aconsella triar els exemplars que tenen una massa neta, ferma i compacta amb fulles verdes i tendres. Si té taques marronoses, les inflorescències separades o parts toves a la massa, significa que és vella. També convé descartar els exemplars amb taques fosques, perquè moltes vegades apareixen perquè hi ha fongs. En canvi, que hi hagi fulles petites que sobresurtin de la massa o una massa granulosa no implica una mala qualitat, sempre que sigui compacta.
  • Com es guarda: una vegada a casa, la coliflor val més conservar-la a la nevera, dins d’una bossa de plàstic perforada; mai embolicada amb film de plàstic perquè es faria malbé més aviat.
  • Com es cuina: un estudi científic sobre diferents tipus de cocció i els seus efectes sobre el manteniment de les propietats antioxidants de les verdures indica que la coliflor perd gran quantitat dels antioxidants si es bull, tant si és en olla normal o a pressió, perquè molts passen a l’aigua de cocció; per això és important fer-la servir per a una sopa o un brou. La nostra xef Montse Vallory i la nostra especialista Olga Cuevas ens expliquen com cuinar les verdures. Si el que es busca és preservar al màxim la vitamina C de la coliflor, que és hidrosoluble i molt sensible a la calor, és a dir, que es destrueix per solubilització a l’aigua i per la calor segons el temps de cocció, és millor una cocció curta a foc fort que una de llarga i a foc suau. Caldria, d’una banda, evitar submergir la coliflor en aigua bullent i, de l’altra, fer una cocció curta. Una cocció de la coliflor que sigui eficient a l’hora de preservar la vitamina C seria posar-la trossejada en flors grans sobre una cistelleta de bambú o vaporera i tot dins de l’olla de pressió durant 3-4 minuts i prou. Recordeu que a la cuina també podeu aprofitar les fulles externes de la coliflor, que són les que contenen la clorofil·la.
  • Contra les flatulències: per a les persones amb tendència a tenir gasos quan consumeixen aquests tipus de verdures cal recordar que en un mateix àpat no s’han de combinar mai dues verdures crucíferes (per exemple, col i coliflor, o cols de Brussel·les i bròquil). Si es té una tendència especial a fer gasos, també es pot escaldar uns segons tirant-hi aigua bullint per sobre i després cuinar-la. A més, quan la cuinem és convenient posar-hi un gra d’all, una mica de ceba i de gingebre, o unes llavors carminatives, com el comí, per fer-la més digerible. Finalment, cal amanir-la sempre amb un rajolí d’oli cru, que ens ajudarà a assimilar-la millor.
  • Cultiu ecològic, proper i de temporada: la temporada de la coliflor és d’octubre a abril. Les verdures i fruites que no es pelen, com aquesta, convé sempre comprar-les de cultiu ecològic –disminuirem la possible presència de compostos tòxics– i que siguin propers i de temporada, perquè així seran collits de fa poc i conservaran millor els nutrients.

Receptes bàsiques

La nostra xef Montse Vallory ens ofereix diferents opcions per cuinar aquesta verdura: des d’una conserva crua en vinagreta que ens proporcionarà una bona font de probiòtics, fins a diferents opcions de cremes, pastissos i, fins i tot, com a base per fer una beixamel sense lactis deliciosa.

Resum

La coliflor és una verdura de la temporada d’hivern que ens ofereix uns beneficis indiscutibles perquè protegeix del càncer, estimula el sistema immunològic, depura el fetge i conté molta vitamina C i calci.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga