Rebost de l'alimentació saludable

Julivert meu com t’has quedat? Relegat a ser un mer ingredient decoratiu esporàdic dels plats quan et mereixeries ser al pòdium dels aliments antioxidants i vitamínics!

El julivert és un ingredient al qual normalment no donem la importància que hauria de tenir. Com que moltes vegades és un regal de la fruiteria o la peixateria no el valorem prou. En aquest article veurem que hauria de ser just el contrari: fins al punt que es pot arribar a considerar tot un superaliment gràcies l’elevada concentració que té en alguns nutrients: és l’aliment amb més vitamina K i amb molta vitamina C i A, minerals, antioxidants i té molts efectes terapèutics que tot seguim descobrim.

Propietats nutricionals

La composició en macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) del julivert es pot considerar poc rellevant, perquè la quantitat ingerida no afecta gaire el còmput global de la dieta. A més, les calories que ens aporta són ben poquetes: 2,8 kcal pels 10 grams que caben en una cullerada de picada de julivert. Font: Base de dades del Bedca (1). En el que sí que destaca, i per golejada, és en el contingut de les vitamines següents:

Vitamina A: amb 70 grams de julivert (7 cullerades de picada de julivert) cobrim aproximadament el total de les necessitats diàries d’aquesta vitamina. Tot i això, és una mica difícil que consumim aquesta quantitat tan elevada. Per aquesta raó, el julivert és un complement més als altres aliments rics en aquesta vitamina que diàriament incorporem a la dieta (hortalisses, fruita, lactis curats, rovell d’ou i peix). La vitamina A intervé en el procés de la visió, actua modulant el procés de diferenciació i proliferació cel·lular i és important per al bon funcionament de mucoses, pell, creixement dels ossos, reproducció i sistema immunitari. A més, la forma en què trobem la vitamina A al món vegetal (sobretot en forma de carotens) també té una funció antioxidant (2) que sembla que té una acció protectora contra el càncer (3).
Vitamina C: en aquest cas, el julivert es queda amb la medalla de bronze del podi dels aliments amb més vitamina C, només per darrere d’uns aliments tan poc habituals com l’atzerola (4) o la gavarrera - la fruita del roser (5) - i molt per sobre de tots els cítrics. De fet, amb quatre cullerades de julivert (uns 40 grams) cobrim el 100% de les necessitats diàries de vitamina C. Aquesta vitamina és un antioxidant molt potent que, a més, regenera la capacitat antioxidant d’una altra vitamina, la vitamina E, normalment present en els olis vegetals i la fruita seca. Per tant, és una bona idea combinar-les. La vitamina C també augmenta la disponibilitat del ferro no hemo (el tipus de ferro present en els aliments vegetals); per aquesta raó veureu en l’apartat “Receptes bàsiques” d’aquest article com la nostra xef Montse Vallory afegeix una bona picada als plats de llegum. La vitamina C també intervé en diverses reaccions del metabolisme, prevé les malalties cardiovasculars, participa en la desintoxicació hepàtica i estimula el sistema immunitari.
Vitamina K: aquí, el julivert s’emporta l’or del podi! És l’aliment d’ús comú amb més contingut en aquesta vitamina que hi ha. Només calen set grams de julivert –menys d’una cullerada– per cobrir les necessitats diàries. Aquesta vitamina és essencial per regular els mecanismes de coagulació de la sang –de fet, s’anomena vitamina antihemorràgica– i també intervé en el metabolisme del calci: regula el dipòsit de calci a l’os, impedeix la calcificació de les artèries i evita l’eliminació de calci pel ronyó. Per altra banda, el julivert no destaca excessivament pel seu contingut en minerals amb la rotunditat amb què ho fa amb les vitamines (segons les dades del BEDCA(1). A més, la quantitat ingerida és poca. Tot i això podem dir que conté ferro, calci, magnesi, fòsfor i potassi, entre d’altres.

Més informació:

Efectes sobre l'organisme

Anticancerigen: L’especialista en càncer i alimentació Odile Fernández assenyala l’apigenina, un altre compost del julivert, com un principi actiu anticancerigen molt poderós (1). Per altra banda, la nostra nutricionista Jordina Casademunt ens indica com les herbes aromàtiques tipus alfàbrega, julivert, sàlvia, farigola i menta contenen nivells apreciables de salvestrols, una classe de fitonutrients protectors del càncer que s’activen en l’organisme mitjançant l’enzim CYP1B1 i que afavoreixen que les cèl·lules canceroses parin de créixer o morin. (2).
Antioxidant: En general, les herbes i espècies són el tipus d’aliments amb més antioxidants. Aquest estudi va comparar el contingut en antioxidants de més de tres mil aliments diferents d’arreu del món i les herbes i espècies va ser les guanyadores, amb un contingut de mitjana deu vegades per sobre de la resta d’aliments (3). Destaca el contingut i l’assimilació elevada dels carotenoides del julivert, entre altres herbes i espècies (4). Aquests antioxidants són importants perquè protegeixen les mucoses i la pell de la radiació solar. També trobem propietats antioxidants en els compostos fenòlics (5), que poden tenir efecte antienvelliment, disminuir les complicacions derivades de la diabetis i reduir l’estrès oxidatiu de les cèl·lules produït per la contaminació, l’excés de radiació solar, entre d’altres.
Antidiabètic, antitrombòtic i antiinflamatori: Les aplicacions medicinals del julivert són moltes i variades (6). Es comencen a fer estudis rigorosos que demostren que el julivert pot ajudar a disminuir els nivells de glucosa en sang - efecte antidiabètic (7), alhora que pot contribuir evitar la formació de trombosis perquè té un efecte antiagregant de les plaquetes (8). Finalment, també n’hi ha que assenyalen els efectes antiinflamatoris, que poden ser molt útils a l’hora de tractar malalties autoimmunes i situacions d’inflamació crònica (9).

Efectes secundaris i contraindicacions

Toxicitat a dosis altíssimes: ara que coneixeu tots els efectes positius del julivert tampoc cal que el devoreu a grapats cada dia. Tot amb mesura! De fet, s’ha vist que dosis altes de julivert tenen efectes tòxics per al fetge i el ronyó quan es pren extracte concentrat de julivert (10).
Conté oxalats: el julivert és el vegetal comestible amb la concentració més elevada d’oxalats - 1700 mg per 100 grams (11) -, que tenen efectes negatius per a l’organisme, ja que poden interferir en l’absorció de ferro i de calci, si bé és cert que la restricció d’absorció del ferro pot quedar contrarestada per la vitamina C, que l’afavoreix. A més, els oxalats poden originar pedres al ronyó en persones propenses.
Alguns dels principis actius que conté podrien ser abortius: menjar massa julivert o prendre’n infusions en excés podria tenir efectes abortius (12) per l’efecte estimulador sobre l’úter de la miristicina i l’apiol, dos dels seus components. A més, la miristicina podria travessar la placenta i incrementar el ritme cardíac del fetus. (13)

Més informació:

Canvis vitals

Segons la medicina tradicional xinesa, el julivert és un aliment de naturalesa tèrmica lleugerament calorífica, amb un gust amarg, àcid i picant alhora. D’acord amb l’autor Paul Pitchford, al llibre Sanando con alimentos integrales, https://etselquemenges.cat/llibres/sanando-con-alimentos-integrales) té moltes aplicacions tradicionals: ajuda a millorar la digestió, desintoxica de la ingesta excessiva de carn o peix, ajuda a accelerar la recuperació del xarampió. I a més:

Segons aquest mateix autor, té un efecte regulador sobre diferents còlics i inflamacions del cos: ajuda a estimular la micció, disminueix les glàndules i els pits inflamats, estimula el tracte digestiu i també a eliminar pedres de la vesícula i dels ronyons. És especialment indicat per a totes les dificultats renals i urinàries (infeccions, pedretes), però no en el cas d’inflamacions serioses del ronyó perquè té naturalesa calorífica.
Pitchford ens parla de la utilitat del julivert per combatre el mal alè (halitosi), reforçar la vista i evitar les infeccions d’orella. Fins i tot, l’indica com a preventiu del càncer. La infusió de julivert s’ha fet servir tradicionalment per enfortir les dents i eliminar paràsits intestinals.
Finalment, l’autor adverteix que les mares que alletin no n’han de prendre perquè contribueix a “assecar” la llet.

Com es cuina

El julivert és un condiment, però no pel fet que en posem poc és menys important o útil a la cuina.

Tradicionalment, s’ha fet servir com a herba carminativa i digestiva (1) acompanyant els plats més difícils de pair (carns, peixos).
El contingut d’antioxidants del julivert és molt més elevat si el mengem fresc en lloc de sec. Hi ha evidència científica (2) en aquest sentit i, per tant, aprofitem la llarga temporada del julivert per omplir-ne la cuina. Excepte durant els mesos de més calor (juliol i agost, que s’espiga i no té gaires fulles comestibles), la resta de l’any podem disposar de julivert a la major part de climes del país (litoral i interior).
A més, segons la nostra xef Montse Vallory, (3) la cuina per a ossos forts i flexibles fa servir ingredients i tècniques de cocció que tenen afinitat amb els ronyons i els ossos, com ara: la verdura verda, en especial el julivert fresc, que es fa servir per condimentar els plats.
Un truc culinari de la nostra xef és recórrer al julivert com a protector de l’oxidació d’altres herbes aromàtiques fresques. Per exemple, per evitar que l’alfàbrega es torni negra de seguida la piquem barrejada amb el julivert; així, el poder antioxidant del julivert la manté d’un color verd viu. (4)
Cultiu ecològic, proper i de temporada: procureu consumir sempre julivert ecològic i de cultiu proper. Ecològic, per evitar que estigui regat amb pesticides i que hagi crescut amb fertilitzants de síntesi, que fan que el contingut en nutrients (especialment antioxidants) sigui més baix. I de cultiu proper, perquè la vitamina C és molt volàtil a mesura que passen els dies; per tant, el millor és comprar-lo a un pagès de confiança de la nostra zona o tenir un test a casa lluny dels animals domèstics, perquè si se’n fan un fart es poden intoxicar (5).

Més informació:

Receptes bàsiques

La cuinera més internacional i reconeguda, la gran Carme Ruscalleda, ens explica com el julivert ens pot ajudar a reciclar les restes de menjar del dia abans: “Si fas un arròs o una paella i te’n sobra, l’endemà pots convertir-ho en un altre plat afegint-hi un all i julivert”. https://etselquemenges.cat/convidat/fina-puigdevall-carme-ruscalleda-cuineres-23044. El toc fresc del julivert barrejat amb l’oloreta de l’all és un gran estimulant de la digestió i dóna una energia nova al plat.

El julivert també pot ser ingredient dels sucs verds revitalitzants, que causen furor actualment: https://etselquemenges.cat/alternativa/sucs-verds-el-nou-trend-topic-de-la-nutricio-25566.

La nostra xef Montse Vallory ens proposa incorporar el julivert a molts plats i propostes:

Salses:

Primers:

Segons:

Resum

El julivert mereix un lloc permanent a la cuina. Disponible quasi al llarg de tot l’any, afegint-lo als plats aconseguirem un plus de vitamines i antioxidants que ens ajudaran a mantenir-nos més sans.

Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

@montsevolutiva @montsereusdietista